So schaffst Du 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Obwohl wir wissen, dass Obst und Gemüse sehr gesund sind, fällt es manchmal schwer jeden Tag ausreichend davon zu essen. Die von der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ empfohlenen fünf Portionen pro Tag lassen sich allerdings mit ein paar hilfreichen Tipps leicht umsetzen.

Wenn Du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu Dir nimmst, versorgst Du Deinen Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine Portion entspricht in etwa der Menge, die in eine Hand passt. Das sind bei einem Erwachsenen etwa 650 Gramm am Tag. Auch Kinder können sich an diese Faustregel halten, da ihre Hände entsprechend kleiner sind.

Mehr Gemüse in den Tag integrieren

Optimal ist es, wenn Du mindestens drei Portionen rohes oder nur leicht erhitztes Gemüse pro Tag isst. Um diese Menge zu erreichen, kannst Du Dein Brot oder Brötchen am Morgen mit Salatblättern, Tomaten- oder Gurkenscheiben belegen. Zum Mittag- oder Abendessen bietet sich ein Salat als Vorspeise an. Auch das Beilagengemüse kannst Du zu den fünf Portionen zählen.

Wenn Du dafür mal kein frisches Gemüse zur Hand hast, kannst Du dabei auch auf Tiefkühlgemüse zurück greifen. Als Snack am Abend eignen sich statt Kartoffelchips gesunde Gemüsesticks, die Du mit einem Dip genießen kannst.

Jeden Tag frisches Obst

Für einen guten Start in den Tag kannst Du Dein Müsli mit frischem Obst der Saison ergänzen. Ob Apfel, Erdbeeren oder Pflaumen: Deiner Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Auch Smoothies und Obstsalate eignen sich als Frühstück oder Zwischenmahlzeit.

Ebenso zählen Fruchtsäfte mit 100% Fruchtgehalt zu den Obstportionen dazu. Davon solltest du allerdings nicht zu viel trinken, da sie sehr viel Fruchtzucker enthalten. Am Mittag oder Abend kannst Du Deine Hauptmahlzeit mit einem Dessert beenden, das mit frischem Obst aufgepeppt ist.

Trockenfrüchte als Ballaststoffquelle

Statt frischem Obst kannst Du dir auch ein paar Trockenfrüchte schmecken lassen. Sie liefern besonders viele Ballaststoffe und sind eine gute Energiequelle. Bei der Trocknung bleiben Vitamin A, sowie B-Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Etwa fünf Trockenpflaumen entsprechen einer Portion Obst. Dabei solltest Du allerdings nicht vergessen, dass Trockenfrüchte aus bis zu 70% Fruchtzucker bestehen. In Maßen genossen sind sie jedoch ein praktischer und gesunder Snack für zwischendurch. Menschen mit Nierenproblemen oder Fruchtzuckerunverträglichkeit sollten sie allerdings aufgrund des hohen Zuckergehalts meiden.

Obst und Gemüse haltbar machen

Neben der Trocknung gibt es noch weitere Möglichkeiten, mit deren Hilfe Du Obst und Gemüse haltbar machen kannst. Durch Einkochen, Milchsäuregärung oder Einfrieren kannst Du Dir einige Portionen vorbereiten, die dann im (Gefrier-)Schrank auf ihren Einsatz warten.

Das Gute daran ist, dass Du bei diesen Lebensmitteln weißt, was darin enthalten ist. Sie sind frei von Zusatzstoffen und intensiv im Geschmack. Wenn Du dabei Obst und Gemüse aus dem Garten oder von Erzeugern aus der Region verwendest, trägst Du außerdem zum Umweltschutz bei.

Um frische Kräuter aus dem Garten oder vom Balkon länger haltbar zu machen, kannst Du aus ihnen ein leckeres Pesto zubereiten.