Zinkmangel erkennen und vermeiden

Häufige Erkältung, trockene Haut, Antriebslosigkeit? Die Ursache kann Zinkmangel sein. Zum Glück gibt es jedoch eine Menge leckerer Lebensmittel, um diesem vorzubeugen.

Zinkmangel äußert sich mit zahlreichen physischen sowie psychischen Symptomen. Ihn zu erkennen, ist allerdings gar nicht so einfach. Da Zink in der Muskulatur und den Knochen eingelagert wird, halten viele Mediziner nichts von einem Bluttest, da er keine exakten Werte anzeigen würde. Außerdem werden durch das mit Zinkmangel einhergehende geschwächte Immunsystem Infektionen und Krankheiten verursacht, die ebenso eine normale Erkältung oder ein grippaler Infekt sein könnten.

Da der Körper Zink, ähnlich wie Eisen oder Vitamin C, nicht selbst produzieren kann, müssen wir es daher konstant durch zinkhaltige Nahrungsmittel aufnehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Als täglicher Richtwert gelten mindestens 7mg Zink für eine Frau und 10mg für einen Mann.

Symptome bei Zinkmangel

Die Anzeichen von Zinkmangel sind relativ trivial, weshalb wir diese oft nicht damit in Verbindung bringen. Beispielsweise werden durch hormonelle Störungen Hautprobleme wie trockene, schuppende Haut oder Akne verursacht, Fruchtbarkeit und Libido beeinflusst und das Immunsystem geschwächt. Letzteres zeigt sich in häufigen Erkältungen, (Lippen-) Herpes und grippalen Infekten.

Daneben hat Zinkmangel aber auch Auswirkungen auf unseren geistig-seelischen Zustand. Wir fühlen uns antriebslos, müde und können uns schlechter konzentrieren.

Lebensmittel mit Zink-Power

Um den täglichen Bedarf an Zink zu decken, gibt es eine Vielzahl an leckeren Lebensmitteln. Käse ist perfekt, vor allem Gouda und Emmentaler. Egal ob pur oder zum Überbacken, die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig. Schon mit 100g Emmentaler ist der tägliche Bedarf einer Frau gedeckt. Für einen Mann müsste es die doppelte Menge sein. Wenn man den Käse nun noch in Kombination mit einem Weizenmischbrot isst, nimmt man gleich zwei Lebensmittel mit Zink zu sich und hat für den Tag ausgesorgt.

Eine weitere gute Zinkquelle sind Nüsse, vor allem Pekan-, Erd-, Para- und Walnüsse. Die anderen Nusssorten enthalten etwas weniger. Einfach ein paar ins Müsli, auf den Salat oder pur naschen.

Dazu passen morgens ein warmes Porridge oder Haferflocken im Müsli, denn Haferflocken sind eines der zinkhaltigsten Lebensmittel und enthalten zudem noch eine gesunde Menge an Eiweiß und Eisen.

Nicht-Vegetarier brauchen sich um ihren Zinkhaushalt wenig Sorgen machen, denn auch Fleisch (besonders Innereien), Fisch und Meeresfrüchte sind ausgesprochen gute Zinklieferanten. Bei Ersterem punkten besonders Kalb- und Rindfleisch mit den höchsten Zinkanteilen. Daneben sind Austern echte Zinkbomben. 100 Gramm enthalten bereits 86mg Zink.

Vegetarier und Veganer können auf Linsen und Mais zurückgreifen. Zudem stecken Kerne, vor allem Sonnen- und Kürbiskerne, sowie Samen, besonders Mohn- und Sesamsamen, voller Zink. Sie schmecken besonders lecker, wenn man sie röstet und über den Salat streut.

Wer sowieso auf eine gesunde Ernährung achtet, brauchst sich um Zinkmangel also keine Sorgen zu machen!