Kann man sich im Büro gesund ernähren?

Zwischen dem 10 Uhr-Termin und der nächsten Deadline bleibt oft nur wenig Zeit für eine entspannte und ausgedehnte Mittagspause. Wie du dich trotz Stress gesund ernährst und erst noch Energie tankst, liest Du hier.

Kaiser, König, Bettler

Es ist ein altes Sprichwort, das besagt, dass das Frühstück am ausgiebigsten und das Abendessen am bescheidensten ausfallen soll. Nachts hat der Körper viel Zeit ohne neue Nahrungsaufnahme, in der er seinen Kohlehydratspeicher abbauen kann. Wer nicht gerade eine Low-Carb Diät macht, sollte die Speicher am Morgen deshalb wieder auffüllen um genügend Energie für den bevorstehenden Tag zu haben.

Gute Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten. Je nach Typ kann man süß oder salzig frühstücken, zum Beispiel zwei Scheiben Vollkornbrot mit Putenschinken, Tomaten und Gurken oder ein ungesüßtes Vollkornmüsli mit frischen Früchten und Mandelmilch.

Manch einer unter uns bringt morgens außer Kaffee nichts runter. Um die erste Heißhungerattacke um zehn Uhr zu vermeiden, einfach das Frühstück einpacken und in der Kaffeepause essen. Für die Milch fürs Müsli und auch den Aufschnitt findet sich bestimmt noch Platz im Kühlschrank deines Arbeitgebers.

Immer mit der Ruhe

Eigentlich wissen wir es alle: Es lohnt sich wirklich, am Mittag eine Pause einzulegen, langsam und bewusst zu essen und das große Gummi-Sandwich nicht in drei Bissen runter zu schlingen. Wer schnell etwas in sich hineinstopft, merkt nämlich nicht, dass er schon satt ist und überisst sich oft.

Da der Körper will, was der Körper will, schaltet er nach dem Essen einfach auf Siesta-Modus um die energiereiche Mahlzeit in Ruhe zu verdauen. Die beim Mittagessen eingesparte Zeit ist wieder verloren, denn die Produktivität strebt gegen Null. Das muss so nicht sein.

Leicht aber richtig essen

Wenn wir einen Beruf haben, bei dem wir uns nicht viel bewegen, tendieren wir manchmal dazu, das Mittagessen auf ein helles Brötchen und ein Joghurt zu reduzieren oder sogar ganz weg zu lassen. Das Hirn braucht aber Energie und spätestens am Nachmittag läuten die Alarmglocken, wir können uns nicht mehr konzentrieren, schnelle Energie muss her. Also kompensieren wir unsere vermeintlich gute Tat – das Fasten am Mittag – mit dem Griff in die Süßigkeiten-Schublade.

Stattdessen könnten wir ein kleines Festmahl aus Resten des Vorabends veranstalten, welche wir in der Tupperware mitbringen. Aus Nudeln, ein wenig kaltem Geflügelfleisch und Gemüseresten lässt sich mit einer Vinaigrette ein herrlicher Salat zaubern, der lange sättigt und auch Vitamine und Proteine liefert, die so wichtig sind für das Hirn.

Kocht man gleich einen großen Topf Gemüsesuppe, bleibt für die ganze Woche etwas davon übrig. In einer Thermoskanne ist sie einfach zu transportieren und sehr schnell genussbereit, speziell für Eilige eine gute Alternative.

Kantinen kennen nicht nur SchniPo

Kantinen haben hierzulande einen eher schlechten Ruf. Dabei bieten sie alles, was es für eine ausgewogene Mahlzeit braucht. Stell dir deinen Teller fernab der vorgeschlagenen Kombis einfach selber zusammen. Gedünstetes Gemüse, Fisch oder Geflügel, ein wenig Reis. Lecker und gesund.

Glücklich ist, wer die Kartoffel liebt. Sie ist vielseitig einsetzbar und liefert in vielen Varianten weit weniger Kalorien als Pasta. Eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark und ein wenig Räucherlachs dazu? Kein Problem! Frittiertes und in Öl Gebratenes sollte man hingegen weiträumig umgehen. Obwohl ausgewogen durchaus auch bedeutet, dass man sich einmal in der Woche ein Stück Pizza oder einen Kebab leisten darf.

Und unterwegs?

Manchmal ziemt es sich einfach nicht, den Proviant von zuhause mitzunehmen. Zum Beispiel bei einem Geschäftsessen. Auch hier gilt: Suppen, Gemüse und Salate reichlich, gerne mageres Fleisch oder Fisch, eine Sättigungsbeilage wie Reis oder gekochte Kartoffeln. Lieber Sushi als Hamburger, lieber gebratenen Reis mit Gemüse als Spaghetti Carbonara. Gegen den Hungerast zwischendurch hilft es, immer ein paar Obstschnitze, ungesüsste Reiswaffeln oder eine Handvoll Nüsse in Griffnähe zu haben.