Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Nicht nur sportbegeisterten Menschen, die Muskelmasse zulegen möchten, liegt das Thema Protein sehr am Herzen. Inzwischen werden vielerorts Proteinshakes angeboten, die auch von weniger aktiven Menschen konsumiert werden. Wir haben nachgefragt, wie viel Protein wir brauchen.

Dafür brauchen wir Protein

Durchschnittlich besteht ein Mensch laut Angaben der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ zu sieben bis 13 Kilogramm aus Protein.

Welche Aufgaben es in unserem Körper übernimmt, haben wir den studierten Ernährungsberater Niko Rittenau gefragt. Er erklärt, dass Protein einer der drei wichtigen Makronährstoffe ist und viele Aufgaben im Körper erfüllt: „Die vermutlich bekannteste Aufgabe von Proteinen ist der Aufbau von Körpergeweben, wie beispielsweise der Muskulatur, des Herzens, des Gehirns, aber auch der Haut und der Haare.“

Referenzwerte für Protein

Weil unsere Körperzellen ständig erneuert werden, müssen wir regelmäßig Protein zu uns nehmen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt Erwachsenen ab 19 bis 64 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Körpergewicht täglich zu verspeisen. Mit einem Gewicht von 60 Kilogramm müsste man also 48 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Für Menschen ab 65 Jahren hat die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ im September einen Schätzwert von 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht veröffentlicht.

Darüber hinaus wurde erstmals ein Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren angegeben. Schließlich bestehen Proteine aus verschiedenen Aminosäuren.

Rittenau erklärt: „Die aminosäurenbasierte Empfehlung ist sicherlich die genauere Empfehlung. Ich kann mir aber vorstellen, dass dies einige Menschen verwirrt, da wir ja keine Aminosäuren essen, sondern Proteine in ganzen Lebensmitteln. So wird aber immerhin mehr Aufmerksamkeit darauf gelenkt, dass man zwar genügend Protein zu sich nehmen kann, darin aber nicht zwingend alle wichtigen Aminosäuren enthalten sein müssen. VeganerInnen sollten beispielsweise auf ihre Lysinaufnahme achten, die manchmal etwas kurz kommen kann. In diesem Fall empfehle ich den Verzehr von Hülsenfrüchten.“

Müssen wir uns Sorgen um unsere Proteinversorgung machen?

Protein hat ein sehr gutes Image in unserer Gesellschaft. „Menschen, die abnehmen wollen, versuchen mehr Protein zu essen. Ebenso wird für den Muskelaufbau möglichst viel Protein konsumiert und Kindern und Senioren sagt man auch, sie sollen sehr viel Protein essen“, beobachtet Rittenau. Doch müssen wir uns wirklich Sorgen um einen Proteinmangel machen?

Rittenau erklärt: „In westlichen Ländern nehmen Menschen mit einer durchschnittlichen Mischkost weit mehr Protein zu sich, als die durchschnittliche Empfehlung nahelegt. Auch mit pflanzlichen Kostformen, wie der veganen Ernährung, bekommt man genügend Protein, wenn man seinen Kalorienbedarf auf Basis von Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse deckt und um Nüsse und Samen ergänzt.“

Ein Problem sieht er eher bei der Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe: „Wie Verzehrstudien zeigen, sollten sich Menschen eher Sorgen um ihre Versorgung mit Jod, Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin D machen.“

Proteinmangel und Kalorienmangel hängen oft zusammen

Wer dennoch Sorge hat, nicht ausreichend Protein zu sich zu nehmen, sollte diese Annahme objektiv überprüfen.

Besteht wirklich ein Proteinmangel, so könnte, laut Rittenau, ebenso ein Kalorienmangel vorliegen: „In neun von zehn Fällen, die ich erlebe, geht ein Proteinmangel stets mit einem Kalorienmangel einher. Dieser sollte natürlich behoben werden. Darüber hinaus kann es Sinn machen, einige besonders proteinreiche Lebensmittel als einen fixen Bestandteil der täglichen Ernährung zu etablieren. Bei einer pflanzlichen Ernährung wären das beispielsweise Tempeh, Tofu, Quinoa, Amaranth, Erdnüsse sowie alle anderen Nüsse und Hülsenfrüchte.“