Natürliche Protein-Shakes selbst herstellen: 3 Rezept-Inspirationen

Ob zum Abnehmen oder als Nahrungsergänzung für Sportler: Protein- oder Eiweißshakes erfüllen ganz unterschiedliche Zwecke. In den teuren, industriell hergestellten Fertigpulvern stecken jedoch oft viel Zucker und künstliche Inhaltsstoffe, von denen sich manche nicht für Veganer eignen. Doch es gibt gesunde Alternativen: Selbstgemachte Protein-Shakes aus natürlichen Zutaten!

Weshalb ist Eiweiß so wichtig für die (Sportler-)Ernährung?

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind zentrale Bausteine einer gesunden Ernährung und für unseren Körper lebenswichtig. Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Eiweiß sättigt lange und hat zudem relativ wenig Kalorien. Zudem sorgt es in unserem Körper dafür, dass Muskeln, Knochen und Gehirn stark und leistungsfähig bleiben – besonders für Sportler ist dieser Nährstoff also immens wichtig. Aufgrund des lange anhaltenden Sättigungsgefühls können Eiweißshakes auch bei Diäten als Mahlzeiten-Ersatz verwendet werden.

Übrigens: „Proteine“ und „Eiweiß“ bezeichnen exakt denselben Nährstoff!

Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen natürlichen Eiweiß-Shake?

Möchtest Du beim Sport Muskeln aufbauen, nimm den Drink am besten direkt nach dem Training zu Dir. Zu diesem Zeitpunkt ist die Aufnahme von Eiweißen sowie wichtiger Mineralstoffe besonders wichtig, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Auch die Regeneration Deines Körpers kann damit verbessert werden.

Wenn Du den Drink als Mahlzeitenersatz während einer Diät einsetzt, eignen sich alle Tageszeiten für die Einnahme. Bereits zum Frühstück spendet ein selbstgemachter Eiweiß-Shake die notwendige Kraft für den Tag und macht lange satt.

Was gehört in einen natürlichen Eiweißshake?

Ein gesunder und leckerer Eiweißshake sollte neben natürlichem Eiweiß auch Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe enthalten. Damit alle Nährstoffe in Deinem Drink enthalten sind, sind diese vier Basis-Komponenten besonders empfehlenswert:

• Tierische oder pflanzliche Eiweißquelle: Quark, Hüttenkäse, Buttermilch, Sojajoghurt, Mandelmilch, …
• Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten liefern (Vollkorn-)Haferflocken, Amaranth oder kohlenhydratreiches Obst wie Bananen
• Gesunde, ungesättigte Fette: Olivenöl, Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Avocado. Diese Fettquelle ist unerlässlich, damit der Körper die Vitamine und Mineralstoffe des Drinks optimal aufnehmen kann. Wenn Du Öle verwendest, achte darauf, dass sie möglichst nativ und kaltgepresst sind.
• Vitamine liefern alle Sorten Obst und Gemüse – ganz nach Geschmack und Saison!

Die hier vorgestellten CodeCheck-Lieblingsrezepte reichen für etwa vier Gläser und können im Kühlschrank etwa einen Tag lang aufbewahrt werden.

Experimentier einfach etwas herum – Magst du es lieber süß, gib etwas mehr Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup hinzu. Durch Gewürze kannst du den Geschmack abrunden, egal ob mit Zimt, Vanille, Kardamon oder aber mit frischer Minze und Petersilie aus dem Garten. Für eine flüssigere Konsistenz füg einfach etwas mehr Wasser oder Milch hinzu - magst du es cremiger – probier Mandelmus aus.

Chia-Avocado-Elixier

• ^{1 Avocado}
• ^{1 Banane}
• ^{½ Apfel}
• ^{2 EL Zitronensaft}
• ^{2 EL Chiasamen}
• ^{1 EL gehackte Walnüsse}
• ^{50 g Natur- oder Sojajoghurt}
• ^{150 ml Haferdrink}

Entkerne die Avocado, schäle die Banane, wasche den Apfel und presse die Zitrone aus. Gib alle Zutaten in ein hohes Standgefäß. Dann pürierst du alles mit dem Stab- oder Standmixer und genießt!¹

Heidelbeer-Honig-Smoothie

• ^{120 g Heidelbeeren}
• ^{2 EL Zitronensaft}
• ^{2-3 TL Honig}
• ^{2 EL Haferflocken}
• ^{etwas Zimt}
• ^{100 g Natur- oder Sojajoghurt}
• ^{175 ml Milch oder veganer Milchersatz}
• ^{ein Schuss Leinöl}

Nachdem du die Heidelbeeren gewaschen hast, pürierst Du sie zusammen mit dem Zitronensaft, dem Honig, den Haferflocken und dem Zimt. Kurz vor dem Servieren mischst du die Milch(ersatz)produkte darunter und fertig ist die lila Nährstoffbombe!¹

Liquid Green Power

• ^{250 g junger Spinat}
• ^{1 Handvoll frische Kräuter (zum Beispiel Petersilie, Minze, Zitronenmelisse oder Basilikum)}
• ^{2 EL Zitronensaft}
• ^{2 EL Haferflocken}
• ^{50 mg Natur- oder Sojajoghurt}
• ^{1 TL Honig}
• ^{¼ l Leitungswasser}
• ^{80 g fein gemahlene Mandeln}
• ^Salz

Nachdem Du den Spinat und die Kräuter gewaschen hast, gib alle Zutaten in den Mixer und schmecke das grüne Power-Getränk nach Belieben mit etwas Salz ab.¹

¹ Inspiration aus: Fischer, Natalia und Wolf, Katharina (2016): Superfoods – Die besten Rezepte. München: ZS-Verlag