Unterschätze die kleine Erbse nicht

Die Erbse ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Bei den Römern stand Erbsenmus sogar als Grundnahrungsmittel auf dem Speiseplan. Heute erlebt die kleine grüne Hülsenfrucht ein Comeback. Kein Wunder - sie steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe.

Ursprünglich kommt die Erbse aus Kleinasien, eroberte jedoch von dort aus schnell die ganze Welt. Zum Exporterfolg hat ihr die Eigenschaft als zuverlässiger Sattmacher verholfen und ihr hoher Proteingehalt. Frische Erbsen bestehen zu sieben, getrocknete Erbsen sogar zu 20 Prozent aus pflanzlichem Eiweiß, das besonders wertvoll für den Muskelaufbau, das Wachstum von Haut und Haaren und das Bindegewebe ist.

Die Proteine in der Erbse sorgen auch dafür, dass nach dem Verzehr der Blutzucker im Körper nur langsam ansteigt. Dieser Effekt macht die Erbse zu einem idealen Nahrungsmittel für Diabetiker.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die grüne Hülsenfrucht mit jedem Diätplan kompatibel ist. Falls Du auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, passen Erbsen wahrscheinlich nicht auf Deinen Speiseplan. Denn mit 12,3 Gramm Kohlenhydrate (davon 5,5 Gramm Zucker) auf 100 Gramm frischen Erbsen und 42,4 Gramm Kohlehydraten (davon 19,1 Gramm Zucker) in 100 GRamm getrockneten Erbsen fällt die Bilanz hier relativ hoch aus. Dafür sind die kleinen grünen Kugeln fettarm und enthalten viele andere wichtige Nährstoffe. So beinhalten 100 Gramm frischer Erbsen zwei Gramm Ballaststoffe, zehn Milligramm Vitamin C, 14 Milligramm Magnesium, zehn Milligramm Kalzium und 64 Mikrogramm Folsäure.

Frisch, gefroren oder aus der Dose?

Frische Erbsen sind nur wenige Tage haltbar und verlieren schnell an Geschmack. Aus diesem Grund werden in Deutschland etwa 85 Prozent aller Erbsen im Auftrag der Konserven- und Tiefkühlindustrie angebaut. Auf welche der beiden Varianten besser zurückgegriffen werden sollte, testete der „NDR Marktcheck“ – und kam dabei zu einem klaren Ergebnis.

Dosenerbsen werden während des Konservierungsvorgangs gekocht und verlieren dadurch viele ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. Außerdem enthalten viele der Konserven, wie beispielsweise die „Erbsen und Möhrchen“- Mischung von „Bonduelle“, zugesetzten Zucker sowie Salz und Aromastoffe.

Die Tiefkühlerbse weist hingegen eine äußerst gute Nährstoffbilanz auf. Nach der Ernte werden diese nur kurz in Wasserdampf erhitzt und danach schockgefrostet. Bei diesem Prozess bleiben der Geschmack sowie die gesunden Inhaltsstoffe der Erbsen fast vollständig erhalten. Außerdem werden Tiefkühlerbsen, so auch den „Jungen Erbsen“ von „Alnatura“, keine Zusatzstoffe beigesetzt.

Eine in Europa nach der Züchtung frisch verzehrbarer Sorten zu Unrecht in Vergessenheit geratene Variation ist die Trockenerbse. Dabei sind diese lange haltbar, kostengünstig und besonders reich an Ballaststoffen und Eiweiß.

Frische Erbsen sind in Deutschland von Juni bis Anfang September aus regionalem Anbau erhältlich. Diese solltest Du jedoch zeitnah genießen, in ein feuchtes Tuch eingewickelt sind die Hülsenfrüchte nur bis zu zwei Tage im Kühlschrank haltbar.

Die Sorte macht’s

In Deutschland sind vorrangig drei Erbsensorten auf dem Markt zu finden. Diese unterscheiden sich in Geschmack, Konsistenz und Zubereitung.

Markerbsen werden geerntet, bevor sie vollständig gereift sind. Sie haben eine leicht eckige Form und sind süßlich und zart im Geschmack. Markerbsen finden sich meist in Tiefkühlware wieder und schmecken besonders gut in Eintöpfen, Bratlingen oder als Beilage zu Fleisch und Fisch.

