Ständig müde? Eisenmangel könnte Schuld sein

Du fühlst dich ständig erschöpft, bist blass und fröstelst schnell? Das könnten Folgen eines Eisenmangels sein. Aber nicht nur ein Mangel kann zum Problem werden, auch zu hohe Werte sind ungesund.

Symptome des Eisenmangels

Das Spurenelement Eisen ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es fördert diverse Stoffwechselvorgänge und hilft dem Organismus beim Sauerstofftransport von der Lunge in die Zellen. Eisen ist sozusagen der Treibstoff für den Transport des Sauerstoffs im Blut. Wenn ein Mangel vorliegt, wird der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Folgen sind Müdigkeit, Schlappheit, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall sowie Kopfschmerzen und Schwindel.

Risikogruppen

Grundsätzlich kann jede Person an einem Eisenmangel leiden. Es gibt allerdings Gruppen von Menschen, die aufgrund eines höheren Bedarfs, ungenügender Zufuhr, einer Verwertungsstörung oder erhöhten Verlusts, besonders gefährdet sind.

Risikogruppen sind Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere, Kinder und ältere Menschen, Sportler, Blutspender sowie Menschen mit chronischen Krankheiten. Alle diese Menschen haben ein spezielles Risiko einen Eisenmangel oder eine Eisenmangelanämie (Blutarmut durch Eisenmangel) zu entwickeln. Auf der Webseite Eisenmangel.ch wird Interessierten ein detaillierter Einblick geboten.

Auf die richtige Ernährung kommt es an

Eisenmangel kommt zustande, wenn der Körper den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann und im Durchschnitt sogar 1,5 Milligramm pro Tag verliert. Der einzige Weg dem Körper Eisen zuzuführen ist die Nahrungsaufnahme. Dabei kann der Körper nur gut ein Zehntel des Eisens, das im Essen enthalten ist, tatsächlich verarbeiten. Anders wenn man gleichzeitig Vitamin C einnimmt. Das Vitamin C unterstützt die Aufnahme von Eisen. Es ist deshalb wichtig, bei Eisenmangel auf eine gute Ernährung zu achten.

Neben Fleisch helfen vor allem Vollkornprodukte und Gemüse. Bei pflanzlichen Nahrungsmittel hat es der Körper verhältnismäßig schwer, den Eisenanteil zu verarbeiten. Deutlich einfacher fällt es ihm bei tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch. Vegetarier sollten deswegen darauf achten, den Wegfall zu kompensieren. Ihnen hilft eisenreiches Gemüse wie Rote Bete, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Beispielsweise eignen sich Leinsamen, Linsen, Weizenkeime und Sojabohnen sehr gut. Vor allem sogenannte Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Amarant beinhalten sehr viel Eisen.

Mythos „eisenhaltiger Spinat“

Als Kinder mussten wir immer Spinat essen. Spinat sei gesund und enthalte viel wichtiges Eisen, so die Aussage der Eltern. Und tatsächlich: 1980 kam die Legende vom besonders eisenhaltigen Spinat in die Welt und hält sich seit dem hartnäckig. Der Physiologe Gustav von Bunge hat den Eisengehalt von 100 Gramm Spinat mit 35 Milligramm bestimmt. Dumm nur, er hatte getrockneten Spinat untersucht und dieser enthält zehnmal so viel Eisen wie Spinat als frisches Kraut. Das allerdings ging schon bald vergessen und der Mythos vom eisenhaltigen Spinat, der einen Mangel ausgleichen kann, war geboren. Heute wissen wir, dass diese Geschichte mit Vorsicht zu genießen ist.

Diese Lebensmittel haben’s in sich

Schweineleber ist mit 22,1 mg Eisen pro 100 g der absolute Spitzenreiter unter den Eisenlieferanten. Sie enthält doppelt so viel Eisen wie Kalbs- oder Rindsleber. Außerdem enthält Schweineleber sehr viel Vitamin A und Vitamin B12. Allerdings sollte man Schweineleber wegen des hohen Cholesterinwertes und eventueller Schadstoffe nicht öfter als alle 7-14 Tage genießen. Schwangere sollten Schweineleber wegen der hohen Vitamin-A-Werte maximal einmal pro Monat zu sich nehmen.

Linsen enthalten vor allem viele Ballaststoffe und machen lange satt. Die Kraftpakete enthalten mit 8 mg/100 g sehr viel Eisen und liefern dem Körper außerdem viel Kalium, Vitamin B, Magnesium und Zink. Ihnen wird außerdem eine cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen. Sie sind also nicht nur aufgrund des hohen Eisengehalts empfehlenswert.

Eigelb hat einen Eisengehalt von rund 7 mg pro 100 g. Damit liegt Eigelb recht weit vorne und lässt obendrein ganz einfach in das tägliche Kochen integrieren.

Ähnlich wie viele andere Hülsenfrüchte, haben auch Sojabohnen einen hohen Eisengehalt. Er liegt bei 6,7 mg pro 100 g. Vor allem im sogenannten "Sojafleisch" versteckt sich sehr viel Eisen – ca. 11 mg pro 100 g. Zum Vergleich: In Tofu steckt dagegen "nur" ca. 5,4 mg pro 100 g.

Pfifferlinge schmecken nicht nur lecker, sondern sorgen auch für spitzen Eisenwerte. Während die meisten anderen Pilze meist nur ca. 1 mg Eisen je 100g enthalten, liefern Pfifferlinge ca. 6,5 mg je 100g.

Mit knapp 6 mg pro 100 g gehört Hirse zu den Top-Eisenlieferanten im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Schon 50 g können den Tagesbedarf an Eisen decken.

Weiße Bohnen enthalten sehr viel Eisen, etwa 6 mg pro 100 g. Leider kommen sie hierzulande selten auf den Tisch. Nur Linsen haben noch mehr Eisen unter den Hülsenfrüchtlern.

Blutwurst ist vielleicht nicht jedermanns Sache, enthält aber viel Eisen - und zwar mehr als 5 mg auf 100 g. In der Pfanne angebratene Scheiben Blutwurst schmecken mit Bratkartoffeln beispielsweise hervorragend.

Cashewnüsse und Cashewkerne enthalten viele Mineralstoffe, unter anderem auch Eisen – knapp 4 mg / 100g. Allerdings sollten Nüsse nur in Maßen gegessen werden, immerhin sind sie wie alle Nüsse reich an Fett und Kalorien.

Petersilie ist unter den Kräutern ein sehr eisenhaltiges Lebensmittel mit gut 3 mg pro 100 g. Man kann hin und wieder ein frisches Brot mit Petersilie garnieren oder in einen frischen, knackigen Salat geben - das schmeckt lecker und ist gesund.

Spinat hingegen erweist sich entgegen der allgemeinen Meinung als schlechte Eisenquelle. Grund ist die in ihm enthaltene Oxalsäure, welche die Aufnahmefähigkeit negativ beeinflusst.

Zu viel Eisen ist auch ungesund

Zu wenig Eisen ist ungesund - zu viel jedoch auch. Typische Symptome einer Eisenüberladung sind Müdigkeit, Reizbarkeit, Gelenkschmerzen, Impotenz oder ausbleibende Regelblutung, Leberschädigung, Diabetes, Herzrhythmusstörungen und auch eine metallisch-graue Hautfärbung. Etwa einer von 300 Menschen in Deutschland leidet an einer Eisenüberladung, auch hereditären Hämochromatose gennant, einer erblichen Eisenspeicherkrankheit.

Eisenhaltige Lebensmittel: