Warum Ballaststoffe so gesund sind

Ballaststoffe hatten lange keinen besonders guten Ruf, dabei regen sie Verdauung an und können uns vor verschiedenen Krankheiten schützen. Warum es sich eine ballaststoffreiche Ernährung lohnt und wie genau diese aussehen kann, haben wir hier für Dich zusammengestellt.

Für lange Zeit galten Ballaststoffe als überflüssig, da unser Darm aus ihnen keine Energie ziehen kann und sie einfach wieder ausgeschieden werden. Inzwischen wissen wir jedoch, dass sie wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllen. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ empfiehlt Frauen daher 23 Gramm, und Männern 25 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Stoffe, die viele Fasern enthalten und vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe eingeteilt.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Pektine und Inulin. Sie erhöhen nicht nur das Darmvolumen, sondern werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen diesen als Futter. Auf diese Weise sorgen sie für eine gesunde Darmflora.

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen, die Wasser binden können und im Darm aufquellen, zählt unter anderem Zellulose. Diese Art der Ballaststoffe sorgt dafür, dass das Stuhlvolumen vergrößert und dadurch der Darminhalt schneller weitertransportiert wird. So wird die Verdauung angeregt und Verstopfungen haben keine Chance mehr.

Gut für den Blutzuckerspiegel

Beide Arten von Ballaststoffen sorgen dafür, dass das Magenvolumen erhöht wird und man länger satt bleibt. Somit können sie bei einer Diät dabei helfen, weniger zu essen. Außerdem bewirken sie, dass unser Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr langsamer ansteigt und auch weniger Insulin freigesetzt wird. Dies ist vor allem für Patienten mit Diabetes hilfreich.

Schützende Eigenschaften

Durch Ballaststoffe können die Gallensäuren in unserem Körper besser gebunden und ausgeschieden werden, was die Cholesterolkonzentration verringert. Auf diese Weise kann eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko für Koronare Herzerkrankungen senken. Gastroenterologe und Chefarzt Dr. Andreas Leodolter erklärt gegenüber der „Apotheken Umschau“ außerdem: „Vermutlich senkt eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko, Diabetes zu bekommen.“ Vor allem die Ballaststoffe in Getreideprodukten senken das Risiko an Diabetes Typ II zu erkranken, wie die „EPIC-Studie“ zeigte.

Darüber hinaus erwähnt Dr. Leodolter, dass eine ballaststoffreiche Ernährungsweise auch mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden wird. Laut einer Studie der „Harvard T.H. Chan School of Public Health“ ist vor allem der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu empfehlen.

In diesen Lebensmitteln stecken besonders viele Ballaststoffe:

• Produkte aus Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, etc.
• Vollkornflocken, Hafer- oder Weizenkleie
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen)
• Gemüse wie z.B. Möhren, Paprika, Kohl, Fenchel, Kartoffeln mit Schale
• Obst wie Beerenfrüchte, Äpfel, Birnen oder Pflaumen
• Trockenobst wie getrocknete Aprikosen
• Nüsse und Samen (am besten ungeschält)

Wenn Du unsicher bist, wie Du ballaststoffreiche Lebensmittel am besten in Deinen täglichen Speiseplan integrierst, kannst Du Dich an einem Beispielmodell der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ orientieren.

Ballaststoffanteil langsam erhöhen

Wenn Du bisher eher wenige Ballaststoffe zu Dir genommen hast, macht es Sinn, den Anteil an ballaststoffreicher Nahrung langsam zu erhöhen. Da der Körper sich erst daran gewöhnen muss, kann es sein, dass er zunächst mit Blähungen und Völlegefühl reagiert. Wenn Du viel trinkst, die Lebensmittel ausreichend kaust oder sogar schon vor dem Verzehr zerkleinerst, ist eine Mahlzeit mit einem hohen Ballaststoffanteil meist besser verdaulich.

Wer an chronischen oder entzündlichen Darmerkrankungen leidet, sollte eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zuerst mit seinem Arzt besprechen. Gegenüber „Spektrum“ erklärt der Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann hierzu: „Im Falle von Erkrankungen des Darmes muss man sehr differenziert mit dem Thema umgehen. Eventuell ist es dann auch einmal angesagt, auf reichlich Ballaststoffe zu verzichten.“

Gesunde Menschen profitieren aber in jedem Fall von Ballaststoffen. Vor allem Haferflocken sind gut verdaulich und daher für den Start bestens geeignet.