Fett weg?

Gesund in den Herbst mit guten Fetten

23. Sept. 2020 von Sophie Franke

Fette auf dem Speiseplan werden besonders kritisch diskutiert, dabei zählen Fette neben Eiweißen und Kohlenhydraten zu den drei lebenswichtigen Bausteinen unserer Ernährung. Wir zeigen Dir, was Du über Fette wissen musst und mit welchen Lebensmitteln Du die richtige Menge gesunder Fette aufnimmst.

Wofür benötigt unser Körper Fett?

Fett ist ein bedeutender Grundnährstoff, der wichtige Funktionen für unseren Körper hat:

Fett dient vor allem als Energielieferant.
Es wird zur Aufnahme fettlöslicher Stoffe wie Vitamine oder essenzielle Fettsäuren benötigt.
Fett wirkt als Isolator gegen Kälte und wird als Schutzpolster für innere Organe gebraucht.
Neben den Kohlenhydraten sind Fette die wichtigsten Energiespeicher im Körper.
Als Träger von Aromastoffen trägt Fett auch zum Geschmack von Lebensmitteln bei.

Im Gegensatz zu Ölen sind Fette bei Raumtemperatur fest. Dabei gilt: Je größer der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist, desto härter ist das Fett; je mehr ungesättigte Fettsäuren es enthält, desto weicher oder flüssiger ist es.

Wie viel Fett benötigen wir?

Die Fettaufnahme sollte bei Jugendlichen und Erwachsenen maximal 30 Prozent der Gesamtenergiemenge ausmachen, empfiehlt „Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit“ (LGL).

Bei Frauen im Alter von 25 bis 51 Jahren bedeutet das: Bei mittlerer körperlicher Aktivität sollten täglich rund 630 Kilokalorien Fett aufgenommen werden. Das entspricht etwa 70 Gramm.

Wichtig ist jedoch nicht nur die Menge an aufgenommenen Fetten, sondern auch ihre Qualität. Die Fettsäurezusammensetzung hat eine entscheidende Rolle. Während gesunde Fette Krankheiten verhindern können, tragen ungesunde Fette zur ihrer Entstehung bei.

Welche Fette gibt es?

Generell können Fette entweder pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Die von Tieren stammenden Öle und Fette werden grob unterteilt in:

Milchfette (Butter, Butterschmalz)
Schlachttierfette (Schweineschmalz, Rindertalg, Gänseschmalz)
und Fischöle

Pflanzliche Fette werden gewonnen aus:

Pflanzensamen (zum Beispiel aus Raps, Sonnenblume, Mais oder Nüssen)
oder dem Fruchtfleisch (zum Beispiel von Oliven oder Avocados)

Innerhalb der Fette wird außerdem zwischen gesättigten und einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Der Sättigungsgrad bezeichnet aus chemischer Sicht unterschiedlich lange Kohlenwasserstoffketten. Dabei bestimmen die Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen die Einteilung und die Wirkung der Fettsäuren auf unseren Körper.

Was unterscheidet gesunde und ungesunde Fette?

Die weit verbreitete Meinung, dass ungesättigte Fettsäuren generell schlecht seien, stimmt nicht. Sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren tragen zu unserer Gesundheit bei. Wichtig ist dabei jedoch das ausgewogene Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Laut Empfehlung der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) sollten gesättigte Fette circa sieben bis 10 Prozent der täglichen Nahrungsenergie ausmachen. Ungesättigte Fette sollten bis zu 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen.

Ein durchschnittlicher Speiseplan ist heute jedoch überreich an gesättigten Fettsäuren. Deswegen zielen Ernährungsempfehlungen in der Regel auf eine Steigerung der Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren ab.

Ungesunde Transfette

Wirklich ungesund sind sogenannte Transfette, die bei starker Erhitzung von ungesättigten Fetten sowie bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln entstehen. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt nicht mehr als ein Prozent Transfettsäuren für eine gesunde Ernährung – allerdings sind Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Transfette sind hauptsächlich in Fertigprodukten, vor allem in frittierten Speisen wie Pommes frites oder Chips, aber auch in Margarine und Süßigkeiten zu finden. Sie lassen sich zum Teil an Verpackungsangaben wie „gehärtet“ und „teilweise gehärtet“ erkennen.

