Wie viel Salz ist zu viel?

Fast jeder Deutsche isst zu viel Salz, fast doppelt so viel wie empfohlen. Wer zu viel Salz konsumiert, erhöht das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen dramatisch. In wissenschaftlichen Kreisen wird darüber hinaus diskutiert, ob auch zu wenig Salz eine negative Wirkung auf unsere Gesundheit haben könnte. Aber was ist zu viel und was zu wenig?

Wofür brauchen wir Salz?

Salz ist lebenswichtig für unseren Körper, das hört man immer wieder. Aber für was genau brauchen wir das weiße Lebenselixier eigentlich?

Entscheidend sind die beiden enthaltenen Mineralstoffe Natrium und Chlorid, über die unser Wasserhaushalt sowie der Blutdruck reguliert werden. Natrium sorgt überdies für die Reizweiterleitung von Muskel- und Nervenzellen. Knapp 90 Prozent der täglich benötigten Natrium- und Chloridzufuhr nehmen wir über herkömmliches Speisesalz auf.

Höchstens 6 Gramm Salz pro Tag

Aber wie bei fast allem ist auch bei Salz ein „zu viel“ eher problematisch. „Die Speisesalzzufuhr wird von einem großen Anteil der Bevölkerung deutlich überschritten und liegt umgerechnet im Mittel zwischen 9 beziehungsweise 10 Gramm pro Tag“, erklärt Diplom Ökotrophologin Antje Gahl von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) gegenüber CodeCheck. Grundsätzlich sollte die tägliche Salzzufuhr von sechs Gramm nicht überschritten werden, das entspreche in etwa einem Teelöffel. Dieser Wert ergibt sich rein rechnerisch aus den jeweiligen Zufuhrempfehlungen für Natrium und Chlorid.

Die „Weltgesundheitsorganisation“ (WHO) empfiehlt sogar nur fünf Gramm, das ist in etwa so viel wie 100 Gramm Schinken, eine Pizza etwa beinhaltet wesentlich mehr Salz. Für Kinder gilt meist ein altersabhängiger Orientierungswert zwischen drei und sechs Gramm.

Zu viel Salz erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

„Wenn zu viel Speisesalz verzehrt wird, geht dies mit einer Erhöhung des Blutdrucks einher – das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken steigt“, erklärt Gahl.

Da Blutdruck zu einem der wichtigsten Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehöre, steige durch einen erhöhten Speisesalzkonsum auch indirekt das Risiko für diese Erkrankung. Im Laufe der Zeit können so wichtige Organe wie das Herz, die Herzkranzgefäße, das Gehirn, die Nieren und die Blutgefäße geschädigt werden. Die Folgen sind oftmals lebensbedrohliche Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfälle.

Forscher fanden mittels MRT-Scan heraus, dass sich das überschüssige Salz im Haut- und Muskelgewebe ablagert und sich sogar Salzdepots bilden, wodurch das Immunsystem durcheinandergebracht werde. Laut den Berechnungen des Kardiologen Dariush Mozaffarian von der „Harvard University“ in den USA, ließen sich weltweit circa 1,65 Millionen Todesfälle vermeiden, wenn sich alle Menschen an die empfohlene Salz-Höchstgrenze der „WHO“ halten würden.

Gibt es auch eine Salz-Untergrenze?

In wissenschaftlichen Kreisen wird seit Längerem auch darüber debattiert, ob nicht auch ein zu geringer Salzkonsum gesundheitsschädliche Effekte hervorrufen könnte. Die „Süddeutsche Zeitung“ berichtete kürzlich über eine Reihe von Studien, welche durch ein internationales Forscherteam durchgeführt wurden. Hierbei wurden angeblich Belege dafür gefunden, dass auch weniger als 7,5 Gramm Salz pro Tag entgegen der bisherigen Untersuchungen zu mehr Herzinfarkten und Schlaganfällen führte.

Die „Verbraucherzentrale“ weist drauf hin, dass derartige Studien in Fachkreisen stark kritisiert werden. Auch laut Antje Gahl seien negative Auswirkungen aufgrund einer Salzreduktion nicht zu erwarten. Potenziell negative Effekte oder eine erhöhte Sterblichkeit kämen meist aufgrund einer massiven und plötzlichen Reduktion oder einer zu kurzen Studiendauer zustande. Groß angelegte Studien zeigen eindeutig: Je weniger Salz eine Gesellschaft zu sich nimmt, desto niedriger sind die Blutdruckwerte und desto weniger Infarkt- und Schlaganfallopfer gibt es.

Salzfalle: Verarbeitete Lebensmittel

Weniger salzen ist für die Gesundheit sicher förderlich, jedoch macht das selbst zugeführte Zu- oder Nachsalzen nur eine geringe Menge der täglichen Salzzufuhr aus.

„Der größte Teil wird über verarbeitete Lebensmittel und den Verzehr außer Haus zubereiteter Speisen aufgenommen“, klärt Gahl gegenüber CodeCheck auf. Den größten Beitrag würden vor allem Brot, Fleisch, Wurst (z. B. Salami und Schinken) und Käse, vor allem der in Salzlake eingelegte Schafskäse leisten.

Ernährungsmediziner fordern endlich verbindliche Vorgaben für die Industrie. Das gestaltet sich jedoch nicht immer ganz so einfach, da Salz in vielen Lebensmitteln eine wichtige Funktion besitzt. Bei Brot wäre eine Absenkung der Salzmenge zwar kein Problem, „bei Käse scheint dies jedoch hinsichtlich Textur und Geschmack schwierig zu sein“, erklärt Gahl. Für jede Sorte gibt es einen optimalen Salzgehalt, der auf das Herstellungsverfahren sowie die sortenspezifische Mikroflora abgestimmt ist. Die Möglichkeiten der Salzreduktion sind somit stark abhängig von der Käsesorte.

Nationale Strategien zur Salzreduktion

Doch es geht zumindest etwas voran: Viele Länder europa- sowie weltweit haben bereits nationale Strategien entwickelt, um eine schrittweise Senkung der Salzzufuhr zu erzielen. Auch in Deutschland arbeite das „Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft“ an entsprechenden Methoden:

„Hier sollen veränderte Rezepturen für Lebensmittel mit weniger Zucker, Salz und Fett das Ziel sein. Diese nationale Reduktionsstrategie soll gemeinsam mit der Lebensmittelwirtschaft und dem Lebensmitteleinzelhandel auf freiwilliger Basis umgesetzt werden“, versichert Gahl. So wären mögliche Maßnahmen beispielsweise den Speisesalzgehalt in Brot und Wurstwaren durch Salzersatzstoffe zu ersetzen.

Wie kannst Du Deinen Salzkonsum reduzieren?

Generell empfiehlt es sich, den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und durch unverarbeitete, frische Produkte zu ersetzten. Laut Gahl eignen sich dafür Lebensmittel mit einem geringen Speisesalzgehalt, die gleichzeitig auch wichtig für eine blutdruckvorbeugende Ernährung seien, wie Gemüse, Obst, Quark, Joghurt und frischer Fisch.

Statt Salz könntest Du in der Küche auch einfach zu Gewürzen greifen. Wenn Du nicht auf Speisesalz verzichten möchtest, dann verwende unbedingt mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz! Wichtig wäre vor allem die Speisesalzzufuhr in kleinen Schritten zu verringern, so könne man sich an den schwächeren Salzgeschmack gewöhnen, rät Gahl.