Leinsamen vs. Chia: Welches Superfood ist besser?

Sie gelten als exotisches Superfood und werden zu hohen Preisen verkauft: Chiasamen. Sie sollen beim Abnehmen helfen und viele wichtige Inhaltsstoffe für eine gesunde Ernährung beinhalten. Haben diese Vorteile auch unsere heimischen Leinsamen? Welche Inhaltsstoffe sind besser, welcher Samen ist kostengünstiger und welche Schadstoffe und damit eventuelle Umweltbelastungen sollte man beim Kauf berücksichtigen? Wir haben die beiden Superfoods miteinander verglichen.

Ursprung

Chia wächst primär in Zentral- und Südamerika und war bereits fester Bestandteil der Ernährung der Azteken und Mayas. Die Pflanze verträgt keine Staunässe, weswegen sie nur in Regionen mit geringem Regenfall angebaut werden kann. In Europa werden Chiapflanzen deshalb nur sehr vereinzelt im Süden Spaniens kultiviert.

Auch Leinsamen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Der Ursprung der Pflanze – die auch unter dem Namen Flachs bekannt ist – wird im Mittelmeerraum oder Vorderen Orient vermutet. Heute kann die Leinpflanze jedoch weltweit angebaut werden. Je nach Sorte sind die Samen braun, gelb oder weiß.

Wie isst man die Superfoods?

Chiasamen quellen in Flüssigkeit auf. In beispielsweise Joghurt oder Milch(-ersatz) eingeweicht sind Chiasamen zum Frühstück oder als Dessert ein Genuss. Da die Samen in Flüssigkeit aufquellen, sorgen sie nicht nur für ein schnelleres Sättigungsgefühl, sondern sind auch für Veganer ein willkommenes Ersatzmittel beim Backen. Genau wie Eier, eignen sich Chiasamen nämlich hervorragend als Bindemittel.

Auch in Sprossenform über dem Salat oder als Topping auf Müsli oder Eis sind die Samen sehr beliebt. Da die Langzeitwirkung des Superfoods erst noch erforscht werden muss, sollten täglich nicht mehr als 15 Gramm verzehrt werden. Und auch dabei sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da es sonst zu Verstopfung kommen kann.

Leinsamen hingegen können genau bei dieser Beschwerde Abhilfe schaffen. Zwei Esslöffel pur mit einem Glas Wasser sollen bei der Verdauung helfen können. Wegen ihres hohen Energiegehaltes und eben dieser abführenden Wirkung sollten die Samen jedoch auch nur in Maßen verzehrt werden.

Ansonsten finden sich Leinsamen oft in Backwaren wieder und sind eine gern gesehene Zutat im morgendlichen Müsli oder im Salat.

Inhaltsstoff-Check: Chiasamen

• Chiasamen enthalten viele Ballaststoffe – damit gelten sie als lang anhaltend sättigend und verdauungsfördernd.
• Die Samen enthalten relativ viel pflanzliches Protein: 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eiweiß brauchen wir unter anderem für den Muskelaufbau, um neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren; Proteine sind darüber hinaus auch an der Produktion wichtiger Hormone beteiligt.
• Ein Argument für Chiasamen: die enthaltene essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäure Alpha-Linolensäure. Daraus kann der Körper Omega-3-Fettsäuren bilden, die sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken sollen.
• Hinzu kommen Kalzium, Eisen und Zink – die unser Abwehrsystem aufbauen und wichtig für starke Knochen sind. 100 Gramm Chiasamen enthalten sogar bis zu fünfmal mehr Kalzium, als die gleiche Menge Milch.

Damit liefern die Chiasamen wichtige Nährstoffe, die sonst nur in Fleisch oder tierischen Produkten vorkommen, und sind damit ein wichtiger Bestandteil bei veganer Ernährung.

Inhaltsstoff-Check: Leinsamen

• Auch Leinsamen punkten durch Omega-3-Fettsäuren sowie zahlreiche Vitamine (B1, B2, B6 und E), die unter anderem gut für das Nervensystem, das Immunsystem, die Haut sowie den Stoffwechsel sind.
• Auch der Anteil an Eiweiß ist hoch: Rund 25 Gramm auf 100 Gramm. Damit schlagen sie die Chiasamen knapp.
• Auch Zink, Eisen, Kalium, Kalzium und Phosphor sind in Leinsamen enthalten. Zusätzlich besitzt Flachs Schleimstoffe – sogenannte Lignane – die als Schutzschicht für den Darm fungieren.

Transport

Da Chiasamen nur in warmen und trockenen Regionen angebaut werden können, haben die importierten Produkte zumeist einen langen Transportweg hinter sich.

Leinsamen hingegen werden auch in Deutschland angebaut, weswegen kürzere Transportwege und somit geringere Umweltbelastungen anfallen. Allerdings sollte man beim Kauf auf das Herkunftsland achten, da Leinsamen auch aus Russland, Marokko oder Indien importiert werden und daher einen weitaus größeren CO²-Abdruck haben können, als die heimisch kultivierten Samen.

Schadstoffbelastung

Bei der Untersuchung verschiedener Superfoods – unter anderem Chiasamen – konnte „ÖKO-TEST“ im April 2016 eine deutliche Belastung mit Pestiziden und Mineralölen feststellen.

Bei Chia- sowie Leinsamen sollte man deshalb und aus Nachhaltigkeitsgründen auf Bio-Qualität achten.

Preis

Die größten Unterschiede zwischen Chiasamen und Leinsamen finden sich im Preis. Für Chiasamen muss man zwischen zwei und drei Euro pro 100 Gramm bezahlen, wohingegen geschroteter Leinsamen sogar in Bio-Qualität schon ab 85 Cent für 200 Gramm zu bekommen sind.

Fazit

Chiasamen und Leinsamen enthalten beide viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, die unserem Körper gut tun und zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Chiapflanzen benötigen allerdings besondere Anbaubedingungen, da sie keine Nässe vertragen. Daher werden die meisten Chiasamen aus Mexiko und anderen süd- und mittelamerikanischen Ländern importiert, was einen erheblichen Kohlendioxid-Ausstoß beim Transport bedeutet.

Leinsamen hingegen können weltweit kultiviert werden und werden auch hier in Deutschland angebaut, weswegen ein umweltschädlicher langer Transportweg entfällt.