So gesund sind die unterschiedlichen Salatsorten

Die amerikanische Gesundheitsbehörde (CDC) hat die gesündesten Blattsalatsorten zusammengestellt. Für Abnehmwillige haben wir auch noch die Zutaten für den Super-Fit-Salat zusammengestellt.

Warum greifen wir zu Grünzeug? Weil das Blattwerk gesund ist, natürlich. Doch warum? Pflanzen nehmen Sonnenlicht in sich auf und speichern die Energie in den Blättern. Diese Photosynthese liefert uns Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme, aber auch Proteine und Ballaststoffe. Salat enthält je nach Sorte Betacarotin, Vitamin C, E, B6, und die Spurenelemente Kalzium, Eisen und Magnesium.

Als besonders nährstoffreich gelten die dunkelgrünen und roten Sorten, also Spinat, Radicchio und Feldsalat. Der im Frühling wachsende Bärlauch ist gesund und auch Spinat und gewisse Chicorée-Sorten. Etwas weniger Vitamine enthält der beliebte Eisbergsalat, weshalb er auf der CDC-Liste auch das Schlusslicht der gesunden Salatliste ist. Es folgen Rucola, der wegen seines hohen Jodgehalts positiv auffällt. Grünkohl liefert Proteine und Eisen und enthält Vitamin A, C und K, sowie Folsäure, Kalzium, Kalium, Magnesium und Fettsäuren.

Gesunde Bitterstoffe

Salate aus der Zichoriengruppe, also Radicchio, Endiviensalat und Lattich enthalten Vitamin C und K und B-Vitamine und einen hohen Gehalt an Mineralstoffen. Endiviensalat liefert Bitterstoffe, die gesund für unsere Leber sind. Eine Portion Endiviensalat deckt den Tagesbedarf eines Menschen an Vitamin K, während Lattich oder Römersalat viel Vitamin A und B liefert. Er enthält zudem Kalium, Phosphor, Kalzium, Natrium und Eisen.

Etwas weniger oft kommt Mangold auf den Tisch. Das sollten wir jedoch ändern, weil das samtige Blattgrün Vitamin K und Magnesium enthält. Magnesium ist wichtig für die Muskeln und Nerven, sowie die Kontrolle des Blutzuckers und die Blutdruckregelung.

Angeführt wird die CDC-Liste von der Brunnenkresse. Sie ist reich an Vitamin A, C und K und soll das Risiko für Diabetes Typ-ll senken. Sie regt zudem die Verdauung an und beugt Schleimbildung in den Atemwegen vor.

Natürlich kommt es auch darauf an, wo und wie die Salate angebaut wurden. Je nährstoffreicher die Böden, desto gesünder die Salate. Auch die Verwendung von Pestiziden, Fungiziden und Düngemitteln spielt eine Rolle, ob ein Salat mehr Nutzen als Schaden anrichtet. Wer sicher(er)gehen will, kauft Bio-Salat und spült die Rohkost gut ab.

Gemüse, Nüsse und Sprossen

Und wie wird ein einfacher Salat nun zu einem Supersalat und nicht zu einer Fett- und Kalorienbombe? Die Grundzutaten sind ein- bis drei Sorten Blattsalat und zwei bis drei Sorten Gemüse. Eine leckere Mischung:

• Römersalat und roter Chicoree, evtl. in Bioqualität
• Mit Cherrytomaten, Gurke und Frühlingszwiebeln oder Fenchel, Kohlrabi oder Zucchini

Am meisten Nährstoffe hat ein Salat gleich nach dem Pflücken, daher ist es von Vorteil, das Gemüse so schnell wie möglich zu verarbeiten. Zudem weiß man bei abgepackter Ware nie genau, wie lange sie schon in der Packung ist. Für einen Salat als Hauptmahlzeit rechnet man etwa 200 Gramm Blätter für vier Personen.

Das ausgewählte Gemüse solltest du ebenfalls frisch kleinschneiden. Die Auswahl schützt durch Karotinoide, Flavonoide und Polyphenole.

Mehr Biss, mehr Frische

Zu einem herrlichen Salat gehören sättigende Kerne, Nüsse und Samen dazu. Zwei Esslöffel der Knabbereien pro Person sprengen weder das Budget, noch die Gürtellinie. Sie liefern fettlösliche Vitamine, Magnesium, pflanzliche Fettsäuren und Zink.

Walnüsse und Mandeln machen neben gesund auch noch schlau: Ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und füttern das Gehirn.

Salatkrönung: Sprossen und Kräuter

Besonders lecker schmecken Sprossen, die Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Man kann sie abgepackt kaufen oder Zuhause selber ziehen. Dazu die ausgewählten Körner wie zum Beispiel Linsen über Nacht einweichen und in einem Glas oder Tüllbeutel sprießen lassen. Auch Radieschensprossen schmecken lecker auf Salaten.

Kräuter geben dem Salat eine besondere Note und liefern Eisen, Chlorophyll, Folsäure und Vitamine.

Wer seinen Blatt- und Gemüsesalat noch mit einer Proteinbeilage wie Fisch oder Hühnchen, Hüttenkäse, Feta oder Tofu kombiniert, versorgt seinen Körper noch mit sattmachenden Eiweißbausteinen. Fertig ist der Fit-Salat.

Guten Appetit!