Pal- oder Schalerbsen werden im überreifen Zustand geerntet. Sie werden meist in Konserven oder in getrockneter Form verkauft. Diese Erbsenart enthält weniger Zucker als die Markerbse. Sie schmeckt leicht mehlig und eignet sich aufgrund ihres hohen Stärkegehalts besonders gut für Suppen und Pürees.

Zuckerschoten – auch Kaiserschoten genannt – sind eine sehr zarte Erbsensorte. Diese wird besonders früh geerntet, bevor die Samen der Erbse sich weiter entwickelt haben. Diese Erbsenart enthält kein Phasin und kann deshalb roh gegessen werden. Allerdings solltest Du vor dem Verzehr die Enden sowie die an den Seiten wachsenden Fäden entfernen. Frische Zuckererbsen schmecken gut als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten, in Bowls oder Salaten.

Tipps für eine bekömmliche Zubereitung

Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Erbsen unverdauliche Kohlenhydrate, die von den Bakterien im Dickdarm zersetzt werden müssen. Bei diesem Prozess entstehen Gase, die zu Blähungen oder auch Verstopfungen führen können. Solltest Du sensibel auf Hülsenfrüchte reagieren, hilft es auf geschälte Trockenerbsen zurückzugreifen. Auch Erbsenmus ist auf Grund seiner Konsistenz leichter bekömmlich.

Ein ebenfalls in Bohnen und Linsen enthaltener Stoff ist Phasin. Dieser Begriff beschreibt eine Gruppe von Proteinen, die menschliche Darmzellen schädigen und zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können. Bei der Erhitzung im Wasser werden die natürlichen Giftstoffe in den Hülsenfrüchten zerstört, weshalb diese nur gekocht gegessen werden sollten.

Im Gegensatz zu Bohnen oder Linsen ist der Phasingehalt der Erbse jedoch recht gering. Die Zuckerschote kann aus diesem Grund sogar bedenkenlos roh gegessen werden. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt dennoch keine größeren Mengen anderer Erbsensorten roh zu verspeisen.

Nachhaltig und regional

Werden die Erbsen von Landwirten aus der Region gekauft, sind sie ein sehr nachhaltiges Nahrungsmittel – auch für den Ackerboden auf dem sie gedeihen. Erbsenpflanzen binden den für ihr Wachstum notwendigen Stickstoff aus der Luft, welches die Verwendung von zusätzlichen Düngemitteln sehr gering hält und die Bodenfruchtbarkeit fördert. Für eine vegetarische oder vegane Ernährung stellt die Erbse als pflanzlicher Eiweißlieferant außerdem eine gute regionale Alternative zu Soja dar.

Beim Kauf von Erbsen solltest Du jedoch darauf achten, dass diese auch wirklich von deutschen Äckern stammen. Außerhalb der Erntesaison von Juni bis August werden vor allem Zuckererbsen aus Kenia, Südafrika oder Guatemala importiert. Die importierten Erbsen sind oft stark mit Pestiziden belastet und werden für den Transportweg nach Europa chemisch haltbar gemacht. Im Winter ist es deshalb nachhaltiger, gefrorene Erbsen aus deutschem Anbau zu kaufen, anstatt auf importierte Ware zurückzugreifen.

Rezeptidee: Cremiges Erbsen-Püree

Das brauchst Du:

• 220 Gramm Markerbsen, tiefgekühlt
• 100 Gramm Feta
• 1 kleine Zwiebel
• ½ Zitrone
• 2 Esslöffel Olivenöl

Und so geht’s:

Bedecke die gefrorenen Erbsen mit heißem Wasser und lasse sie einige Minuten ziehen. Zerkleinere die Zwiebel, und gebe dann die Erbsen, den Feta, das Olivenöl sowie den Saft einer halben Zitrone in einen Küchenmixer. Falls gewünscht, füge etwas Wasser hinzu und würze nach Bedarf mit Salz und Pfeffer. Das Püree schmeckt kalt gut als Dip oder warm als Beilage zu Kartoffelgerichten oder Fisch.