Gesundheit

Wie gesund ist Sport in der Schwangerschaft?

17. Feb. 2015 von CodeCheck Team

Wie viel Sport soll man während der Schwangerschaft, insbesondere der Frühschwangerschaft, machen? Sport ist tatsächlich hilfreich – aber in welcher Form und in welchem Ausmass?

Viele Frauen treiben ihr Leben lang Sport und möchten auch in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten. Unseren Müttern und Grossmüttern wurde noch empfohlen, allerhöchstens spazieren zu gehen oder ein wenig zu schwimmen. Heute zeigen Studien, dass die moderate sportliche Betätigung sehr wohl Vorteile hat: Das körperliche, geistige und seelische Wohlbefinden profitiert und das Leiden unter typischen Schwangerschaftsbeschwerden wird reduziert.

Was heisst moderat?

Unter moderaten Ausdauersport fallen: Walking, Radfahren und Schwimmen, aber auch Muskeltraining wie Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining, wobei man auch den Bauch trainieren kann. Swissmom empfiehlt zu Dauer und Intensität folgende Formel: Etwa 30 Minuten Sport pro Tag, wobei der Pulsschlag 130 Schläge pro Minute nicht übersteigen sollte. Der Spiegel ergänzt, dass gemäss Studien die Herzfrequenz beim Fötus bei etwa 140 Schlägen pro Minute liege, sich nach einem Workout aber auf 160 erhöhe – das Baby macht also jede Trainingseinheit mit.

Unter risikoreiche Sportarten für die Schwangerschaft fallen also vor allem: Boxen, Bungee Jumping, Eiskunstlaufen, Reiten, Mountainbiking, Wasserski, Fallschirm- & Gleitschirmflüge sowie Leichtathletik.

Die Wirkung von Sport auf den schwangeren Körper

Der Körper und der Hormonspiegel verändert sich und der Körper arbeitet in der Schwangerschaft bereits auf hochtouren. Es erscheint logisch, dass das nicht die Zeit für sportliche Höchstleistungen ist. Dennoch wird der Körper während dem Sport mit mehr Sauerstoff versorgt und Abwehrkräfte gestärkt. Eine aktive Frau lagert weniger Wasser im Gewebe ein und Befragungen haben ergeben, dass auch häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verstopfung gelindert warden können. Frauenärzte sind zudem der Meinung, dass Sport die psychische Belastung einer Schwangerschaft vermindern kann, weil sie beispielsweise besser schläft. Gemäss Nachfrage bei einer Hebamme sei eine Geburt für einen fitten Körper weniger schmerzhaft und auch die Wehen seien weniger stark. Dass man sich nach der Niederkunft rascher erhole, gilt als weiterer Vorteil. Grundsätzlich gilt auch, dass jede Schwangerschaft individuell verläuft und jede Schwangere in Sachen Sport und Bewegung am besten auf ihr eigenes Wohlbefinden hört.

Zu viel Sport in der Frühschwangerschaft erhöht Risiko einer Fehlgeburt

Die Studie einer dänischen Universität in Odensee löste 2007 regelrechte Schreckenswellen aus, denn sie schien zu beweisen, dass zu viel Sport in den ersten Wochen der Schwangerschaft das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt erhöht. Mehr dazu kann hier nachgelesen werden. Ganz sicher können die Aussagen aber nicht bestätigt werden, denn die Forscher haben die Frauen meist erst nach der Frühgeburt befragt, was denn mögliche Ursachen für die Fehlgeburt hätten sein können.

Ernährung für Sport in der Schwangerschaft

Die Mutter ist die einzige Nahrungsquelle für das Ungeborene und alles, was die Mutter isst, konsumiert das Kind mit. Wenn wichtige Nährstoffe fehlen, leidet das Baby. Der Organismus einer schwangeren Frau ist so ausgerichtet, dass die Versorgung des Fötus oberste Priorität besitzt – und das kann man ausnutzen, indem man sich und das Kind ausreichend mit guten Nährstoffen versorgt. Wichtig ist die oft zitierte Folsäure. Man findet sie in Zitrusfrüchten, Linsen, schwarzen Bohnen, Edamame, Spargel und Spinat. All diese Lebensmittel eignen sich wunderbar für die tägliche Ernährung, insbesondere bei sportlicher Aktivität. Auch Kalzium ist ein Mineral, welches für Frauen allgemein wichtig ist, aber in der Schwangerschaft erhöht zugeführt werden sollte. Babys sind von einer ausreichenden Kalziumzufuhr abhängig, um ein starkes Skelett und gute Zähne zu bilden. Das Ammenmärchen vom „Essen für zwei“ kann getrost vergessen werden, da sich der Kalorienbedarf erst etwa ab der 16. Schwangerschaftswoche um durchschnittlich 250 kcal erhöht. Wer viel Sport macht, sollte insbesondere auf ausreichende Eiweiss- und Eisenzufuhr achten.

Quellen: