Fleischersatzprodukte aus Tofu, Seitan und Co.

Einladung zur veggie Grillparty

02. Juni 2022 von Katrin Werner

Es herrscht Gedränge auf deutschen Grills: Fleisch und Würstchen müssen sich den Rost immer häufiger mit veganen oder vegetarischen Alternativen teilen. Laut einer aktuellen Grillstudie des Geflügelherstellers Wiesenhof¹ kamen in Deutschland im Jahr 2021 bei 13 Prozent der Befragten pflanzliche Fleischersatzprodukte vom Grill auf den Teller – knapp doppelt so viel wie im Jahr 2017 (sieben Prozent). Können sie eine echte Alternative zu Hähnchenschenkeln, Burgerfleisch oder Rindersteak sein?

Zuallererst: Das gute Gewissen grillt mit

Soja, Erbsen oder Getreide sind die Basis für fleischfreies Grillgut. Sie sind wichtige Protein- und Mineralienlieferanten. Dabei geben Dir ihre faserige Struktur, ihr fester Biss und eine Vielzahl an Gewürzen zusätzlich das gute Gefühl, dass Du in nahrhafte Produkte beißt. Deinen Grill mit Patties, Steaks und Würstchen auf Pflanzenbasis zu bestücken, heißt außerdem:

Du tust was für Deine Gesundheit. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein übermäßiger Fleischkonsum das Herzinfarkt- und Krebsrisiko steigert sowie Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder einen erhöhten Cholesterinspiegel zur Folge haben kann.
Du tust was für das Tierwohl. Unsachgemäße Haltung und Tierquälerei sind in der industriellen Tiermast an der Tagesordnung. Eine geringere Nachfrage nach Fleisch hilft, Tierleid zu verringern.
Du tust was für den Klima- und Umweltschutz. Mit dem Verzicht auf Fleisch hilfst Du, Energie einzusparen, die Emission von Treibhausgasen zu reduzieren sowie den Wasser- und Flächenverbrauch weltweit einzudämmen.

Trotzdem sind nicht alle Produkte gut

Aber es gibt auch Kritik an Fleischersatzprodukten. Sie seien häufig zu stark verarbeitet und mit ungewollten Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker oder zu viel Salz und Zucker versetzt. Um diese Behauptungen zu überprüfen, haben wir uns exemplarisch drei Produkttests angeschaut.

Nuggets

Vor allem Kinder lieben sie – auch auf dem Grill. In einem Test der Stiftung Warentest² mussten sich fünf vegetarische Nuggets mit 15 Hähnchen-Nuggets messen lassen. Das gute Ergebnis unter ernährungsphysiologischer Sicht: Nuggets auf Sojabasis decken ebenso wie die Chicken-Nuggets den Eiweißgehalt von Kindern zu durchschnittlich 83 Prozent. Das trifft allerdings nicht auf Mais, Erbse oder Reis als Grundlage zu. Diese Nuggets haben in der Regel keine besseren Nährwerte als die Geflügelkollegen. Auch haben die Veggie-Nuggets mehr Kalorien und mehr Fett als das Hähnchenfleisch. Geschmacklich sehr gut ist im Test immerhin eine vegetarische Alternative.

Empfehlung 1: Beste Veggie-Variante im Test

Burger-Patties

Können vegane und vegetarische Patties dem fleischigen Herzstück eines jeden Burgers das Wasser reichen? Die Stiftung Warentest sagt: ja.³ Jeder zweite der getesteten Bratlinge auf Pflanzenbasis schnitt in ihrem Test 2021 gut ab. Zwar enthalten sie grundsätzlich weniger Eiweiß als Patties aus Rindfleisch, aber immer noch so viel, dass sie als gute Eiweißlieferanten gelten. Anders bei Eisen. Diesen Mineralstoff nimmt Dein Körper aus pflanzlichen Quellen schlechter auf als aus tierischer Herkunft. Wie schon die Nuggets sind auch vegane und vegetarische Patties deutlich kalorien- und fetthaltiger als Fleisch-Bratlinge. Dafür liefern sie gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenöl und Ballaststoffe aus Pflanzenfasern. Und wie steht es um den Geschmack? Immerhin drei von 18 Produkten erinnern die Tester:innen sensorisch tatsächlich an Rindfleisch. Die übrigen Test-Patties sehen zumindest so aus, machen geschmacklich aber kein Geheimnis aus ihrer pflanzlichen Basis.

Empfehlung 2: Platz eins im Test – aber auch mit am teuersten

Grillwürstchen

Unbestritten ist, dass vegetarische Würstchen eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle für Dich sein können. Öko-Test hat im Juni 2021⁴ aber noch genauer hingeschaut und bemängelt in einem Test von 20 fleischlosen Produkten vor allem die Verunreinigung mit potenziell krebserregenden Stoffen (Bestandteile von Mineralöl, Spuren von Pestiziden). Geschmacklich waren die Tester:innen weitestgehend überzeugt, nicht aber immer von den Verursachern des sensorischen Erlebnisses: Häufig beinhalteten die Veggiewürstchen zu viel Salz, Aromen und „Würze“ (Eiweißhydrolysate). Möchtest Du mehr über die Menge und Qualität von Fetten, Proteinen und Ballaststoffen eines bestimmten Würstchens wissen, empfiehlt Öko-Test, den jeweiligen Nutri-Score zu vergleichen. Die Ampelkennzeichnung bietet trotz einiger Schwächen gerade beim Vergleich von Inhaltsstoffen stark verarbeiteter Lebensmittel eine gute und schnelle Orientierung.

