Lunch to go: Die schnellen Drei

Auf der Arbeit und in der Uni muss es Mittags oft schnell gehen. Am besten sind hier Gerichte, die man mitnehmen kann. Wir zeigen, welche Lunch-Ideen auch gesund und günstig sind.

Gerade in der Prüfungsphase an der Uni oder in der Schule oder im stressigen Zeiten im Büro bleibt für das Mittagessen nicht viel Zeit übrig. Trotzdem wollen wir uns gesund ernähren und zum Mittag etwas essen, was uns nicht den ganzen Nachmittag lahm legt, sondern Energie für den Rest des Tages gibt. Diese drei Rezepte lassen sich super zuhause vorbereiten.

Die Deftige: Rote Linsensuppe

Inspiriert von dem indischen Beilagen-Gericht Dal, wärmt diese Suppe von innen und liefert durch die Linsen auch für Vegetarier eine große Portion Eiweiß. Übrigens: Das Wort “Dal” bedeutet auf Hindi “gespalten” und meint damit die zerkochten Linsen oder anderen Hülsenfrüchte, die für die Suppe verwendet werden. Zusammen mit typisch indischen Gewürzen wie Curry, Kardamom und Ingwer ist dieses Gericht ein echter Feinschmecker!

Zutaten

• 1 EL Rapsöl
• 1 große Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 2 EL gemahlener Ingwer
• 1 scharfe Paprika
• 1 1/2 EL gemahlener Curry
• 1 TL Zimt
• 1 TL Kurkuma
• 2 Lorbeerblätter
• 1 1/2 Tassen rote Linsen, wenn nötig über Nacht eingeweicht
• 8 Tassen Gemüse- oder Hühnerbouillon
• 3 EL Zitronensaft
• 3 EL gehackte Petersilie
• 2 EL Mango Chutney
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Becher Naturjoghurt

Zubereitung

1. Das Öl in einer Pfanne mit dickem Boden erhitzen. Die gehackte Zwiebel dazu geben und weich kochen, dauert etwa drei bis fünf Minuten. Dann den Knoblauch, den Ingwer, die Paprika, den Curry, Zimt, Kurkuma und das Lorbeerblatt dazu geben. Alles gut durchmischen und für etwa fünf Minuten köcheln lassen.

2. Die Linsen und die Bouillon dazu geben und aufkochen. Die Hitze auf die niedrigste Stufe zurückstellen und teilweise bedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Dauert ungefähr 45 Minuten.

3. Die Lorbeerblätter wieder herausnehmen und die gehackte Petersilie, den Zitronensaft und den Mango Chutney dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe in ein Tupperware abfüllen und den Joghurt mitnehmen – später die aufgewärmte Suppe mit einem Klecks Joghurt garnieren.

Das Grüne: Broccoli-Avocado-Quinoa

Eine gesunde Ernährung enthält auch viel grünes Gemüse. Es enthält unter anderem viel Eisen, das besonders für Frauen wichtig ist und oft fehlt. Dieses Rezept enthält gleich zwei grüne Superbomben und ist superschnell vorbereitet. Kalorienmäßig gehört es nicht zur Light-Sorte, enthält aber wichtige und gesunde Fette. Die Pilze und Pinienkerne können je nach Geschmack auch durch anderes Gemüse oder Nüsse ersetzt werden.

Zutaten

• 2 Broccoli, in Röschen geschnitten
• 8 Knoblauchzehen
• 3 EL Olivenöl
• Meersalz
• 1 Avocado
• 100g Parmesan, in kleine Stücke geschnitten
• Zitronensaft
• 1 Tasse Quinoa
• 2 EL Piniengerne oder Mandeln
• 0,5 EL Butter
• 250g Pilze, zum Beispiel Champignons

Zubereitung

• Den Ofen vorheizen auf 220 Grad
• Den Broccoli und den Knoblauch zusammen mit 1 EL Olivenöl vermischen und mit Meersalz bestreuen. Für 15 bis 20 Minuten im Ofen backen, in der Halbzeit locker durchrühren. Eine halbe Tasse gerösteten Broccoli zur Seite stellen.
• Den restlichen Broccoli zusammen mit Knoblauch, Avocado, Parmesan und dem restlichen Olivenöl in einer Küchenmaschine oder Smoothiemaker mixen, bis ein luftiges Püree entsteht. Mit Salz abschmecken und je nach Geschmack Zitronensaft dazugeben.
• Eine halbe Tasse dieser Broccoli-Pesto mit dem restlichen gerösteten Broccoli und dem gekochten Quinoa vermischen.
• In einer Bratpfanne die Pinienkerne oder Mandeln anrösten und zum Quinoa dazugeben.
• In der gleichen Bratpfanne die Butter schmelzen, die Pilze anbraten und noch warm zum Quinoa dazu geben. Warm servieren.

Die Bequeme: Feigen-Ricotta-Pizza

Selbst gemacht Pizza ist viel weniger aufwändig, als viele meinen. Der Vorteil: Sie schmeckt auch kalt, kann einfach mitgenommen werden und ist mit einem kleinen Salat eine absolut vollwertige Mahlzeit!

Zutaten

• 1 Vollkorn-Fladenbrot
• 1/4 Tasse Ricotta
• 1 Knoblauchzehe, gerieben
• 2 frische Feigen, geviertelt
• 1 weiße Zwiebel, geschnitten
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Balsamico
• 1 Handvoll Rucola oder Petersilie

Zubereitung

• Das Fladenbrot im Ofen aufwärmen
• In einer mittleren Saucenpfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel andünsten, bis sie glasig ist
• Den Balsamico zufügen und so lange weiter kochen, bis die Zwiebel weich und der Balsamico eingekocht ist
• In einer kleinen Schüssel Ricotta und Knoblauch mischen
• Das Fladenbrot aus dem Ofen nehmen und die Ricotta-Knoblauch-Mischung, die Zwiebeln, Feigen und den Rucola oder die Petersilie darauf verteilen.
• In Stücke schneiden und genießen!