Nährwerte

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Was sind Nährwerte?

Der Nährwert eines Nahrungsmittels bezeichnet dessen Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und die bei ihrer Verdauung verwertbare Energie. Dabei ist nicht nur der quantitative Nährstoffgehalt eines Produkts wichtig, sondern auch die Beschaffenheit des jeweiligen Nährstoffes, das Verhältnis der Nährstoffe zueinander und zum täglichen Bedarf eines bestimmten Menschen. So bewerten einige Expert:innen zum Beispiel die in pflanzlichen Fetten vorkommenden ungesättigten Fettsäuren als qualitativ hochwertiger als die in tierischen Fetten enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Es ist darum wichtig zu wissen, welchen Anteil an den Fetten eines Produkts ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäuren ausmachen. Ebenfalls zu beachten ist, wie viel des enthaltenen Nährstoffs ein Mensch individuell benötigt. Dieser Wert hängt unter anderem vom Geschlecht oder dem Alter der jeweiligen Person ab. CodeCheck gibt zwei Bewertungen an: Die Nährwert-Ampel bewertet den Anteil von Nährstoffen an einem Produkt mit den Ampelfarben; die Tagesbedarfsliste zeigt an, welchen Anteil das jeweilige Produkt am Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen deckt. CodeCheck verwendet dabei Richtwerte für Menschen mit überwiegend sitzender Arbeitstätigkeit und einer moderat aktiven Freizeitbetätigung. Entsprechend ist der Bedarf für körperlich arbeitende Menschen und Freizeitsportler:innen höher.

Food Standards Agency (FSA)| Großbritannien
Food Standards Agency (FSA)

Was bedeutet die Nährwertampel bei CodeCheck?

Die Nährwertampel signalisiert auf einen Blick, ob Ernährungsexpert:innen den Gehalt eines Nährstoffs (Fett, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz), das ein Produkt enthält, im roten, gelben oder grünen Bereich ansiedeln. Grün heißt nach der britischen Lebensmittelbehörde Food Standards Agency (FSA), dass das Produkt bedenkenlos häufig gegessen werden kann, gelb bedeutet mehr Vorsicht und rot mahnt zu einem sparsamen Verzehr. Die angegebenen Werte gelten für eine erwachsene Frau; ein Kind sollte also weniger, ein Mann kann mehr des Produkts konsumieren, um auf dieselben Werte zu kommen. Wie viel Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker oder Salz Du brauchst, hängt vom Energiebedarf ab, also vor allem vom Alter, Geschlecht und der Tätigkeit. Frauen und Kinder sollten beispielsweise weniger Fett als Männer essen, und gerade Kinder möglichst wenig Zucker zu sich nehmen. Sportler:innen und körperlich hart arbeitende Menschen können bei allen Werten großzügiger zugreifen. Allgemein kann man jedoch davon ausgehen, dass wir zu fett, zu salzig und zu süß essen – weniger ist also mehr! Mit der Einführung der Nährwertampel in Form des NutriScores auf Verpackungen wird eine gesunde Ernährung leichter gemacht.

CodeCheck hat sich gerade wegen der Einfachheit und der Vergleichbarkeit der Ampel für dieses Bewertungssystem entschieden. Das Ampelsystem ist nicht nur leicht lesbar und verständlich, es ermöglicht auch einen schnellen Produktvergleich im Hinblick auf Nährwerte, da der Wert immer für 100 Gramm des Produkts angegeben ist. Der Brennwert ist bei der Berechnung der Nährwertampel nur indirekt berücksichtigt. Wenn Du herausfinden möchtest, wie viel eines Nährstoffs genau von einem Produkt gedeckt wird, kannst Du die Tagesbedarfsliste konsultieren.