Empfehlung 3: Testsieger trotz leicht erhöhter Mineralölbestandteile

Fazit: Fleischersatz kann Ergänzung und Alternative sein

Veggie Fleisch und veggie Würstchen sind tierischem Fleisch in Aussehen, Konsistenz und Geschmack häufig ähnlich. Die große Produktvielfalt am Markt kommt fast allen Geschmäckern entgegen. Natürlich gibt es wie bei allen Lebensmitteln auch in dieser Produktkategorie „schwarze Schafe“. Viele pflanzenbasierte Produkte aber stellen nicht nur eine akzeptable Alternative, sondern auch eine willkommene Ergänzung für alle Grillfreund:innen dar. Solltest Du Dich rein vegan oder vegetarisch ernähren, ist es besonders wichtig, auch beim Grillen auf eine ausgewogene Zusammensetzung Deiner Ernährung zu achten.

Kleines Fleischersatz-ABC

Soja

Kurzform für die Sojabohne, eine Hülsenfrucht. Sie ist reich an B-Vitaminen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium, weist einen sehr hohen Gehalt an Eiweiß auf und ist frei von Cholesterin. Sogenanntes Sojafleisch ist texturiertes Soja aus getrocknetem Sojamehl. Weichst Du es ein, kannst Du es als Sojasteak auf den Grill legen.

Soja steht in der Kritik, weil rund 90 Prozent der weltweiten Ernte gentechnisch verändert sind und für den Anbau der Regenwald in Südamerika abgeholzt wird. Tatsächlich wird der größte Teil der Ernte aber als Viehfutter in der Massentierhaltung und zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Nur ein Bruchteil davon wird zu veganen Lebensmitteln verarbeitet. Die meisten Hersteller greifen dafür auf Bio-Soja aus Europa zurück. Schaue vor dem Kauf also immer auch auf die aufgelisteten Zutaten Deines Soja-Produkts.

Tofu

Vielseitiger Klassiker unter den Fleischalternativen. Als wertvolle Eiweißquelle gilt es bei uns als Superfood. Wird aus in Wasser eingeweichten Sojabohnen hergestellt. Diese werden aufgekocht, mit Salz und Gerinnungsmittel versetzt und zu einem festen Block gepresst, der sich wunderbar schneiden und weiterverarbeiten lässt. Dank seines neutralen Geschmacks entpuppt sich Tofu als wahrere Allrounder, der sich mit Marinaden, Soßen und Gewürzen süß und herzhaft zubereiten lässt.

Kofu

Variante des Tofus. Die Basis sind Kichererbsen anstelle von Sojabohnen. Vgl. auch „Tofu“.

Erbsen

Wenn Du Soja nicht magst, kannst Du auch zu Erbsen greifen. Die Hülsenfrucht ist reich an Eiweiß und Aminosäuren, Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalzium und Zink sowie B-Vitaminen. Sie ist frei von Gluten und Laktose, hat kein Cholesterin und ist im Gegensatz zur Sojabohne allergenarm. Dank des hohen Proteingehalts bekommen Erbsen in der Verarbeitung zu Fleischersatzprodukten eine faserige Struktur und damit fleischähnliche Konsistenz.

Tempeh

Besteht aus fermentierten Sojabohnen und hat einen hohen Gehalt an Mineral- und Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Es ist laktose- und glutenfrei. Seine Konsistenz ist fest. Koche oder gare Tempeh vor der weiteren Zubereitung, damit das Innere weich wird und Du auf dem Grill eine schöne Kruste zaubern kannst.

Lupinen

Die Hülsenfrüchte und ihr Mehl sind eine reichhaltige Quelle für Eiweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente. Du findest vor allem Schnitzel und Würstchen aus Lupinenprotein in den Läden. Der Anbau gilt als besonders nachhaltig, da ein Anbau der Pflanze auch in Deutschland möglich ist. Aber Achtung: Nur Süßlupinen eignen sich zum Verzehr!

Seitan

Besteht aus einem Teig aus Weizenmehl und Wasser. Dieser wird so lange geknetet, bis nur noch das reine Weizenprotein übrigbleibt. Es ist also äußerst proteinreich. Andere Nährstoffe werden im Herstellungsprozess ausgewaschen. Seitan findest Du deshalb auch oft unter der Bezeichnung Weizenfleisch. Und tatsächlich hat es eine fleischähnliche Konsistenz. Es ist allerdings nichts für Dich, wenn Du unter einer Glutenunverträglichkeit leidest, da Weizen glutenhaltig ist.