Über die guten und weniger guten Seiten der Avocado

Von cremiger Guacamole bis zum grünen Smoothie – die Avocado hat als köstliche Zutat in den letzten Jahren ihren Siegeszug in die europäischen Küchen angetreten. Die birnenförmige Frucht begeistert mit ihrem milden Geschmack, der sie vielseitig einsetzbar macht. Zudem strotzt ihr Fleisch vor gesunden Inhaltsstoffen. Doch bevor wir uns das Prachtstück genauer ansehen, möchte sich die Avocado kurz vorstellen:

^{• Herkunft: Mexiko, Zentralamerika}

^{• Pflanzenfamilie: Lorbeergewächs}

^{• Fruchtklassifikation: Beere}

^{• 10 größte Anbauorte nach Produktionsvolumen: 1. Mexiko 2. Dominikanische Republik 3. Peru 4. Kolumbien 5. Indonesien 6. Brasilien 7. Kenia 8. Vereinigte Staaten 9. Chile 10. Volksrepublik China}

^{• Sorten im deutschen Handel: Vorwiegend Hass und Fuerte}

Diese Inhaltsstoffe machen Avocado zum absoluten Superfood

Beim Stöbern in den Kühl- und Vorratsschränken gesundheitsbewusster Menschen trifft man dort fast immer auf Avocados. Ein Blick auf die Nährwerttabelle der leckeren Früchte und schnell wird klar, warum das so ist.

50 Gramm Avocado enthalten 80 Kalorien, 4,32 Gramm Kohlehydrate und 0,98 Gramm Eiweiß. Zudem deckt diese Menge rund 17,5 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K, 14,6 Prozent des Bedarfs an Folaten und 6 Prozent an Kalium.

Vitamin K ist notwendig für eine funktionierende Blutgerinnung. Frauen in den Wechseljahren sollten auf eine gute Versorgung damit achten, weil es dabei hilft, die Stabilität der Knochen zu erhalten. Nicht nur für die Frauen nach der Menopause ist Avocado gut, sondern auch für Schwangere. Die enthaltene Folsäure schützt vor Fehlgeburten und Entwicklungsstörungen des Nachwuchses.

Eine gute Versorgung mit Kalium hält den Blutdruck stabil. Weitere Nährstoffe wie Vitamin C, B6 und E, Magnesium und Eisen sind in der Frucht ebenfalls enthalten.

Richtig interessant wird es bei den Fetten der Avocado. Mit einem Fettgehalt von circa 23,5 Prozent scheint das Lorbeergewächs zu den reichhaltigeren Nahrungsmitteln zu zählen. Mit vorschnellen Urteilen sollte bei der Avocado allerdings gespart werden. Bei den Fetten der Avocado handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind und zugeführt werden müssen. Sie helfen beispielsweise bei der Aufnahme von Vitaminen, halten das Immunsystem stabil und sollen dazu beitragen, das schädliche LDL-Cholesterin zu senken.

Einige Studien aus den USA haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Avocado sehr gesund ist und sogar beim Abnehmen helfen kann. Eine wissenschaftliche Arbeit, die im „Journal of the American Heart Association“ zu Beginn des Jahres 2015 veröffentlicht wurde, lässt vermuten, dass der Verzehr von einer Avocado täglich positive Auswirkung auf die Ursachen von Herz-Kreislauferkrankungen hat, beispielsweise sinken die Werte des Gesamtcholesterins bei regelmäßigem Konsum.

Einsatzmöglichkeiten von Avocado

Kochen mit Avocado

Wer die leckere Beere gerne im Essen verarbeiten möchte, der wird auf eine Vielzahl von Rezepten stoßen. Dadurch, dass ihr Geschmack eher neutral ist, kann Avocado sowohl in herzhaften Gerichten als auch bei Desserts genutzt werden. Eine typische Speise, die aus Mexiko stammt, ist der Avocado-Dip Guacamole. Von Avocado-Shushi, über Salate mit Avocado bis zu Brotaufstrichen, Reis- und Nudelgerichten mit Avocado gibt es jede Menge Hauptspeisen, die mit der Frucht verfeinert werden können.

Ein besonders leckeres Rezept für Naschkatzen ist die vegane Schokomousse mit Avocado:

Veganes Schokomousse mit Avocado

Zutaten:

^{• 1 reife Avocado}

^{• 3 Bananen}

^{• 5 Datteln}

^{• 4 Esslöffel Kakaopulver}

Zubereitung:

1. Das Fruchtfleisch aus der Avocado lösen. 2. Bananen ebenfalls schälen und zusammen mit der Avocado in den Mixer geben. 3. Jetzt kommen noch die Datteln und das Kakaopulver hinzu und alles wird zu einer homogenen Masse verquirlt. 4. Anschließend das Mousse in kleine Schalen füllen und für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Schon ist das himmlische Dessert servierfertig.

Schönheitshelfer Avocado

Die wertvollen Inhaltsstoffe der Avocado sind perfekte Pflegehelfer für trockene oder reife Haut sowie brüchige Haare. Mittlerweile hat auch die Kosmetikindustrie das Lorbeergewächs für sich entdeckt und setzt es in Cremes, Shampoos und Masken ein. Wer Lust hat, kann zu Hause eine reichhaltige und günstige Haarkur selbst herstellen.

