Bohnen und Linsen erobern die Töpfe zurück

Hülsenfrüchte kommen viel zu selten auf den Tisch, dabei sind sie eine ideale Eiweißquelle, also besonders wichtig für Vegetarier und Veganer. Aber sie können noch viel mehr. Was, liest du hier.

Die Zeiten, in denen Hülsenfrüchte wie bei Oma in deftigen Varianten mit Speck und Wurst zubereitet wurden, sind vorbei. Heute erleben die getrockneten Linsen, Erbsen und Kichererbsen eine Renaissance und werden gern ganz neu kombiniert: Ob als knuspriger Burger oder mit exotischen Gewürzen wie Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel — Hülsenfrüchte sind unglaublich vielseitig.

Zu den gebräuchlichsten Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Wicken und Sojabohnen.

Voller gesunder Inhaltsstoffe

Doch Linsen, Erbsen und Co. sind nicht nur lecker, sondern vor allem auch sehr gesund. Gerade für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren sind Hülsenfrüchte wahre Gesundheitsbomben: Sie enthalten wichtige Mineralstoffe, wie Eisen, Zink und verschiedene B-Vitamine. Doch von diesen gesundheitlichen Vorteilen profitieren natürlich auch Menschen, die gerne Fleisch essen. Hülsenfrüchte können hier sogar helfen, die Cholesterinwerte zu verbessern.

Auch ihr hoher Eiweißanteil von rund 8-9 Gramm pro 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte macht sie für eine ausgewogene Ernährung fast unverzichtbar. So viel Eiweiß kann kein anderes pflanzliches Lebensmittel bieten, Kartoffeln enthalten zum Beispiel gerade mal ein Viertel davon. Um das wertvolle Eiweiß der Hülsenfrüchte noch besser verwerten zu können, empfiehlt es sich diese mit anderen Eiweißquellen — wie Reis, Eier, Kartoffeln, Mais oder Getreide — zu kombinieren.

Empfehlenswert bei Diabetes

Auch für alle, die an Diabetes leiden, sind Hülsenfrüchte ein wahrer Gewinn: Denn Linsen, Erbsen und Co. liefern zwar Kohlenhydrate, diese gelangen aber dank dem enthaltenen Eiweiß und Nahrungsfasern langsamer ins Blut, als bei Weißbrot oder Süßigkeiten. Der Blutzucker steigt also weniger stark. Zudem machen die Nahrungsfasern lange satt.

Die Fachzeitschrift „Infomed-Screen“ kam zu dem Schluss, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko eines Herz-Kreislauf-Todes „erheblich senken“ könne. Ein Grund dafür: Hülsenfrüchte enthalten viel Kalium. Schon mit 100 g gekochten weißen Bohnen hat man ein Viertel seines täglichen Kaliumbedarfs von 2g gedeckt.

Besser nicht aus der Dose

Auf Hülsenfrüchte aus der Dose sollte man verzichten, denn sie schmecken weniger gut und sind oft mit Zucker, Salz und anderen Zusätzen versehen.

Außerdem werden die Innenseiten von Konservendosen häufig mit Bisphenol A (BPA)-haltigen Harzen beschichtet. Dieses geht in die Lebensmittel über und kann dann vom menschlichen Körper aufgenommen werden und auch die Umwelt belasten. BPA steht im Verdacht, negative Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit zu haben. Es wird zudem auch mitverantwortlich für Diabetes, Brust- und Prostatakrebs, Herz- und Lebererkrankungen sowie Schädigungen des Zentralen Nervensystems und für Fettleibigkeit gemacht.

Deshalb sollte man lieber auf Vorrat kochen und wenn es mal schnell gehen muss, auf vorgekochte Hülsenfrüchte auf dem Tiefkühler zurückgreifen.

Tipps gegen Blähungen

Viele befürchten, dass sie ihr Magen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten mit Blähungen plagt. Dass viele Menschen zunächst mit Blähungen auf Linsen, Erbsen und Co. reagieren, liegt vor allem an den enthaltenen Nahrungsfasern. An diese kann man sich allerdings gewöhnen, wenn man regelmäßig Hülsenfrüchte isst und mit kleinen Mengen beginnt.

Es kann auch helfen das Einweichwasser wegzuschütten, denn auch darin sammeln sich blähende Substanzen.

Weniger stark blähen rote und gelbe Linsen, sowie geschälte Erbsen. Besonders gut für die Verdauung sind auch Kräuter wie Fenchelsamen, Kümmel, Korinder, Majoran, Bohnenkraut, Rosmarin und Thymian.

Rezept: Knusprige Falafel mit Hummus-Dip

Falafel ist ein Klassiker unter den orientalischen Delikatessen und schmeckt besonders gut mit einem selbstgemachten Hummus-Dip.

Zutaten für die Falafel (4 Personen):

• 300 g getrocknete Kichererbsen

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Bund glatte Petersilie

• 3 Stängel Koriandergrün

• 2 Zitronen

• 2 TL gemahlener Kreuzkümmel

• 1 TL edelsüßes Paprikapulver

• 1 TL gemahlener Rosmarin

• ½ TL Cayennepfeffer

• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kichererbsen in reichlich Wasser mindestens 12 Std. (über Nacht) einweichen.

2. Gegen Ende der Einweichzeit den Knoblauch schälen, Petersilie und Koriander waschen und trocknen — alles grob hacken. Die Zitronen auspressen.

3. Einweichwasser von den Kichererbsen abgießen und diese in der Küchenmaschine oder mit dem Pürierstab mit Kräutern und Knoblauch fein pürieren. Dabei den Zitronensaft und nach Bedarf etwas Wasser zugeben. Die Gewürze hinzufügen und die Masse mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.

4. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Die Falafel-Masse zu kleinen Bällchen formen und mit etwas Öl bestreichen. Falafel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und anschließend für ca. 15 Minuten im Ofen backen bis sie goldbraun sind.

Zutaten für den Hummus-Dip:

• 300 g getrocknete Kichererbsen

• 50 ml Olivenöl

• 2 Knoblauchzehen

• Saft aus ½ Zitrone

• Minze

• Salz, Pfeffer

• nach Belieben Paprikapulver

• 3 EL Tahina/Tahini/Tahin (Paste aus gemahlenen Sesamkörnern)

Zubereitung:

1. Kichererbsen in reichlich Wasser mindestens 12 Std. (über Nacht) einweichen.

2. Die Kichererbsen nach der Einweichzeit abtropfen lassen und in einem Topf mit ausreichend Wasser ca. 1 Stunde köcheln und dann erneut abtropfen.

3. Zitrone auspressen und Knoblauchzehe fein würfeln. Alle Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab pürieren und kräftig abschmecken. Nach Belieben mit einem Schuss Wasser oder Gemüsebrühe verdünnen. Im Kühlschrank lagern.

Eine Auswahl diverser Hülsenfrüchte: