So kannst du dich ohne Laktose ernähren

Eine Unverträglichkeit auf Laktose kommt bei sehr vielen Erwachsenen vor. Dabei gibt es verschiedene Formen der Intoleranz. Wir erklären dir, was du beachten musst.

Der Milchkaffee bereitet dir Bauchschmerzen und an ein Glas Milch willst du gar nicht erst denken? Eine Laktoseintoleranz kann starken Einfluss auf deine Ernährung haben. Sie entwickelt sich häufig erst im Alter. Mit einem einfachen Test lässt sich schnell herausfinden, ob du wirklich zu wenig von dem Enzym Laktase produzierst, um Milch richtig verdauen zu können.

Ist Laktoseintoleranz eine Allergie?

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich nicht um eine Allergie. Unser Körper benötigt das Enzym Laktase, um den in Milchprodukten enthaltenen Milchzucker, auch Laktose genannt, zu spalten.

In Deutschland leiden laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) etwa 15 bis 20 Prozent der Verbraucher:innen an einer Laktoseintoleranz. Das heißt, der Körper besitzt entweder nur sehr wenig oder gar keine Laktase mehr, sodass der Milchzucker nicht mehr verarbeitet werden kann. Als Folge gelangt die ungespaltene Laktose in den Darm, wodurch eine erhöhte Darmbewegung entsteht und Gase gebildet werden. Das kann zu Bauchschmerzen und Übelkeit führen.

Die Symptome sind jedoch nicht immer eindeutig. Eine Allergie gegen bestimmte Milcheiweiße kann ebenso Ursache für die Unverträglichkeit von Milch sein. Mit Hilfe eines Allergietests, kann dabei leicht festgestellt werden, auf welches Milcheiweiß du reagierst.

Bist du laktoseintolerant?

Wer häufig an Bauchschmerzen oder Übelkeit leidet, insbesondere nach dem Verzehr von Milchprodukten, sollte sich mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen und einen Test zur Laktoseintoleranz machen. Dabei wird eine Milchzuckerlösung auf nüchternen Magen getrunken und daraufhin der Wasserstoffgehalt im Atem getestet. Bei einer Unverträglichkeit wird vermehrt Wasserstoff im Darm produziert.

Bevor du ärztlichen Rat einholst, ist es hilfreich, ein Essenstagebuch zu führen. Notiere dir, wann du was isst und wann die Beschwerden in welcher Art auftreten. Das hilft dir und deinem Arzt oder deiner Ärztin, schneller eine Diagnose zu finden.

Diese Arten der Laktoseintoleranz gibt es

Bei der Laktoseintoleranz wird zwischen drei Formen unterschieden, die erblich oder erworben sein können. So unterscheidet sich auch die Auswirkung auf die Gesundheit.

• Bei einem angeborenen, kompletten Laktasemangel treten die Symptome bereits im Säuglingsalter auf und haben starken Durchfall oder eine schlechte Entwicklung zur Folge. Diese Form ist sehr selten, kann aber unbehandelt zu schweren Folgen führen. Es ist sehr wichtig, komplett auf den Milchzucker zu verzichten, da der Verzehr sonst Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.
• Der primäre Laktasemangel ist ebenfalls erblich bedingt. Die Beschwerden treten aber meist erst im Alter auf. Während der Kindheit wird noch genügend Laktase produziert, sodass zum Beispiel die Muttermilch noch verzehrt werden kann. Dies ist die häufigste Form der Laktoseintoleranzen.
• Der erworbene, sekundäre Laktasemangel ist nicht erblich bedingt. Er kann durch bestimmte Krankheiten im Magen-Darm-Bereich wie Zöliakie oder Pilzerkrankungen hervorgerufen werden. Wenn zum Beispiel die Darmflora generell angegriffen ist, kann man empfindlich auf Laktose reagieren. Nach einer laktosefreien Diät reguliert sich dies aber meist wieder.