Haarkur mit Avocado

Zutaten:

^{• 1 reife Avocado}

^{• 2 EL Olivenöl}

^{• 5 Tropfen Zitronensaft}

Zubereitung:

Das Fruchtfleisch der Avocado zusammen mit Öl und Zitronensaft zu einer Masse mixen und anschließend auf dem feuchten Haar verteilen. Nach einer Einwirkzeit von circa 20 Minuten wird die Kur mit lauwarmem Wasser gründlich ausgespült. Die Haare im Anschluss idealerweise lufttrocknen oder schonend föhnen.

Avocado – neuer Feind der Umweltschützer

Trotz der geballten Vorteile, die in der Superfrucht stecken, gerät sie immer mehr in Verruf. Die enorme Nachfrage hat dazu geführt, dass beispielsweise im Hauptanbaugebiet Mexiko jährlich eine Waldfläche von 1.500 bis 4.000 Hektar gerodet wird, wodurch Felder für die Avocadoproduktion entstehen können.

Das Trinkwasser in den Produktionsregionen wird durch den häufigen Einsatz von Pestiziden stark belastet, was zu gesundheitlichen Beschwerden der Bevölkerung führt. Allerdings wird das Wasser nicht nur verunreinigt, sondern auch zum Großteil für die Produktion genutzt. Der Herstellungsprozess von einem Kilogramm Avocados benötigt 1.000 Liter Wasser.

Laut Angaben des Konzerns „Simfruit“ exportiert Chile jedes Jahr 80.000 Tonnen der Frucht nach Europa. Man kann sich ausrechnen was das an Verbrauch bedeutet. Viele Regionen des Landes, wie die Provinz Petorca, leiden deshalb unter akutem Wassermangel. Zum Vergleich benötigen Kartoffeln 135 Liter Wasser, Bananen 859 Liter und Tomaten 184 Liter pro Kilo Deshalb steht die Avocado aufgrund des Wasserverbrauchs und der CO²-Emissionen des Exports immer wieder negativ in den Schlagzeilen.

Regionale Alternativen zur Powerfrucht

Das Wissen um die Kehrseiten der Superfrucht macht nicht unbedingt den kompletten Verzicht notwendig. Ein bewusster Bio-Konsum ist aber definitiv gefragt.

Wenn möglich sollte der Umwelt und den Menschen in den Anbaugebieten zuliebe auf Alternativen der heimischen Pflanzenwelt zurückgegriffen werden.

Leider gibt es keine Obst- oder Gemüsesorten, die der Avocado eins zu eins entsprechen. Allerdings liefern Nüsse und Samen ebenfalls jede Menge ungesättigte Fettsäuren und können so als knackige Zutat in Salaten, Müslis oder Smoothiebowls die Versorgung unseres Organismus mit den wichtigen Fetten unterstützen.

Zum Dippen oder als Brotaufstrich schmecken pflanzliche Alternativen wie Hummus, Baba Ganoush, Süßkartoffelpüree, Paprika-Salsa, Knoblauch-Kartoffel-Paste und Bärlauch-Quark ausgezeichnet.

Für die zusätzlichen Vitamine in der Ernährung sorgen Beeren und verschiedene Obst- beziehungsweise Gemüsesorten. Heimische Kaliumversorger sind Rosinen, Pflaumen, Spinat, Pilze, Mangold, Vollkornprodukte und Nüsse. Folsäurelieferanten wie Limabohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Linsen, aber auch Speisekleie, Rosen- und Grünkohl sollten regelmäßig auf den Speiseplänen von Schwangeren und Stillenden stehen.

Wer selbst einen grünen Daumen besitzt, kann zu Hause Avocados züchten. Obwohl die Bäume warmes Klima lieben, spricht nichts gegen ein kleines Pflänzchen im eigenen Wohnzimmer oder Wintergarten. Einzig Temperaturen unter 15 Grad Celsius verträgt die Pflanze nicht gut.

Um selbst die leckeren Früchte zu ernten, steckt man zunächst vorsichtig drei Zahnstocher in den oberen Teil eines Avocadokerns. Diese Konstruktion wird anschließend auf einem mit Wasser gefüllten Glas befestigt, sodass die Spitze des Kerns permanent befeuchtet wird. Nach etwa fünf Wochen an einem warmen und dunklen Ort bricht die Wurzel durch. Jetzt ist es Zeit das Glas mit einem Stück Stoff lichtgeschützt zu umwickeln. Danach kann es an einen hellen Ort wandern, wo es so lange steht, bis die Wurzel das Glas fast komplett ausfüllt. Nun wandert das Gewächs in einen Topf mit Aufzuchterde, um dort weiter zu gedeihen.

Wenn kein Interesse an einem Pflanzprojekt besteht, besteht dennoch keine Sorge. Wir können uns auch ohne Avocado vollwertig, lecker und gesund ernähren. Beim Einkaufen sollten wir insgesamt unseren Fokus auf regionale und saisonale Produkte aus biologischem Anbau legen. Wer bewusst konsumiert, liefert einen wichtigen Beitrag zum Schutz der Umwelt und Menschen.