Was von Sojaprodukten wirklich zu halten ist

Soja ist gesund und gilt als DIE Eiweiß-Quelle für Vegetarier und Veganer. Aber stimmt das so wirklich? Hier findest du viel Wissenswertes über Soja.

In vielen Ländern Asiens ist Soja fester Bestandteil der Ernährung und Haupt-Eiweißlieferant. Und auch in der westlichen Welt haben Sojaprodukte längst Einzug gehalten. Und während Soja noch bis vor einem guten Jahrzehnt fast nur von Vegetariern und Veganern konsumiert wurde, ist es jetzt buchstäblich in aller Munde.

Gesundes Soja, …

Die Sojabohne enthält rund 30 Prozent Eiweiß. Zum Vergleich: ein Rindssteak enthält „nur“ etwa 20 Prozent Eiweiß. Außerdem enthält die Sojabohne, die zu den Hülsenfrüchten gehört, auch Vitamin E und B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Selen, Magnesium und Folsäure. Eine wahre Powerbohne also.

Und Soja soll nicht nur gesund sein, sondern auch für gutes Aussehen sorgen: Die in Soja enthaltene Pflanzenstoffe Isoflavone ähneln dem Geschlechtshormon Östrogen und verzögern deshalb das Absinken des Östrogenspiegels und damit die Hautalterung. Die faltenfrei(er)e, jugendlicher aussehende Haut der Asiatinnen soll auf ihren täglichen Sojakonsum zurückzuführen sein.

Aber nicht nur das: Forscher vermuten, dass der tägliche Konsum von Soja sogar das Brustkrebsrisiko senken und Herzproblemen und Osteoporose vorbeugen kann.

… krankmachendes Soja?

In Studien wurde aber auch festgestellt, dass eben diese vermeintlich so gesunden Isoflavone in zu großen Mengen aufgenommen das Wachstum von Krebszellen sogar fördern können. Allerdings geht es bei den gesundheitsschädlichen Mengen um mehr als 25 g Sojaprotein pro Tag – das entspricht 300 g Tofu oder 800 ml Sojamilch. So große Mengen nehmen die meisten sowieso nicht täglich zu sich. Und wem es nur um eine proteinreiche Ernährung geht, der kann auch auf andere proteinreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen, Amaranth, Quinoa und Buchweizen zurückgreifen.

Wichtig ist, nebst dem Tipp, es mit den Mengen nicht zu übertreiben, vor allem, dass man Sojaprodukte in Bio-Qualität wählt. Nur so kann man sicher sein, dass man nicht genmanipulierte Soja zu sich nimmt.

Die bekanntesten Sojaprodukte

• Sojasoße wird traditionell aus Sojabohnen, Wasser, Weizen und Meersalz hergestellt (Shoyu, eher japanische Variante; die ursprüngliche chinesische Variante, Tamari, enthält kein Weizen und ist glutenfrei). Diese Zutaten werden in Zedernholzfässern fermentiert, was zwei bis fünf Jahre dauert. So hergestellte Sojasoße enthält Vitamin B12 und eine große Anzahl an Antioxidantien und ist deshalb sehr gesund. Heute werden viele Sojasoßen mit Hilfe von Chemikalien gebraut anstatt fermentiert. Diese Sojasoßen sind nicht mehr gesund, sondern enthalten eher sogar krankmachende Stoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste genügt: Enthält die Sojasauce nur Sojabohnen, Wasser, Meersalz und evtl. Weizen, ist alles gut, enthält sie aber weitere Zutaten wie Zucker, Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker, Farbstoff, Sojaöl etc., lässt man sie besser im Regal stehen. Sojasoße sollte übrigens unbedingt im Kühlschrank gelagert werden, da sich sonst Geschmack, Farbe und Kocheigenschaften verändern.
• Miso-Paste ist eine fermentierte Würzpaste aus Japan, reift ebenfalls mehrere Jahre und ist deshalb ein guter Vitamin B12-Lieferant.
• Tofu ist DER Fleischersatz schlechthin. Tofu ist unglaublich vielseitig verwendbar, da er relativ wenig Eigengeschmack hat – den gewünschten Geschmack erreicht man durch Würzen und Aromatisieren z.B. mit Sojasoße. Man kann aber auch Tofuscheiben in Ei anbraten, mit frischen Kräutern veredeln oder festen Tofu zerkrümeln und veganes Rührei oder Hackfleisch daraus machen. Geräucherter Tofu wird in der veganen Küche wegen seines würzigen Geschmacks gern als Speckersatz verwendet, und weicher Seidentofu eignet sich hervorragend für Desserts.
• Sojamilch wird aus getrockneten gelben Sojabohnen hergestellt. Diese werden eingeweicht, gekocht, püriert und dann filtriert. Sojamilch kann sehr gut als Ersatz für Kuhmilch verwendet werden.
• Sojajoghurt ähnelt dem klassischen Kuhmilchjoghurt stark und wird auch ähnlich (aus Sojamilch und Milchsäurebakterien) hergestellt. Es schmeckt leicht säuerlich und wird manchmal, um es der Konsistenz von Kuhmilchjoghurts anzugleichen, mit Verdickungsmitteln angereichert.

Soja & Co. bei Codecheck: