Äpfel: Helden des Alltags

Sie liegen auf Obsttellern, in Brotdosen, Handtaschen, Büroschubladen und auf Apfelkuchen ungezählter Variationen: Wegen ihrer guten Lager- und Transportfähigkeit sind Äpfel das ganze Jahr über präsent und das mit Abstand beliebteste Obst der Deutschen. Und wie viele alltägliche Dinge nehmen wir auch sie kaum als etwas Wertvolles wahr. Dabei sind Äpfel das sehr wohl, trotz ihres eher geringen Vitamingehaltes. Denn sie enthalten hochwirksame antioxidative Polyphenole und spezielle Ballaststoffe mit Dreifach-Wirkung.

Zellschutzmittel und Adernputzer

Polyphenole (wie das Quercetin oder die Hydroxyzimtsäuren in Äpfeln) verhindern Zellschäden, indem sie freie Radikale abfangen. So schützen sie vor Hautalterung, halten die Adern elastisch und wirken Krebs entgegen. Laborversuche und große Beobachtungsstudien zeigen, dass Apfel-Polyphenole besonders das Dickdarmkrebsrisiko senken.

Der bevorzugte Wirkungsort der Äpfel ist auch sonst der Verdauungstrakt: Ihre speziellen Ballaststoffe, die Pektine, können einen schützenden Film über gereizte Magen-Darm-Schleimhäute legen und so bei Gastritis oder Magen-Darm-Grippe die Heilung unterstützen. Außerdem ist Pektin eine der Leibspeisen der guten Bakterien in unserer Darmflora – geht es ihnen gut, profitiert nicht nur die Verdauung, sondern das Immunsystem und das gesamte Wohlbefinden.

Und zu guter Letzt vermag der gelbildende Ballaststoff den „bösen“ LDL-Cholesterinspiegel effektiv zu senken, einer Studie aus Florida zufolge um bis zu 22 Prozent (durch 75 Gramm getrocknete Äpfel täglich).

Welche Sorte darf‘s denn sein?

Die sogenannten „alten Sorten“, also Boskop, Cox Orange, Renetten, Kaiser-Wilhelm-Apfel, aber auch Red Delicious, enthalten meist deutlich mehr Polyphenole als neu gezüchtete Varianten wie Granny Smith oder Golden Delicous. Der Zwischenstopp beim Stand des lokalen Obstbauern lohnt sich also sehr. Bio-Äpfel liefern nicht unbedingt mehr Antioxidantien, für ihren Anbau werden aber weniger Pestizide eingesetzt.

Die optimale Zubereitung

Die Polyphenole stecken vor allem in der Schale, und sie mögen keine Hitze. Die beste Wahl ist also der frische, ungeschälte Äpfel – einfach pur, im Obstsalat oder geraspelt im Müsli. Doch keine Sorge: Auch im Apfelkuchen, -mus oder -saft sind noch viele der guten Stoffe drin. Die darmpflegenden Pektine sitzen in den Zellen des Fruchtfleischs und kommen am besten zum Zuge, wenn der frische oder gekochte Apfel fein püriert wird, etwa beim Apfelmus.

REZEPT: Apple-Crumble mit Nuss-Crunch

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN:

60 g Zucker, 80 g feine Haferflocken, 50 g Mehl, 60 g Butter, 750 g Boskop, Cox Orange oder Topaz, 50 g Walnüsse, 1 EL Honig; Fett für die Form

1. Den Ofen auf 175 Grad Ober-/ Unterhitze vorheizen. 1 EL Zucker beiseite stellen, den Rest mit Haferflocken und Mehl mischen. Butter zugeben, das Ganze möglichst schnell zu einem Krümel-Teig verarbeiten. Abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
2. Die Äpfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse herausschneiden, dann die Viertel in feine Scheiben schneiden. Eine ofenfeste Form einfetten, Äpfel einschichten und mit dem EL Zucker bestreuen. Den Teig in großen Krümeln darauf verteilen, sodass die Äpfel ganz bedeckt sind.
3. Walnüsse hacken. Honig mit 1 EL Wasser verrühren, mit den Nüssen mischen. Die Honig-Nüsse auf den Streuseln verteilen. In den Ofen (unteres Drittel) schieben und ca. 25 Minuten backen.

ENTHÄLT PRO PORTION:

Ca. 473 Kalorien, 6 g Eiweiß, 22 g Fett, 60 g Kohlenhydrate und 6 g Ballaststoffe, davon etwa 2,5 g Pektin. Außerdem reichlich nervenstärkendes Magnesium und Vitamin B6 sowie Zink und Vitamin E – und natürlich viele antioxidative Polyphenole.

TIPP: Dazu passt Vanillesauce oder -eis.

Dieser Artikel von Katrin Steffens erschien zuerst bei „so gesund“.