Back to Basics - Der Vorratsschrank

Das feierabendliche Loch im Bauch ist riesig und will pronto gefüllt werden. Gesunde Küche = Fehlanzeige? Öko-Test hat Produkte untersucht, die ratzfatz zubereitet und trotzdem gesund sind.

Der Alltag hat uns wieder. Wir arbeiten wieder gleich viel wie vor dem Jahreswechsel, haben uns aber vorsatzweise einer gesünderen Lebensweise verschrieben. In diese Kategorie fällt auch die „leichte Küche“. Die passt nur leider nicht ganz so gut zum allabendlichen Trauerspiel: Kühlschrank leer, Loch im Bauch, Stimmung im Keller. Der ungesunde Sattmacher ist dann nur noch ein Griff in die Kühltruhe und eine Mikrowellenumdrehung entfernt.

Rettung naht aus der Öko-Test Redaktion: Sie haben sich den Basics verschrieben und eine Auswahl wichtiger Basiszutaten unter die Lupe genommen. Denn wer im neuen Jahr öfter mal selbst den Kochlöffel schwingen will, braucht vor allem eins: Passende, leckere Zutaten auf Vorrat. In die vorderen Ränge geschafft haben es Knoblauch, Suppengemüse, Kartoffeln, Nudeln und Kräuter. Aber was läßt sich denn aus den Testsiegern überhaupt leckeres und schnelles zaubern?

Öko-Test hat gesprochen

Eingekauft hat Öko-Test in Supermärkten, Discountern und Bio-Läden. Gut die Hälfte der 27 Produkte stammt aus ökologischer Erzeugung. In den Testlaboren wurde hauptsächlich auf die Schadstoffanalyse geachtet. Eine super Nachricht vornweg: Die Produkte haben richtig gut abgeschnitten.

Und so wurde eingekauft: Aus der Vielzahl der möglichen Lebensmittel wählte Öko-Test neun Gruppen aus, darunter echte Basisprodukte wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Hinzu gesellten sich Karotten, Randen und Suppengemüse. Für die Würze sorgen die ebenfalls eingekauften Kräuter, getrocknete Tomaten und Knoblauch. Insgesamt wurden drei Marken je Produktgruppe erkoren.

Sämtliche Produkte wurden auf Pestizide geprüft. Bei Kartoffeln, Nudeln und dem Gemüse stand der Test von Schwermetall im Fokus. Reis kann krebsverdächtiges anorganisches Arsen enthalten, dieser Parameter war daher bei den Reisproben obligatorisch. Des Weiteren wurde auf Nitrat geachtet, denn Randen kann viel davon enthalten. Die Kräuter wurden auf (Per)Chlorat überprüft. Zum Schluss wurden Reis und Nudeln auf Mineralöl untersucht, da möglicherweise Mikropartikel aus Verpackung, Druckfarben oder anderen Quellen übertragen werden können. Produkte, die als „regional“ beworben werden, sollten gemäß den Ansichten von Öko-Test in einem Gebiet produziert, verpackt und vertrieben werden, das einen Radius von 100km unterschreitet.

Die Bewertung ist gewohnt kritisch: Wurde mehr Cadmium oder Nitrat pro Portion gefunden, als aus gesundheitlicher Sicht akzeptabel ist, gab’s Punktabzug. Ähnlich kritisch werden die Befunde an anorganischem Arsen beäugt: Dort werteten die Tester bereits ab, wenn die Gehalte mehr als ein Viertel des kürzlich von der UN-Organisation Food and Agriculture Organization (FAO) herausgegebenen Höchstwertes betragen. Rechtlich bindend ist dieser Wert jedoch noch nicht.

Keines der getesteten Lebensmittel schnitt „mangelhaft" oder „ungenügend“ ab. Lediglich vier der gewählten Produkte wurden schlechter als „gut“ bewertet. Darunter fallen: Alnatura Kartoffeln, Oryza Natur& Wildreis, Feinkost Dittmann Getrocknete Tomaten und Müller’s Mühle Selection Risotto Reis.

Gerichte, die schon so manchen Abend retteten

Unter den in Bioläden eingekauften Produkten schnitten der Knoblauch von Alnatura und die Dinkel-Spaghetti von Gustoni mit dem Prädikat „sehr gut“ ab. Die Kräutermischung „Gartenkräuter, tiefgefroren“ von Ökoland erhielt immerhin ein „gut.“ Wenn zu dieser Kombination noch ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl hinzugefügt wird, kann man sich schon einmal den Pasta-Klassiker „aglio e oglio“ zubereiten.

Und so geht’s:

Zutaten pro Person:

• 100–150 g Dinkel-Spaghetti, (z.B. von Gustoni)
• Olivenöl (gute Qualität)
• 1–2 Knoblauchzehen
• Petersilie (z.B. tiefgefroren von Ökoland)

Optional:

• Schwarzer Pfeffer
• Chilischoten
• Butter

Zubereitung:

• Nudeln in reichlich stark gesalzenem Wasser sprudelnd bissfest kochen

Währenddessen:

• Knoblauchzehen schälen und durch einen Schlag mit dem Handballen leicht zerquetschen
• Petersilie hacken
• In einer Pfanne reichlich Olivenöl (2–3 mm hoch) erhitzen, den Knoblauch solange darin anbraten, bis er eine goldgelbe bis goldbraune Farbe annimmt. Je dunkler die Farbe, desto herber der Geschmack
• Knoblauch aus dem Öl entfernen
• Die fertigen Nudeln abgießen und in die Pfanne mit dem Olivenöl geben.
• Kräftig mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen, alles vermischen und mit Petersilie bestreut servieren

Varianten:

• Mit dem Knoblauch noch Chilischoten (Peperoncini) anbraten
• Für einen kräftigeren Geschmack den Knoblauch vorher klein schneiden, die Chilischoten zerbröseln und beides im Öl belassen
• Gegen Ende die gehackte Petersilie ins Öl geben und kurz frittieren
• Gegen Ende etwas Butter ins Öl geben

Anmerkung: Spaghetti aglio e olio werden in der Regel ohne Käse serviert.

Nicht nur Bioprodukte schneiden gut ab

Bei den Markenprodukten, die man im Supermärkten kaufen kann, schnitten besonders das „AZ Suppengrün“ oder das „Pfalzmarkt Suppengrün“ gut ab. Versehen mit Instant-Gemüsebrühe, Knoblauch und tiefgefrorenen Kräutern wird daraus eine schmackhafte Gemüsesuppe. Ein tolles Rezept findet sich hier. Damit’s ein bisschen länger satt macht: Kartoffeln würfeln und mitkochen.

Quellen:

Öko-Test Magazin Nr. 01/2015: Öko-Test zu den Basiszutaten

http://de.wikibooks.org/wiki/Kochbuch/_Spaghetti_aglio_e_olio

http://www.lecker.de/rezept/626846/Klare-Gemuesesuppe-mit-Suppengruen.html