Das sind die gesündesten Salate

Salat ist nicht gleich Salat. Manche Sorten enthalten besonders viele Nährstoffe, andere sind häufiger mit Schadstoffen belastet. Welche Salate sind also empfehlenswert?

Wer genug Obst und Gemüse isst, kann sein Risiko für Krebs und Herzkreislauferkrankungen senken. Deshalb empfiehlt die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) unter anderem, 200 Gramm Rohkost oder Salat am Tag zu essen.

Wir haben für Euch die zehn Salate herausgesucht, die laut „Centers for Disease Control and Prevention“ – einer US-Bundesbehörde des amerikanischen Gesundheitsministeriums – den Tagesbedarf an verschiedenen Nährstoffen besonders gut decken.*

1. Chinakohl

Chinakohl ist besonders reich an Vitamin C: 100 Gramm Salat enthalten laut dem „Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz“ 26 Milligramm des Vitamins. Damit hast Du bereits ein Viertel Deines täglichen Bedarfs gedeckt. Vitamin C hilft nicht nur Deinem Immunsystem oder Bindegewebe aufzubauen, sondern schützt auch vor freien Radikalen.

Mit 0,066 Milligramm ist Chinakohl auch reich an Folsäure. Rund 0,3 Milligramm gelten als Tagesbedarf für Erwachsene. Forscher vermuten, dass das Vitamin einen positiven Einfluss auf die Prävention von Krebs, Depression und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnte.

2. Mangold

Neben Kalzium, Eisen und Vitamin C enthält Mangold so viel Vitamin K wie kein anderes Gemüse – mehr als 300 Prozent eures Tagesbedarfs deckt alleine eine kleine Schale. Vitamin K ist beispielsweise essenziell für die Blutgerinnung.

3. Spinat

Spinat enthält viel Kalium, Magnesium und Zink und – obwohl viel weniger als zu „Popeye“-Zeiten angenommen – viel Eisen: So stecken in 100 Gramm frischem Spinat im Durchschnitt etwa 4,1 Milligramm Eisen. Doch es geht hier noch besser: Haferflocken enthalten 4,5 Milligramm, Amarant neun Milligramm und Kürbiskerne 12,5 Milligramm Eisen auf 100 Gramm. Übrigens hilft Vitamin C bei der Verwertung von Eisen im Körper.

Achtung bei Mangold & Spinat als Salat: Beide Blattgemüse enthalten relativ hohe Mengen an Oxalsäure, die unter anderem die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Magnesium im Darm erschwert und die Bildung von Nierensteinen begünstigt. Deshalb sollte man für rohe Salate jeweils auf die jungen Blätter zurückgreifen.

4. Chicorée

Chicorée schmeckt etwas bitter. Das liegt am Bitterstoff Intybin, der den Stoffwechsel antreibt, die Fettverbrennung anregt und den Cholesterinspiegel senkt. Kalium, Phosphor und Kalzium helfen darüber hinaus beim Entgiften, indem sie Säuren abbauen. Ein weiteres Plus: Der prebiotische Ballaststoff Inulin wirkt sich günstig auf die Darmflora aus und stärkt das Immunsystem.

Laut „Stiftung Warentest“ sei Chicorée im Vergleich zu Feldsalat und Rucola besonders schadstoffarm und enthalte weniger Nitrat. Nitrat kann während Transport & Lagerung oder auch im Körper zu Nitrit reagieren. Nitrosamine waren in Tierversuchen krebserregend.

5. Blattsalat

Außer Vitamin A hat der Kopfsalat eher weniger Vitamine zu bieten. Dafür enthält er mehr Ballaststoffe als andere Salate: 1,4 Gramm stecken in 100 Gramm Kopfsalat. Die regen beispielsweise die Verdauung an und können auch Krankheiten vorbeugen.

Tatsächlich ergab eine Studie: Menschen, die 70 Gramm Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen, verringern ihr Risiko um 22 Prozent, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben.

6. Romanasalat

Römersalat ist im Vergleich zu anderen Salatsorten besonders reich an Vitamin C. Darüber hinaus enthält er auch einige B-Vitamine und Mineralstoffe. B-Vitamine sollen Stimmungstiefs und Kopfschmerzen vorbeugen und sich positiv auf Haut und Darm auswirken.

7. Endiviensalat

Endiviensalat enthält die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen und das B-Vitamin Folsäure. Hervorzuheben ist zum einen der Bitterstoff Lactucopikrin – der den Gallenfluss anregt und so für eine bessere Verdauung fettreicher Gerichte sorgt. Und zum anderen das enthaltene Beta-Karotin – gut für Haut und Augen.

8. Radicchio

Der leicht bittere Radicchio bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern fördert auch Deine Gesundheit. Besonders Vitamin K, aber auch B-Vitamine und hohe Mengen an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Kalzium bringen ihn auf den 8. Platz.

9. Rucola

Im Mittelalter aß man Rucola, um die Verdauung anzuregen oder die Entwässerung des Körpers zu unterstützen. Auch heute wird die Rauke, so der deutsche Name, empfohlen: Laborversuche lassen vermuten, dass sie eine krebshemmende Wirkung hat. Mit 0,04 Milligramm enthält sie auch viel Folsäure.

Wenn Du Rucola kaufst, greifst Du am besten zu saisonaler Bioware. Andere Sorten sind – nach einer Untersuchung von „Stiftung Warentest“ – anscheinend häufiger mit Nitrat belastet. Diese Substanz ist zwar an sich harmlos, kann sich aber im Körper oder bei unsachgemäßer Lagerung und Transport in den krebserregenden Stoff Nitrit umwandeln. Langfristig würden die Grenzwerte jedoch nur in seltenen Fällen überschritten, so das „Bundesministerium für Risikobewertung“. Man sollte trotzdem auf eine abwechslungsreiche Gemüseauswahl achten.

10. Eisberg

Eisbergsalat deckt etwa sieben Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A und drei Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C pro kleine Schale.

So wird Dein Salat noch gesünder

Manche Nährstoffe wie Vitamin C zersetzen sich bei zu viel Licht und Hitze. Deshalb lagerst Du Salat am besten im Kühlschrank und verzehrst ihn möglichst frisch. Am besten noch an dem Tag, an dem Du ihn gekauft hast. Und obwohl man Salate wie Chicorée auch dünsten kann, sind sie roh als Nährstofflieferanten noch wertvoller.

Um Deinen Salat mit weiteren wertvollen Zutaten anzureichern, kannst Du natürlich auch Gemüse, Körner und Sprossen dazugeben. Das Dressing bereitest Du am besten selbst zu, denn in Fertigsalatsoßen ist meist viel Zucker enthalten. Übrigens ist auch Balsamico-Essig eine Zuckerfalle: Er hat einen natürlichen Zuckergehalt von rund 30 Prozent.

^{*Aufgeführt werden unter anderem auch Brunnenkresse und Grünkohl – da diese aber nicht gängig als Salat gegessen werden, finden sie sich nicht in der Liste. Die Liste findest Du hier.}