Essen gegen den Herbstblues

Gefühlt wechseln wir jedes Jahr innerhalb eines Tages von Bikinis und Sonnencreme zu Regenschirmen und Jacken. Der Herbst beginnt: rote und gelbe Blätter fallen von den Bäumen, Kürbisse sind überall, heiße Tees sind die neuen Cocktails am Strand. Aber die wichtigste Veränderung betrifft unsere Stimmung: Traurigkeit, Stimmungsschwankungen und Nostalgie, die sich von Tag zu Tag ein wenig in den "Winterblues" verwandeln.

"Iss doch Schokolade, koche Deine Leibgerichte, tanke etwas Vitamin D" sind einige der beliebtesten Ratschläge, die wir von Medien, Influencern und Ernährungswissenschaftler:innen zur Bekämpfung der saisonalen Depression erhalten.

Können Lebensmittel die Stimmung beeinflussen? Hier erfährst Du, wie Lebensmittel gegen den Herbstblues helfen können und welche Nährstoffe die Hauptverantwortlichen für unser Stimmungsgleichgewicht sind.

Wie können Lebensmittel mit unserem Gehirn kommunizieren?

Nahrung ist in der Lage, den Hypothalamus zu aktivieren, einen Bereich des Gehirns, der auf Schmerz und Vergnügen reagiert. In diesem Teil des Gehirns befindet sich das Hunger- und das Sättigungszentrum. Das Sättigungsgefühl wird zwanzig Minuten nach dem Essen vom Darm über den Hypothalamus an unser Gehirn weitergeleitet.

Einige Lebensmittel, insbesondere zucker- und fetthaltige, aktivieren diesen Bereich, der daraufhin Endorphine, natürliche "Morphine", produziert, die ein Gefühl der Freude vermittelt. Ein zweischneidiges Schwert: Es macht das Essen angenehm, kann aber andererseits auch zu einer Nahrungs-/Zuckersucht führen.

Die Mikrobiota (der Pool an guten Bakterien, der unseren Darm besiedelt) und ihr Gleichgewicht sind von grundlegender Bedeutung für unsere psychische Gesundheit. Ein falscher Lebensstil und eine schlechte Ernährung können die Mikroorganismen beeinträchtigen und das Wachstum von Krankheitserregern begünstigen. Ein Ungleichgewicht kann zu einer veränderten Hunger-Sättigungs-Regulierung und bei einigen Neurotransmittern zu einer Verarmung führen. Ein Beispiel dafür ist Serotonin, das "Glückshormon", das zu 95 Prozent im Darm produziert wird, allerdings nur, wenn die richtigen Bedingungen gegeben sind. Ein Mangel an Serotonin kann zu Depressionen führen.

Essen ist nicht nur Nahrung, sondern auch Emotionen, Erinnerungen und Genuss. Daher hat auch die Beziehung (ob positiv oder negativ), die wir zum Essen aufbauen, einen starken Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden.

Welche Nährstoffe können sich auf unsere psychische Gesundheit auswirken?

Etwa 15 bis 20 Prozent der Menschen haben im Laufe ihres Lebens Depressionen oder Angstzustände erlebt, sowie das Gefühl der Traurigkeit, das normalerweise mit der Wintersaison einhergeht. Die sogenannte "saisonal abhängige Depression" (SAD), die auch als "Herbstblues" bezeichnet wird, tritt auf, wenn Menschen nur in der Wintersaison depressive Symptome zeigen: Sie schlafen zu viel, haben wenig oder keine Energie und essen zu viel, vor allem Junkfood.

Die bekanntesten Ursachen sind: Vitamin-D-Mangel, der auftritt, wenn wir unseren Körper nicht ausreichend dem Sonnenlicht aussetzen. Serotoninmangel, der eng mit unserer Darmgesundheit und damit mit unserer Ernährung zusammenhängt.

Der dringende Wunsch, Süßes zu essen, wenn wir traurig sind, hängt mit dem Bedürfnis zusammen, das Serotonin im Gehirn zu erhöhen. Zucker erhöht den Durchgang der Aminosäure Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin, und steigert somit dessen Produktion. Zucker hat jedoch viele negative Nebenwirkungen und kann zu einer Sucht werden.

Stattdessen hat man festgestellt, dass einige Nährstoffe bei der Behandlung von Depressionen helfen und die Stimmung insgesamt verbessern kann:

• Vitamin D, durch Sonne oder Nahrungsergänzung
• Proteine und insbesondere Tryptophan, enthalten in Truthahn, Thunfisch, Bohnen, fettarmen Käse, Soja und Joghurt.
• Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.
• Omega-3-Fettsäuren, die leicht in Nüssen, Samen, Leinsamenöl und fettem Fisch zu finden sind. Eine verminderte Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann zu Entzündungen im Gehirn führen.
• B-Vitamine und Antioxidantien, die in großen Mengen in Obst, Gemüse, Nüssen, Körnern, Hülsenfrüchten und fettarmem Fleisch enthalten sind. Das Vorhandensein von Antioxidantien in pflanzlichen Lebensmitteln scheint eine antidepressive und angstlösende Wirkung zu haben.

Die in Pflanzen enthaltenen Ballaststoffe sind von grundlegender Bedeutung, um unsere Darmflora im Gleichgewicht zu halten und zu unterstützen.

Die meisten der verfügbaren Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit von Depressionen bei Personen, die eine "Mittelmeerdiät" einhalten, geringer ist. Im Gegensatz dazu wurde die "westliche" Ernährung, die reich an süßen und fettigen Lebensmitteln, raffiniertem Getreide, frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse ist, mit einem höheren Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht.

Es gibt also einen engen und eindeutigen Zusammenhang zwischen Ernährung, Stimmung und Depression, aber die Frage, was das eine auslöst und was das andere, ist noch nicht beantwortet. Zur Vorbeugung empfehlen wir nach wie vor die "Mittelmeerdiät", die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, die die Gesundheit unterstützen.

Solltest Du das Gefühl haben, an anhaltenden Depressionen zu leiden, dann sprich unbedingt mit Deinem Arzt des Vertrauens.