Blutzucker: Wie wichtig ist der glykämische Index von Lebensmitteln?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell unser Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in die Höhe schießt. Je höher der Wert, desto schneller der Anstieg und demnach auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes!

Ein Maß für die Schnelligkeit des Blutzuckeranstiegs

Der glykämische Index, kurz auch GI oder Glyx, ist ein Maß für die blutzuckersteigernde Wirkung von Lebensmitteln. Er gibt an, wie schnell der Zucker aus unserer Nahrung nach dem Verzehr ins Blut geht. Angegeben wird er in Prozent und misst die Höhe und Schnelligkeit des Blutzuckeranstiegs nach einem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten. Je höher und schneller der Anstieg desto höher ist auch der GI.

Je stärker die Verarbeitung, desto höher der GI

Unser Körper verarbeitet Kohlenhydrate unterschiedlich schnell, je nach Aufbau und Struktur. Lebensmittel die aus Einfachzuckern (Monosacchariden) aufgebaut sind, wie beispielsweise Weißbrot, lassen unseren Blutzuckerspiegel wesentlich schneller ansteigen als solche die aus komplexeren Zuckerstrukturen bestehen, also aus Zweifach- oder Mehrfachzuckern (Disaccharide und Polysaccharide). Lebensmittel aus komplexeren Zuckern müssen zunächst im Dünndarm aufwendig „vorverdaut“ werden, erst dann kommt es zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Ausschlaggebend für die Höhe des glykämischen Indexes sind aber auch andere Faktoren, wie der Ballaststoffgehalt und der Grad der Verarbeitung der Lebensmittel.

→ Als Faustregel gilt: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist sein GI und desto schneller steigt auch der Blutzuckerspiegel.

Eine gekochte Kartoffel hat demnach einen höheren glykämischen Index als eine rohe. Die Kohlenhydrate aus Kartoffelbrei gehen noch schneller ins Blut. Für Diabetiker ist es deshalb besonders hilfreich auf den GI der Lebensmittel zu achten, um den Blutzuckerspiegel entsprechend beeinflussen zu können.

Wie aussagekräftig ist der GI?

Da viele verschiedene Faktoren den GI beeinflussen, steht die Aussagekraft des Wertes immer noch in der Kritik. Viele Forscher halten ihn für zu ungenau und gleichzeitig zu komplex. Befürworter des GI wiederum sagen die Rangfolge, mit der die unterschiedlichen Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen, sei bei jedem Menschen gleich.

Bei der Bewertung des GI sollte man deshalb einiges beachten. Die GI-Werte gelten immer nur für das jeweilige Produkt, nicht für ganze Mahlzeiten, die aus verschiedenen Zutaten bestehen.

Durch die unterschiedlichen Kombinationen kann sich der GI verändern. Auch muss der Wert immer in Bezug zum Gesamtgehalt der Kohlenhydrate gesehen werden.

Karotten haben beispielsweise einen hohen GI, aber insgesamt enthalten sie eher wenig Kohlenhydrate. Der Wert fällt also nicht ganz so stark ins Gewicht.

Für diesen Aspekt wurde ein weiterer Wert, die „glykämische Last“ eingeführt. Sie gibt die Menge an Kohlenhydraten multipliziert mit dem GI eines Lebensmittels an.

Melonen und Bananen haben den gleichen GI wie Zucker!

Es gibt mehrere Tabellen, in denen man die unterschiedlichen GI-Werte nachschauen kann.

Als Richtwert gilt Traubenzucker, der den Blutzuckerspiegel am schnellsten und höchsten ansteigen lässt. Er hat einen GI von 100. Cornflakes (GI = 81), Klebereis (GI = 87), Pommes (GI = 75) und Weißbrot (GI = 73) liegen ebenfalls ganz oben.

Starke Unterschiede finden sich bei den Obstsorten. Bananen und Melonen haben mit ihrem GI von 70 einen genauso hohen Wert wie Zucker oder Weißbrot. Da der GI auch die Dauer des Anstieges mitberücksichtigt, kann so erklärt werden, warum einige Lebensmittel, die den Blutzucker eigentlich gar nicht so stark ansteigen lassen, dennoch einen hohen Wert aufweisen.

Vollkornprodukte, Gemüse, ausgewählte Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte haben einen niedrigen GI und sind somit auch gesünder.

Obwohl noch weitere Studien durchgeführt werden müssten, um die eindeutigen Vorteile einer Ernährung mit niedrigen GI-Werten beurteilen zu können, stehen diese Lebensmittel mit den Empfehlungen für eine gesunde Ernährung im Einklang.

Beispiele für eine Ernährung mit niedrigen GI-Werten sind die Mittelmeerkost oder auch die Vollwerternährung. Mahlzeiten mit niedrigem GI halten zudem länger satt!

Risiko bei Lebensmitteln mit hohem GI

Ein hoher GI lässt den Blutzucker in die Höhe schnellen. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel, schüttet unser Körper vermehrt Insulin aus. Direkt danach fällt unser Blutzuckerspiegel sogar kurzzeitig unter das Normalniveau und gleicht einem Zustand der Unterzuckerung.

Häufig zieht das Heißhungerattacken mit sich, vor allem mit Appetit auf Lebensmittel die ebenfalls einen hohen GI aufweisen. Ein reiner Teufelskreis, der oft eine erhöhte Gewichtszunahme zur Folge hat.

Forscher fanden heraus, dass Mahlzeiten mit einem hohen GI-Wert eine Insulinresistenz begünstigen können.

Aufgrund einer langfristigen Schädigung der insulinbildenden Beta-Zellen, kann sich schließlich Diabetes entwickeln. Es konnte zudem ein Zusammenhang zwischen einem hohen glykämischen Index und verschiedenen Risikofaktoren mit Einfluss auf koronare Herzerkrankungen gefunden werden.

Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel schädigt Gefäße und Nerven, was zu Nierenerkrankungen, Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen kann. Auch kurzzeitige Ausschläge nach den Mahlzeiten können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich steigern.