Superfood muss nicht exotisch sein: Regionale Alternativen

Superfoods kommen meist aus fernen Ländern und sind oft teuer. Doch es gibt gesunde regionale Alternativen.

^{Dieser Artikel erschien zuerst beim Magazin „so gesund“.}

Die Bezeichnung „Superfoods“ verspricht Gesundheit und Wohlbefinden. Als Superfoods gelten besonders gesunde Lebensmittel, weil sie etwa viele Vitamine, Ballaststoffe oder andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Diese Art der Kategorisierung in gutes Essen und schlechtes Essen passt in die heutige Zeit, in der wir alles messen, einteilen und optimieren: unsere Arbeit, unsere Freizeit, uns selbst – und eben unsere Ernährung. Der Handel freut sich währenddessen über gute Absatzzahlen. Doch wer sich ausgewogen und nicht einseitig ernährt, braucht keine teuren Superfoods.

Ein einzelnes Lebensmittel allein macht uns nicht gesund. Und für jedes Superfood, das weite Strecken zu uns transportiert werden muss, gibt es mindestens eine regionale Alternative.

Chiasamen aus Mittelamerika oder Leinsamen aus Deutschland

Um Chiasamen hat sich ein regelrechter Hype entwickelt. Vor ein paar Jahren hierzulande noch kaum bekannt und in der EU erst seit 2009 offiziell im Handel, gibt es diese Ölsaaten inzwischen in fast jedem Supermarkt. Manche Foodblogs empfehlen sie etwa als Topping für Overnight Oats – was im Grunde nichts anderes ist als Birchermüsli zum Frühstück. Häufig ergänzen Chiasamen auch Brotrezepte, viele vegan lebende Menschen schätzen sie als Eiweißquelle.

Als Superfood gelten Chiasamen wegen ihres hohen Gehaltes an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen. Pro 100 Gramm enthalten sie im Schnitt 19 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen weisen bei gleicher Menge durchschnittlich 17 Gramm davon auf, also nicht viel weniger. Beim Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen übertrumpfen Leinsamen die Chiasamen sogar. Und sie kosten in der Regel sehr viel weniger.

Doch eines können die heimischen Körner nicht: Chiasamen quellen in Flüssigkeit sehr stark auf und bekommen dadurch eine gelartige, glibberige Konsistenz. Dadurch eignen sie sich als Eiersatz in Kuchen und zum Andicken von Pudding oder Suppen.

Gojibeere: Superfood mit Nebenwirkungen

Gojibeeren, die Beeren vom Gemeinen Bocksdorn, enthalten viel Vitamin C und Vitamin A. In China gelten die Früchte als Heilmittel, etwa gegen zu hohen Blutdruck und Blutzucker. Außerdem wird ihnen eine immunstärkende Wirkung nachgesagt.

Aber es gibt aufgrund der Wechselwirkungen mit Medikamenten auch kritische Stimmen. So können die Beeren die Wirkung von Blutverdünnern verstärken und zu inneren Blutungen führen. Auch Allergiker sollten vorsichtig sein beim Genuss, da verschiedene Kreuzreaktionen nachgewiesen wurden.

Ein besseres und regionales Superfood dagegen sind schwarze Johannisbeeren. Sie enthalten mehr Vitamin C, aber dafür deutlich weniger Kalorien.

Auch der norddeutsche Sanddorn ist ein sehr guter Vitamin-C- Lieferant – über den doch sehr sauren Geschmack lässt sich jedoch streiten.

Heidelbeeren und rote Trauben statt Açai-Beeren

Die aus Mittel- und Südamerika stammenden Açai-Beeren gelten als Schlankmacher und Jungbrunnen, weil sie unter anderem Antioxidantien enthalten, genauer: Anthocyane.

Rote Trauben reichen je nach Sorte nahezu an den Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe in Açai-Beeren heran. Heidelbeeren enthalten sogar noch mehr davon. Eindeutige Studien zu den vermeintlich positiven Wirkungen von Açai-Beeren gibt es bisher nicht.

Statt Quinoa: Linsen, Amaranth und Buchweizen ausprobieren

Menschen mit Zöliakie können Quinoa als Ersatz für Getreide nutzen, weil die meisten Sorten kein Gluten enthalten. Die Pseudogetreide Amaranth und Buchweizen enthalten jedoch ebenfalls kein Gluten.

Außerdem ist Quinoa bei einer vegetarischen Ernährung eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Viel Eiweiß ist alternativ auch in Linsen enthalten, die allerdings kaum noch in Deutschland angebaut werden. Etwas weniger Protein enthalten Erbsen, die trotzdem noch eine gute Eiweißquelle darstellen und zudem auch in Deutschland geerntet werden.

Heimisches Superfood außer Konkurrenz: Äpfel

Auch bei uns wachsen viele Superfoods, die nur in der Regel nicht so genannt werden, zum Beispiel Erdbeeren, rote Bete, Spargel, Grünkohl, Rotkohl oder Heidelbeeren. Ein beliebtes, leckeres und kostengünstiges Superfood sind Äpfel.

Sie enthalten zwar nicht so viele Vitamine, dafür aber gleich dreifach wirksame Ballaststoffe, die sogenannten Pektine: Sie können die Heilung bei Gastritis oder Magen-Darm-Grippe unterstützen. Sie sind Nahrung der guten Bakterien in unserer Darmflora und stärken dadurch das Immunsystem. Und Pektine können den LDL-Cholesterinspiegel effektiv senken.

Außerdem stecken in Äpfeln hochwirksame antioxidative Polyphenole, die unter anderem das Dickdarmkrebsrisiko senken. Am gesündesten sind übrigens rohe, ungeschälte Äpfel, denn die Polyophenole sind vor allem in der Schale enthalten und hitzeempfindlich.