Diese 6 Frühstückssünden solltest Du vermeiden

Croissants, Cornflakes oder Schokomüsli sind ein verlockender Grund, um morgens das Bett schneller zu verlassen. Oft steckt in diesen Leckereien jedoch reichlich Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch genauso schnell wieder abfallen lässt. Vollkornbrot oder selbst gemachtes Müsli hingegen sind gesünder und halten Dich länger satt.

Ohne Frühstück besser nicht aus dem Haus

„Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist ein Frühstück absolut sinnvoll“, meint Isabelle Keller von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE). Nachts werden die Kohlenhydratspeicher entleert und müssen demnach morgens wieder aufgefüllt werden, um gestärkt in den Tag zu starten.

Das Frühstück ausfallen zu lassen, ist also keine so gute Idee. Jedoch sollte man auch darauf achten, was man isst, da Croissants, Brötchen oder Müsli auch schnell mal zur Zuckerfalle werden können. Auf diese Produkte solltest Du daher morgens lieber verzichten:

Fertigmüsli

Die „Weltgesundheitsorganisation“ (WHO) empfiehlt 25 Gramm Zucker am Tag durch verarbeitete Lebensmitteln aufzunehmen. Um das greifbar zu machen: Mit einer gefüllten Schüssel Müsli hat man teils schon diese Menge zu sich genommen – und das bereits direkt nach dem Aufstehen!

Denn viele Fertigmüslis bestehen zu einem Viertel aus Zucker, das sind pro 100 Gramm rund acht Stück Würfelzucker. Denn für den Knuspereffekt werden viele Fertigmüslis in Zucker und Fett gebacken. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ hat eine einfache Faustregel für zuckerhaltige Fertigmüslis aufgestellt: Je lauter ein Müsli knirscht, desto mehr Kalorien hat es. Nach dem Genuss sinkt der Blutzuckerspiegel schneller wieder ab und man wird hungrig.

Beispiel:

„Dr. Oetker VITALIS Knuspermüsli Plus Double Chocolate“

• ^{100 Gramm = 25 Gramm Zucker (8 Zuckerwürfel)}
• ^{Die ganze Packung (575 Gramm) = 143,75 Gramm Zucker (48 Wüfel Zucker)}

Dabei ist Müsli an sich ein wertvoller Energiespender, gerade wenn beim verwendeten Getreide, die Randschicht des vollen Korns oder Keimlings noch vorhanden ist. Um der Zuckerfalle aus dem Weg zu gehen, kann man sich ganz einfach sein Müsli selbst zusammenmixen, beispielsweise aus Haferflocken, verschiedenen Nüssen und Kernen oder ausgefalleneren Toppings wie Chia-Samen oder Kokosflocken. Mit etwas Milch, Milchalternativen, Joghurt oder frischem Obst sättigt das selbst gemachte Müsli zudem auch noch lange.

Diese Fertigmüslis enthalten viel Zucker

Cornflakes

Zusammen mit einer großen Portion Milch sind Cornflakes ein echter Klassiker zum Frühstück: Sie schmecken gut und gerade für Langschläfer hält sich auch der Zubereitungsaufwand in Grenzen.

Doch egal wie praktisch die süßen Flakes auch sind, als gesunder Start in den Tag taugen sie – wie Fertigmüsli – eher weniger. Rund 360 Kalorien stecken in 100 Gramm Flakes und auch hier frohlockt eine Zuckerhülle, die uns das Ganze schmackhaft macht. Die Folge wie bei den Fertigmüslis: In die Höhe schnellender Blutzuckerspiegel und schnell aufkommender Hunger.

Diese Cornflakes enthalten viel Zucker

Bacon und Eier: Auf „falsch fettiges“ besser verzichten

Das klassische English Breakfast mit Bacon, Eiern und Würstchen ist manchmal verlockend, aber eine ganz schöne Kalorienbombe. Allein Bacon besitzt pro 100 Gramm knapp 60 Prozent Fett.

Dazu kommt, dass tierische Fette viele gesättigte Fettsäuren enthalten, die unter anderem den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Dauerhaft erhöhte Cholesterinwerte im Blut steigern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Für früh morgens (und auch generell) solltest du eher mit pflanzlichen Fetten mit vielen ungesättigten Fettsäuren starten – zwar kann der Körper viele ungesättigte Fettsäuren selbst produzieren, indem er gesättigte Fettsäuren umbaut. Andere müssen ihm aber von außen durch Nahrung zugeführt werden: Dazu gehören beispielsweise die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.

Ungesättigte Fettsäuren sind im Körper unter anderem Bestandteil der Zellmembranen und halten diese durchlässig, unterstützen den Körper bei der Zellteilung und sind Vorstufe verschiedener Hormone. Du findest sie vor allem in: Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen sowie in Fisch.

Weißbrot

Auch Toast oder helle Brötchen sind beliebte Frühstücksklassiker. Das Problem hierbei: Weißbrot besitzt kaum Ballaststoffe – das führt unter anderem dazu, dass die im Brot enthaltene Stärke schneller in Zucker umgewandelt wird und direkt ins Blut geht – ist diese Energie verbraucht, folgt wieder Hunger. Besser sind deshalb Vollkornvarianten.

In Vollkornprodukten werden Schale und Keimling mitverarbeitet und liefern wertvolle Nährstoffe: Hochwertige Kohlenhydrate und Proteine, Ballaststoffe als auch B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium sind enthalten. Sekundäre Pflanzenstoffe runden das Ganze ab. Ein hoher Vollkornverzehr spiegelt sich auch in der Gesundheit wieder: So soll das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Typ 2 sinken.

Stark verarbeitete Säfte

Ein leckeres Glas Orangensaft dient oft als geschmackliche Abwechslung zu Wasser, Tee oder Kaffee. Doch leider enthalten viele gekaufte Säfte oft viel Zucker und nur vergleichsweise wenige Vitamine – Du solltest deshalb darauf achten, was Du kaufst: Fruchtsäfte, Fruchtsäfte aus Konzentrat, Direktsaft, Fruchtnektar oder Fruchtsaftgetränke? Wie diese sich unterscheiden, erfährst Du hier – am besten entscheidest Du Dich für eine möglichst natürliche Variante ohne zusätzlichen Zuckerzusatz.

Übrigens: Auch frisch gepresster Saft ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht so wertvoll wie eine Orange, da dem Saft die sättigenden Ballaststoffe fehlen.

Muffins, Croissants und Co.

Zu Geburtstagen oder auch nachmittags zum Kaffee darf man ruhig auch mal Kuchen, Muffin oder anderes Gebäck essen – fürs Frühstück jedoch sind diese Lebensmittel eher ungeeignet. Deren Teig enthält nämlich reichlich Zucker, Fett und gesättigte Fettsäuren.

Auch der Klassiker aus Frankreich, ein leckeres Croissant, schlägt mit knapp 400 Kilokalorien pro Stück ganz schön zu Buche, geht man von einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien bei einer Frau aus. Eine etwas weniger fettige Variante wären beispielsweise selbst gemachte Haferflocken-Scones - mit nur halb so vielen Kalorien und nur einem Viertel so viel Fett wie Croissants, eine gute Alternative für morgendliche Naschkatzen.