Beispiele für laktosefreie Milchprodukte

In welchen Lebensmitteln ist Laktose enthalten?

Laktose ist Milchzucker, kommt also hauptsächlich in Milchprodukten vor. Manche Milchprodukte sind jedoch so verarbeitet oder gereift, dass sie von Natur aus keine Laktose mehr enthalten.

Zu den Lebensmitteln, in denen Milchzucker vorkommt, zählen:

• Milch
• Milcheis
• Frischkäse
• Sahne
• Kefir
• Quark
• Milchschokolade
• Junge Käsesorten

Manche Produkte enthalten Laktose, obwohl du es nicht vermuten würdest. Dazu gehören Fertiggerichte, Tiefkühlprodukte, Müslimischungen, verschiedene Wurstsorten und Ähnliches.

Andere Lebensmittel hingegen würde man eigentlich auf die Liste mit Laktose setzten, obwohl sie nur sehr wenig oder gar keine mehr enthalten.

Zu den Lebensmitteln ohne oder mit sehr wenig Laktose zählen:

• Gut gereifter Käse
• Naturjoghurt
• Butter
• Sojaprodukte

Wenn du einkaufen gehst, solltest du dir immer genau die Zutatenliste anschauen. Auch hinter den Begriffen Milchpulver, Molkepulver, Rahm und Sahne versteckt sich Laktose.

Wie du laktosefrei durch den Alltag kommst

Wenn du das Testergebnis bekommen hast, laktoseintolerant zu sein, musst du nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Wie stark die Unverträglichkeit ausgeprägt ist, unterscheidet sich immer wieder. Es kommt nur sehr selten vor, dass eine Person gar keine Milchprodukte mehr essen kann. In kleinen Mengen und über den Tag verteilt können auch Personen, die nicht mehr genügend Laktase bilden, Milchprodukte verzehren.

Isst du die Produkte zusammen mit anderen Lebensmitteln, bleibt die Mischung länger im Magen, wodurch der Körper länger Zeit hat, die Laktose zu zersetzten. Im Supermarkt finden sich mittlerweile auch sehr viele Produkte, die extra ohne Laktose hergestellt werden.

Diese Kennzeichnung bedeutet aber nicht, dass wirklich null Prozent Laktose in dem Lebensmittel vorhanden sind, sondern nur noch so viel, dass es eigentlich keine Probleme bereiten sollte.

Zudem steigt das Angebot laktosefreier Lebensmittel ständig: Laut der Verbrauchs- und Medienanalyse (VuMA 2022) stieg der Absatz dieser Lebensmittel von 2020 bis 2021 um 18 Prozent. Im Jahr 2018 verzehrten nur 0,37 Millionen Menschen in Deutschland täglich laktosefreie Produkte, 2021 sind es bereits 0,77 Millionen.

Bei einer Laktoseintoleranz muss reichlich Kalzium aufgenommen werden

Personen, die auf Milchprodukte verzichten, sollten darauf achten, trotzdem noch genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Auch wenn die Hauptquelle hierfür tatsächlich Milchprodukte sind, kann auch laktosefreie Milch ein guter Kalziumlieferant sein. Auch pflanzliche Milch aus Soja, Hafer oder Kokos ist eine tolle Alternative. In den Gemüsesorten Grünkohl, Spinat oder Fenchel steckt ebenfalls viel von dem Vitamin.

Vegetarier:innen sollten außerdem auf ihre Eiweißzufuhr achten, da Milchprodukte meist der Hauptlieferant für ihre Proteine ist. Superfoods wie Hanfsamen sind zum Beispiel tolle Eiweißlieferanten für vegetarisch oder vegan lebende Menschen.

Weiterführender Link

• CodeCheck: Laktose in Lebensmitteln

Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Laktoseintoleranz: Nicht alle Milchprodukte unverträglich
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz
• Deutscher Allergie- und Asthmabund (DAAB): Laktose-Unverträglichkeit