Ernährungsgewohnheiten

Intervallfasten: Effekte für den menschlichen Körper

09. Mai 2023 von Heike Jestram

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten: Das Konzept ist simpel und leicht umsetzbar. Anstatt einer herkömmlichen Diät, in der du bestimmte Nahrungsmittel einschränkst oder weglässt, isst bzw. fastest du nur zu bestimmten Zeiten. Dadurch sollen sich dein Körper besser auf die Fettverbrennung umstellen können und deine Gesundheit insgesamt verbessert werden.

Auswirkungen auf Körper und Gesundheit

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) 2018 schreibt, wurden bisher nur wenige klinische Studien an Menschen durchgeführt. Forschungen an Tieren und bisherige Humanstudien zeigen jedoch folgende Auswirkungen:

Übergewicht kann abgebaut werden
Risiko für chronische Krankheiten kann sinken
Stoffwechsel wird nicht verlangsamt
Risiko von Mangelerscheinungen ist gering
Muskelmasse bleibt konstant

Der aktuelle Forschungsstand zeigt also positive Effekte des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit, den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme bei Menschen auf. Folgende Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Körper sind möglich:

Gewichtsverlust: Kalorien werden eingespart, was den Gewichtsverlust fördert
Verbesserung der Insulinsensitivität: Insulinsensitivität steigt, Risiko von Typ-2-Diabetes sinkt
Reduzierung von Entzündungen: weniger Entzündungen im Körper, gesundheitliche Probleme verbessern sich
Senkung des Blutdrucks: niedrigerer Blutdruck vermindert Risiko von Herzkrankheiten
Verbesserung des Stoffwechsels: verbesserter Stoffwechsel hilft, die Energieproduktion des Körpers zu steigern

Verschiedene Methoden kurz erklärt

Beim Intervallfasten verzichtest du nur für bestimmte Zeiträume auf die Nahrungsaufnahme. Dafür gibt es verschiedene Methoden, zum Beispiel:

Die 16/8-Methode: Du legst für jeden Tag eine Periode von acht Stunden fest, beispielsweise von 12 bis 20 Uhr, während der du alle Mahlzeiten einnimmst. An den restlichen 16 Stunden des Tages fastest du. Während der Essensperiode kannst du zwei bis drei Mahlzeiten einnehmen. In der Fastenperiode darfst du nur Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zucker und Milch trinken.
Die 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche darfst du ganz normal essen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt wird. Die Tage, an denen du fastest, sollten nicht direkt aufeinanderfolgen. Während der Essensperiode kannst du alles essen und musst keine Kalorien zählen.
Die OMAD-Methode: Diese Methode ist umstritten, denn OMAD steht für "One Meal a Day". Das bedeutet, dass du pro Tag nur eine Mahlzeit zu dir nehmen darfst, die alle Nährstoffe sowie ausreichend Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten sollte.
Die Eat-Stop-Eat-Methode: Pro Woche legst du einen oder zwei Fastentage ein, an denen du jedoch nicht komplett hungern musst, sondern bis zu 25 Prozent deines Energiebedarfs decken kannst. Zwar soll bei dieser Methode für 24 Stunden nichts gegessen werden, aber wenn du deine letzte Mahlzeit an einem Tag mittags zu dir nimmst, darfst du am nächsten Tag mittags wieder etwas essen.

Intervallfasten Illu / Guillaume de Germain / Unsplash — Unsplash/ Guillaume de Germain

Obwohl das Intervallfasten nach heutigem Kenntnisstand potenzielle gesundheitliche Vorteile hat, sollten bestimmte Personengruppen es nicht praktizieren, ohne vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin gesprochen zu haben:

Schwangere und stillende Frauen: Schwangere Frauen benötigen eine konstante Zufuhr von Nährstoffen für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus. Stillende Frauen müssen für die Milchproduktion ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen. Intervallfasten kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen und somit die Gesundheit von Mutter und Kind gefährden.
Personen mit Essstörungen: Personen mit beispielsweise Anorexie oder Bulimie sollten das Intervallfasten vermeiden, da es die Symptome verschlimmern und die Genesung erschweren kann.
Personen mit niedrigem Körpergewicht: Sie sollten das Intervallfasten vermeiden, da ein weiterer Gewichtsverlust gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Personen mit bestimmten Erkrankungen: Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Nierenerkrankungen sollten das Intervallfasten nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen, da es durch die Vorbelastung zu Komplikationen führen kann.
Kinder und Jugendliche: Sie befinden sich noch in der Wachstums- und Entwicklungsphase und benötigen eine konstante Zufuhr von Nährstoffen. Das Intervallfasten kann ihre Gesundheit in dieser Phase beeinträchtigen.

Fazit

Ob Intervallfasten eine effektive Methode ist, um gezielt Gewicht zu verlieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gesundheit zu verbessern, diskutieren Ernährungswissenschaftler:innen und Ärzt:innen immer noch kontrovers. Es werden weitere Studien notwendig sein, um zu aussagekräftigen Ergebnissen zu gelangen.

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