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Braten mit Olivenöl: Bitte nicht zu heiß!

22. Juni 2022 von Katrin Werner

Wenn Du Speisen erhitzt, dampft es. Dieser Rauch ist Wasserdampf, der beim Kochen, Braten und Frittieren entsteht. Anders bei Öl, das reines Fett ist und sehr wenig Wasser enthält. Wenn Olivenöl in Pfanne oder Topf zu rauchen beginnt, hat es seinen Rauchpunkt erreicht.

Was bedeutet „Rauchpunkt“?

Der Rauchpunkt beschreibt die niedrigste Temperatur, bei der die flüchtigen Inhaltsstoffe von Öl abdampfen: neben dem geringen Wasseranteil auch freie Fettsäuren und kurzkettige Oxidationsabbauprodukte, die Du dann als Rauch wahrnehmen kannst. Die Rauchpunkte sind für die verschiedenen Arten von Olivenöl unterschiedlich:

Natives Olivenöl trüb: ca. 130 °C

In dem naturbelassenen, kaltgepressten Olivenöl befinden sie ähnlich wie bei naturtrübem Apfelsaft noch winzige Teile an Fruchtfleisch. Sie enthalten viele verschiedene Wirk- und Geschmacksstoffe, die sich schon bei geringerer Hitzeeinwirkung zersetzen und zu dampfen beginnen.

Natives Olivenöl klar: ca. 180 °C

Da die Schwebeteilchen herausgefiltert sind, kannst Du dieses Öl auch stärker erhitzen als trübes Olivenöl.

Native Öle werden bei der Gewinnung kaltgepresst. Mit dieser schonenden Herstellung bleiben die wertvollen Nährstoffe im Olivenöl enthalten. Anders bei raffiniertem Öl.

Raffiniertes Öl: ca. 230 °C

Es wird unter Einsatz von Hitze und Chemikalien gewonnen, was ergiebiger als eine Kaltpressung ist. Beim Raffinieren werden diese Chemikalien wieder entfernt. Dabei verliert das Öl aber auch Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und Geschmack. Dafür kannst Du es recht hoch erhitzen.

Was passiert, wenn Du Olivenöl zu stark erhitzt?

Du solltest Olivenöl immer nur so weit erhitzen, dass es unter seinem Rauchpunkt bleibt. Beginnt es an der Oberfläche zu rauchen, hat es bereits seine kritische Temperaturgrenze überschritten und verliert seinen typischen Geschmack. Vor allem aber setzt es dann den Stoff Acrolein frei, der beim Einatmen Reizungen der Schleimhäute verursachen kann. Zellversuche weisen darauf hin, dass er in hohen Mengen giftig und sogar krebserregend sein kann.

Unser Tipp: Wenn Du Öl beim Kochen, Braten oder Frittieren hoch erhitzen möchtest, greife gleich zu raffiniertem Olivenöl oder sogar Sonnenblumen- oder Rapsöl. Hochwertige native Olivenöle eignen sich nur für eine gemäßigte Hitzezufuhr. Verwendest Du sie ganz ohne Erwärmen in einem frischen Salat, bist Du auf jeden Fall auf der sicheren, gesunden und dabei auch leckeren Seite.