Transfette wirken sich schädlich auf den Blutfettstoffwechsel aus, indem sie das schlechte LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und das gute HDL-Cholesterin senken. Dadurch steigt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Schlaganfälle.

Fettsäuren mit der Nährwertampel erkennen

Um auf einen Blick zu erkennen, ob ein Produkt besonders viele gesättigte Fettsäuren enthält, wurde die Nährwert-Ampel, auch „Nutri-Score“ genannt, entwickelt. Sie bewertet anhand der Konzentration der enthaltenen Fettsäuren, ob ein Produkt bedenkenlos häufig gegessen werden kann.

Ist bei einem Produkt der grüne Bereich markiert, kann das Produkt bedenkenlos häufig gegessen werden. Gelb empfiehlt einen eingeschränkten und rot einen sehr seltenen Verzehr des Produkts.

Bislang ist die Nährwertampel jedoch noch nicht gesetzlich vorgeschrieben. Bei CodeCheck gibt es sie aber schon jetzt für alle erfassten Produkte.

Den Fettgehalt mit CodeCheck überprüfen

Mit der CodeCheck-App kannst Du Dir die Konzentration der gesättigten Fettsäuren für alle gelisteten Produkte anzeigen lassen. Die Ampelfarben „grün, gelb und rot“ machen zudem auf einen Blick deutlich, ob das Produkt bedenkenlos häufig gegessen werden kann.

Das ermöglicht neben dem Fettgehalt-Check auch den einfachen Vergleich von Produkten, da die Nährwerte immer für 100 Gramm angegeben sind.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Man findet sie vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Geflügel, Innereien, Fisch, Eiern, Milch und Butter, aber auch in pflanzlichen Produkten wie Kokos- und Palmkernfett.

Laut „DGE“ sollten wir bei einer Referenzgröße von 2.000 Kilokalorien pro Tag ungefähr 20 bis 27 Gramm gesättigte Fettsäuren aufnehmen.

Für eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung bieten folgende Lebensmittel eine gute Versorgung mit gesättigten Fettsäuren. Dabei ist jeweils der Anteil an gesättigten Fettsäuren in Gramm pro 100 Gramm angegeben:

Walnussöl: 8,6 Gramm
Distelöl: 8,6 Gramm
Leinöl: 9,6 Gramm
Sonnenblumenöl: 10,6 Gramm
Maiskeimöl: 12,9 Gramm
Sesamöl: 12,9 Gramm
Olivenöl: 13,5 Gramm
Butter: 48,1 Gramm
Butterschmalz: 60,1 Gramm
Kokosfett: 86,6 Gramm

Diese Produkte sind reich an gesättigten Fettsäuren:

Ungesättigte Fettsäuren

Für ungesättigte Fettsäuren liegt der Richtwert laut „DGE“ bei rund 27 Gramm, die wir täglich aufnehmen sollten.

Zu den ungesättigten Fettsäuren, die einfach oder mehrfach ungesättigt sein können, gehören Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Hierzu gehören Omega-9-Fettsäuren, vor allem die sogenannte Ölsäure oder auch Linolsäure. Sie können von unserem Körper selbst gebildet werden, das heißtm sie sind nicht essenziell.

In folgenden Lebensmitteln (Angaben je 100 Gramm) sind besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

Cashewkerne: 29 Gramm
Haselnüsse: 46 Gramm
Mandeln: 34 Gramm
Olivenöl: 69 Gramm
Rapsöl: 45 Gramm
Sesamöl: 41 Gramm

Produkte mit einfach ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Hierzu gehören Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren essenziell, das heißt, unser Körper kann sie nicht selbst bilden. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen.

Folgende Lebensmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren je 100 Gramm: