Freund oder Feind?

Cortisol – Warum Stress krank macht

23. Juli 2018 von Pia Kothe

Du musst dringend für eine wichtige Klausur lernen, Dich auf ein Meeting vorbereiten, die Kinder abholen, einkaufen, Wäsche waschen, zum Sport gehen und noch vieles mehr. Du weißt aber kaum, wie Du das alles bewältigen sollst? Wenn Du im Stress bist, schüttet Dein Körper hohe Dosen Cortisol aus. Was Cortisol ist, was es in Deinem Körper bewirkt und wie Du es beeinflussen kannst, liest Du hier.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, welches in den Nebennierenrinden produziert und vor allem bei Stress – unter anderem neben Adrenalin – verstärkt ausgeschüttet wird. Es erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Wirkung von Insulin bremst und die Neubildung von Zucker steigert.

Der Cortisolspiegel schwankt im Laufe des Tages und erreicht sein Maximum meist morgens zwischen 6 und 8 Uhr und den Tiefpunkt gegen Mitternacht, da Cortisol auch den „Schlaf-wach-Rhythmus“ reguliert.

Warum ist ein zu hoher Cortisolspiegel problematisch?

Cortisol ist nicht per se schlecht, sondern sogar lebenswichtig, da es Dich in Stress- sowie Gefahrensituationen durch eine schnelle Energieversorgung unterstützt und abwehrbereit macht. Der hohe Cortisolspiegel sorgt dafür, dass wir auch unter großem Druck leistungsfähig sind.

Neben diesen Vorteilen gibt es jedoch zahlreiche Nachteile: So bremst es etwa Verdauungs- und Immunsystem aus, da deren Aufgaben dem Körper in akuten Gefahrensituationen kurzfristig verzichtbar erscheinen.

Jedoch ist eine Konsequenz des anhaltenden Stresses, den viele Menschen fast täglich erleben, dass der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt, was mit gravierenden Folgen einhergehen kann, wie zum Beispiel:

^{Konzentrationsstörungen}
^{Schlafstörungen}
^{Leistungsabfall}
^{Leichte Reizbarkeit}
^{Selbstzweifel}
^{Heißhungerattacken}
^{Rücken- und Kopfschmerzen}
^{Libido-Verlust}
^{Verdauungsprobleme}
^{Gewichtszunahme}
^{erhöhte Infektanfälligkeit}

Außer Stress kann es aber auch weitere Ursachen für erhöhte Cortisol-Werte geben wie verschiedene Tumore, Medikamente oder auch eine Schwangerschaft.

Wie senke ich meinen Cortisolspiegel?

Leider baut sich Corisol erst sehr langsam ab. Im Folgenden haben wir aber ein paar Tipps für Dich zusammengestellt, um Deinen Körper dabei zu unterstützen:

Plane feste Pausen in Deinen Alltag ein.
Bewegung, Bewegung, Bewegung! Nicht umsonst heißt es „Sitzen ist das neue Rauchen“. Du musst nicht jeden Tag mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen, bereits ein paar Übungen am Arbeitsplatz, abends vor dem Fernseher oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft können einen entscheidenden Unterschied machen.
Halte inne, atme tief durch statt Dir wegen Kleinigkeiten, die sich nicht ändern lassen, den Kopf zu zerbrechen.
Fokussiere Dich auf das Wichtigste und vermeide Ablenkungen. Wenn Du beim Arbeiten jede eingehende Mail direkt beantwortest, beim Lernen auf jede WhatsApp-Nachricht sofort reagierst, bist Du gestresst und wirst wahrscheinlich trotzdem nicht sehr viel erreichen. Plane feste Zeiten für das Beantworten von Nachrichten und Mails ein und konzentriere Dich ansonsten auf Arbeit oder Lernen. Du wirst nicht nur schneller und effektiver, sondern auch weniger gestresst sein.
Gönn Dir eine Pause von „Social Media“. Forscher der „University of Queensland“ haben in einer Studie sogar nachgewiesen, dass bereits eine 5-tägige Pause von Facebook, den Cortisolspiegel senkt.
Triff Freunde lieber im echten Leben, pflege Deine sozialen Kontakte, lache und hab Spaß! Das ist nicht nur gut für Dich und Deine Seele, sondern wirkt sich auch positiv auf Deinen Cortisolspiegel aus.
Auch wenn es Dir schwerfällt, Deinen Kollegen oder Deinem Chef einen Wunsch abzuschlagen, denke auch an Dich selbst, setze Prioritäten und lehne, wenn möglich, auch einmal Aufgaben ab, wenn Du im Stress bist.
Versuche, Dein Bestes zu geben und nicht besser als alle anderen zu sein. In geeignetem Maß kann letzteres zwar Motivation hervorbringen, im Übermaß aber nur einen weiteren Stressfaktor bedeuten.
Setze Dich mit Sachen, die Dich stressen, auseinander und überlege Dir, ob Du sie beispielsweise durch eine andere Organisation ändern oder generell anders damit umgehen kannst, um Deinen Stresspegel zu senken.

Fazit

Cortisol erfüllt in Deinem Körper eine wichtige Aufgabe und ist in stressigen Situationen von enormer Bedeutung. Deiner Gesundheit zuliebe solltest Du jedoch darauf achten, dass der Stresspegel nicht dauerhaft zu hoch ist und Dein Cortisolspiegel im Normalbereich bleibt. Deinen Cortisonspiegel kannst Du bei einem normalen Bluttest beim Arzt ermitteln lassen.