Bewertung der Lebensmittel (Food)

gering mittel hoch
Fett bis 3 g 3 - 17,5 g über 17,5 g
Gesättigte Fettsäuren bis 1,5 g 1,5 - 5 g über 5 g
Zucker bis 5 g 5 - 22,5 g über 22,5 g
Salz bis 0,3 g 0,3 - 1,5 g über 1,5 g

Bewertung der Getränke (Beverages)

gering mittel hoch
Fett bis 1,5 g 1,5 - 8,75 g über 8,75 g
Gesättigte Fettsäuren bis 0,75 g 0,75 - 2,5 g über 2,5 g
Zucker bis 2,5 g 2,5 - 11,25 g über 11,25 g
Salz bis 0,3 g 0,3 - 0,75 g über 0,75 g

Tagesbedarf

Der Tagesbedarf ist nicht immer und für jede:n gleich: Ein Mann verbrennt mehr Energie als eine Frau, eine Frau braucht mehr und andere Nährstoffe als ein Mann, zum Beispiel wenn sie stillt. Die Tagesbedarfsanzeige bei CodeCheck gibt durchschnittliche Richtwerte an. Eine erwachsene Frau braucht demzufolge circa 2.000 Kalorien täglich. Dieser Wert wird idealerweise von ungefähr 45 Gramm Eiweiß, 230 Gramm Kohlenhydraten und 73 Gramm Fett gedeckt. Der Tagesbedarf wird der Einfachheit halber bisher nur für eine erwachsene Frau angegeben. Für einen erwachsenen Mann beträgt der Wert etwas mehr (Brennwert 2550 kcal, 55,5 Gramm Eiweiß, 290 Gramm Kohlenhydrate, 92,5 Gramm Fett).

Wie viel ist gut für mich?

Empfehlungen der Food Standards Agency (FSA).

Kalorien Kohlenhydrate Zucker Fett Gesättigte Fette Eiweiß
(kcal/Tag) (g / Tag) (g / Tag) (g / Tag) (g / Tag) (g / Tag)
durchschnittlich durchschnittlich maximal maximal maximal durchschnittlich
das Alter Mann Frau Mann Frau Mann Frau Mann Frau Mann Frau Mann Frau
0-3 Monate 545 515 62.5 59 13.3 12.6 19.8 18.7 6 5.7
4-6 Monate 690 645 79.1 73.9 16.8 15.7 25 23.4 7.6 7 12.7 12.7
7-9 Monate 825 765 94.6 87.7 20.1 18.7 30 27.7 9 8.4 13.7 13.7
10-12 Monate 920 865 105.5 99.1 22.4 21.1 33.4 31.4 10.1 9.5 14.9 14.9
1-3 Jahre 1230 1165 141 133.6 30 28.4 44.6 42.3 13.5 12.8 14.5 14.5
4-6 Jahre 1715 1545 196.6 177.1 41.8 37.7 62.2 56 18.9 17 19.7 19.7
7-10 Jahre 1970 1740 225.8 199.5 48 42.5 71.5 63.1 21.7 19.1 28.3 28.3
11-14 Jahre 2220 1845 254.5 211.5 54.2 45 80.5 66.9 24.4 20.3 42.1 41.2
15-18 Jahre 2755 2110 315.8 241.9 67.2 51.5 99.9 76.5 30.3 23.2 55.2 45
19-50 Jahre 2550 1940 292.3 222.4 62.2 47.3 92.5 70.4 28 21.3 55.5 45.0
51-59 Jahre 2550 1900 292.3 217.8 62.2 46.3 92.5 68.9 28 20.9 53.3 46.5
60-64 Jahre 2380 1900 272.8 217.8 58 46.3 86.3 68.9 26.2 20.9 53.3 46.5
65-74 Jahre 2330 1900 267.1 217.8 56.8 46.3 84.5 68.9 25.6 20.9 53.3 46.5
75+ Jahre 2100 1810 240.7 207.5 51.2 44.2 76.2 65.6 23 19.9 53.3 46.5

Häufige Fragen

Fett ist nicht gleich Fett. Ob es gut oder schlecht für die Gesundheit ist, hängt von der Art des Fetts ab. Expert:innen bewerten zum Beispiel die in pflanzlichen Fetten vorkommenden ungesättigten Fettsäuren als qualitativ hochwertiger als die in tierischen Fetten enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Daher solltest Du vermehrt ungesättigte Fettsäuren verzehren, gesättigte Fettsäuren hingegen reduzieren. CodeCheck zeigt stets an, ob sich der Fettgehalt eines Produkts in einem geringen, mittleren oder hohen Bereich bewegt, und ebenso, wie hoch der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist. Die Werte richten sich nach den Angaben der britischen Lebensmittelbehörde FSA, und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter des Produkts.

