Was tun bei Seitenstechen?

Vor allem Jogger kennen den fiesen Schmerz unterhalb des Rippenbogens, der einem fast die Luft nimmt: Seitenstechen. Wie er entsteht, darüber sind sich die Forscher noch uneins. Wie Du ihn allerdings vorbeugen kannst und wie Du Dich beim Eintritt am besten verhältst – das erfährst Du hier.

Seitenstechen kann grundsätzlich bei allen Ausdauersportarten auftreten. Am häufigsten werden jedoch Läufer davon geplagt. Aber auch Radfahrer, Schwimmer oder Ruderer kennen diesen unliebsamen Begleiter.

Wie entsteht Seitenstechen?

Was genau Seitenstechen auslöst, dafür hat die Forschung bisher keine eindeutigen Hinweise gefunden. Denn der Schmerz tritt meist plötzlich auf und ist genauso schnell wieder vorbei. Daher kursieren viele unterschiedliche Theorien darüber, welche Faktoren Seitenstechen begünstigen sollen.

Hierzu zählen zum Beispiel ein voller Magen, die Überreizung der Nerven in den Zwischenrippen, eine verringerte Sauerstoffversorgung des Zwerchfells, ein ungünstiger Laufstil, zu enge Kleidung, falsche Atmung oder Haltung sowie eine verminderte Organdurchblutung. Letztere entsteht dadurch, dass bei Belastung mehr Blut in die Muskulatur fließt, und Organe wie Milz oder Leber somit schlechter versorgt werden.

Eine australische Studie untermauert die Vermutung, dass eine schlechte allgemeine Körperhaltung oder auch eine gebeugte Haltung beim Laufen häufiger zu Seitenstechen führt. Bei Laufanfängern könnte eine Überreizung der Nervenbahnen am Rücken ursächlich sein.

In einem sind sich Forscher jedoch einig: „Seitenstechen weise weder auf ein gesundheitliches Problem hin, noch ziehe es körperliche Schäden nach sich“, so Professor Klaus Völker, ehemaliger Direktor des „Instituts für Sportmedizin“ des Universitätsklinikums Münster, gegenüber der „Apothekenumschau“.

Wie kann man Seitenstechen vorbeugen?

Um Seitenstechen vorzubeugen, solltest Du zwei bis drei Stunden vor dem Training auf schwere Kost verzichten. Stattdessen lieber nur einen stärkenden Snack wie eine Banane zu Dir nehmen. So reduzierst Du den Druck auf die Bauchhöhle und die daraus resultierende Reibung.

„Strengen wir uns mit vollem Bauch an, bereitet der Umverteilungsprozess des Blutflusses zwischen den beiden Systemen Muskeln und Verdauungsapparat noch größere Probleme", so der Sportmediziner Völker. Der Körper ist also überfordert, wenn er gleichzeitig verdauen und Muskeln beanspruchen muss.

Wichtig, gerade für noch ungeübte Läufer, ist die langsame Steigerung der Belastung und Atmung. Denn auf diese Weise wird auch die Durchblutung nicht abrupt, sondern sukzessive erhöht.

Was hilft gegen Seitenstechen?

Tempo reduzieren, atmen & dehnen

Hat es Dich erwischt, solltest Du zunächst das Tempo reduzieren und kontrolliert tief in den Bauch ein- und ausatmen. Dazu die Arme hochnehmen und über die Nase einatmen. Dadurch werden der Körper und insbesondere das Zwerchfell gedehnt. Anschließend nach vorn beugen, die Arme baumeln lassen und über den Mund tief ausatmen. Auch mit der Hand auf die schmerzende Stelle drücken und den Schmerz wegmassieren, kann Linderung schaffen. Beim Ausatmen den Druck wieder lösen und leicht nach vorn beugen.

Stärkung von Oberkörper und Bauchmuskulatur

Regelmäßiges Training und die damit verbundene Gewöhnung an die Belastung reduzieren zusätzlich die Wahrscheinlichkeit, Seitenstechen zu bekommen. Auch eine gute Bauchmuskulatur und ein trainierter Oberkörper sollen hilfreich sein.

Pause einlegen

Am Ende muss jeder Sportler jedoch selbst herausfinden, was bei ihm am besten hilft. Augen zu und durch ist jedoch keine Option. Wenn der Schmerz also gar nicht leichter wird: Einfach eine Pause einlegen.