Gluten im Faktencheck: Was du wissen solltest

Für Menschen mit Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung, ist eine glutenfreie Ernährung unerlässlich, aber auch immer mehr gesunde Menschen meiden Produkte mit Gluten. Doch ist das wirklich gesünder und in welchen Produkten steckt der Inhaltsstoff? Wir haben für dich verschiedene Behauptungen über Gluten auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft.

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in allen gängigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hafer sowie in alten Weizensorten wie Einkorn oder Emmer vorkommt. Es hat nur einen geringen Nährwert, sorgt aber dafür, dass dein Kuchen- oder Brotteig elastisch wird und nach dem Backen nicht zerkrümelt. Die Lebensmittelindustrie verwendet Gluten als Stabilisator und Trägerstoff für Aromen.

Bei einer Glutenunverträglichkeit können bereits kleinste Mengen zu Durchfall oder anderen Magen-Darm-Beschwerden führen. Langfristig können Organschäden die Folge sein. Laut der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e. V. (DZG) leidet ungefähr ein Prozent der Bevölkerung an Zöliakie, wobei die Dunkelziffer der Betroffenen, die keine oder nur geringe Symptome haben, zwischen 80 und 90 Prozent liegen dürfte.

Häufige Mythen über Gluten im Check

1.) Glutenunverträglichkeit, Glutenintoleranz, Glutensensitivität und Glutenallergie sind nur andere Begriffe für die Zöliakie.

Nein. Die Glutenunverträglichkeit ist der Oberbegriff für das Auftreten von Beschwerden nach dem Verzehr von Gluten. Dahinter verbergen sich aber unterschiedliche körperliche Reaktionen und spezifische Krankeitsbilder.

• Zöliakie: Diese Autoimmunerkrankung des Dünndarms ist eine sehr schwerwiegende Ausprägung der Glutenunverträglichkeit. Bei der Aufnahme von Gluten kommt es zu einer Entzündung der Darmschleimhaut, die zu einer verringerten Nährstoffaufnahme und damit längerfristig zu Nährstoffdefiziten führt.
• Glutenallergie: Betroffene reagieren mit allergischen Reaktionen auf das Klebereiweiß.
• Glutensensitivität bzw. Glutenintoleranz: Diese Überempfindlichkeit gegenüber Gluten äußerst sich in Beschwerden, obwohl keine allergische oder autoimmune Reaktion nachweisbar ist.

2.) Ein bisschen Gluten schadet nicht.

Nein. Bei Zöliakie können schon geringste Spuren von Gluten zu gesundheitlichen Problemen führen. Selbst kleinste Brotkrümel können die Darmschleimhaut schädigen und die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Wenn du von Zöliakie betroffen bist, solltest du unbedingt auf den (freiwilligen) Spurenhinweis auf der Verpackung achten, der auf mögliche Verunreinigungen bei der Herstellung hinweist.

3.) Glutenfrei bedeutet auch weizenfrei.

Nein. Die Begriffe glutenfrei und weizenfrei werden zwar oft synonym verwendet, müssen aber nicht gleichbedeutend sein. Ein Produkt ohne Weizen kann Gluten durch Anteile von Dinkel, Roggen, Gerste oder Hafer enthalten. Nach einer Verordnung der EU-Kommission von 2014 darf ein Produkt nur dann als glutenfrei gekennzeichnet sein, wenn der Glutengehalt maximal 20 Milligramm pro Kilogramm beträgt. Du erkennst ein glutenfreies Produkt am Symbol der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung.

4.) Glutenfreie Produkte sind gesünder.

Nein. Eine Ernährung ohne Gluten ist nicht per se gesünder. Glutenfreie Produkte enthalten oft sogar mehr Fett, weniger Ballaststoffe und weniger B-Vitamine. Allerdings ernähren sich Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität in der Regel bewusster und daher möglicherweise abwechslungsreicher.

5.) Dinkel ist eine gute Alternative zu Weizen.

Nein. Beide Getreidearten sind eng miteinander verwandt. Dinkel und Weizen enthalten beide das Klebereiweiß Gluten. Wenn du an Zöliakie leidest, solltest du deshalb auch Dinkel meiden.

6.) Gluten kann sich in vielen Lebensmitteln verstecken.

Ja. Gluten kommt auch in Produkten vor, die nicht offensichtlich Getreide enthalten. So versteckt sich das Klebereiweiß unter anderem in Bier, Gewürzen und Fertiggerichten wie Suppen und Soßen. Auch fertige Puddings und Desserts oder Kartoffelgerichte wie Pommes frites oder Gnocchi können Gluten enthalten.

7.) Gluten kommt nur in Nahrungsmitteln vor.

Nein. Gluten kann auch in Kosmetika vorkommen. Über Produkte der Zahn- und Mundpflege, Lippenstifte oder Balsame kann das Klebereiweiß in den Magen-Darm-Trakt gelangen. Bei Kindern können sogar glutenhaltige Shampoos oder Körpercremes problematisch sein, so die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG).

Glutenfreie Lebensmittel erkennen

Mit der CodeCheck-App kannst du Lebensmittel direkt beim Einkauf auf Gluten überprüfen. Wenn du in der App in deinem Profil den Filter „Glutenfrei“ aktivierst, erhältst du einen zusätzlichen Warnhinweis, sobald du ein glutenhaltiges Lebensmittel scannst.

Glutenfreie Kosmetika erkennen

Leider muss Kosmetika nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet werden. Wenn du glutenhaltige Inhaltsstoffe in deinen Kosmetikprodukten vermeiden möchtest oder musst, hilft also nur ein genauer Blick auf die INCI-Liste.

Unter anderem sind folgende kosmetische Inhaltsstoffe, die potenziell Gluten enthalten, in der kosmetischen Inhaltsstoffdatenbank der Europäischen Kommission (CosIng) gelistet:

• Triticum = Weizen: insgesamt 73 Inhaltsstoffe, zum Beispiel INCI Hydrolyzed Wheat Gluten, Triticum Aestivum, Triticum Vulgare oder Triticum Turgidum Durum
• Secale = Roggen: insgesamt 10 Inhaltsstoffe, zum Beispiel INCI Secale Cereale Seed Extract oder Hydrolyzed Rye Phytoplacenta Extract
• Hordeum = Gerste: insgesamt 57 Inhaltsstoffe, zum Beispiel INCI Hordeum Vulgare Flour, Hordeum Distichon Extract oder Malt Extract
• Avena = Hafer: insgesamt 38 Inhaltsstoffe, zum Beispiel INCI Avena Sativa Bran, Colloidal Oatmeal oder Avena Strigosa Seed Extract

Quellen

• Allergiezentrum Schweiz (AHA): Sieben Mythen zu Gluten im Faktencheck
• Deutsche Zöliakie-Gesellschaft e. V. (DZG): Was ist Zöliakie?
• Verbraucherzentrale: Glutenfreie Lebensmittel - Boomender Markt
• European Commission: CosIng - Cosmetics Ingredients