Zucker erscheint bei der Deklaration unter verschiedenen Bezeichnungen: Saccharose, Glucose, Dextrose, Fruchtzucker, Fructose, Invertzucker, Glucosesirup, Maltodextrin oder Honig. Manchmal „versteckt“ sich der Zucker gar unter den Kohlenhydraten. Expert:innen empfehlen, nicht mehr als 10 Prozent des Tagesbedarfs in Form von Zucker einzunehmen – das sind 50 Gramm Zucker täglich für Frauen und 65 Gramm Zucker für Männer. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für eine:n Erwachsene:n sogar nur höchstens sechs Teelöffel Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn in einem Produkt überdurchschnittlich viel Zucker enthalten ist, wird der Begriff Zucker bei CodeCheck rot hinterlegt und als "hoch" bezeichnet. Entsprechend werden die Farben Orange und Grün synonym mit den Begriffen "mittel" und "gering" verwendet. Die Werte richten sich nach den Angaben der FSA und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter des Produkts.

Kochsalz ist lebenswichtig. Etwa zwei Gramm sollte ein:e Erwachsene:r täglich zu sich nehmen. Mehr als sechs Gramm sollten es der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge jedoch nicht sein, denn zu viel Salz ist ungesund. Trotzdem essen die meisten Menschen zu viel davon. Mit CodeCheck wird im Sinne einer Lebensmittelkennzeichnung auf einen Blick angezeigt, ob sich der Salzgehalt eines Produkts in einem niedrigen, mittleren oder hohen Bereich bewegt. Die Werte richten sich nach Angaben der FSA und beziehen sich auf jeweils 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter des Produkts.

Nährwertangaben auf der Packung sind freiwillig und müssen nur gemacht werden, wenn der:die Hersteller:in mit den Nährwerten wirbt. Meist werden "die großen Vier“ angegeben: Brennwert, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate; seltener findest Du die acht wichtigsten Werte: Brennwert, Eiweiß, Fett, ungesättigte/ gesättigte Fette, Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe, Salz/Natrium. Anstatt der Salzangabe findest Du manchmal den Natriumwert. Um davon ausgehend auf den Salzgehalt zu kommen, musst Du diesen mit 2,5 multiplizieren.

Eine Kennzeichnung, die bereits jetzt auf vielen Lebensmittelpackungen aufgedruckt ist, ist die Guideline Daily Amount (GDA), auf Deutsch ungefähr "Richtlinie für die tägliche Aufnahme", die von den elf größten Lebensmittelkonzernen (Nestlé, Coca Cola, Unilever, Danone, Kelloggs und andere) entwickelt wurde. Die GDA deklariert, wie viel Prozent des Tagesbedarfs am jeweiligen Nährstoff vom Produkt gedeckt wird und kann mit dieser Vielzahl von Werten verwirren. Die Maßzahlen zwischen den Produkten sind schwer vergleichbar, da die Nährstoffe für eine „Portion“ angegeben sind anstatt für 100 Gramm des Nahrungsmittels wie bei der Nährwertampel. Abgesehen davon sind die angegebenen Portionsgrößen teilweise nicht realistisch sind. So empfiehlt die GDA als „Portion“ Kartoffelchips beispielsweise einen Richtwert von 25 Gramm, was etwa zwölf Chips entspricht. Die Ampel informiert Dich schneller und soll dazu führen, dass die Lebensmittelindustrie Produktrezepturen nach ernährungswissenschaftlichen Standpunkten überarbeitet, um von einer roten Einschätzung zu einer gelb oder gar grünen zu kommen. Darum setzen sich Organisationen für den Gesundheits- und Konsument:innenschutz sowie CodeCheck für die einfache Ampelkennzeichnung auf den Verpackungen ein, wie sie in Großbritannien bereits eingeführt ist.