Auf Kalzium-Tabletten kannst du getrost verzichten

Wie oft hast du schon gehört, dass Kalzium die Knochen härtet und vor Osteoporose schützt? Ein Mythos, sagen neue Studien.

Die New York Times berichtete bereits 2013, dass die United States Preventive Task Force davon abrate, Kalzium-Supplemente zu schlucken. Die Task Force verglich 135 Studien, und keine sagte aus, dass die Nahrungsergänzung tatsächlich vor Knochenbrüchen schütze. Das British Journal of Health folgte Ende September 2015: Es veröffentlichte zwei ausführliche Studien, die belegen, dass eine erhöhte Kalzium-Zufuhr das Skelett gar nicht oder kaum schütze.

Höhere Kalziumzufuhr schützt die Knochen nicht

Fühlst du dich gerade leicht veräppelt? Über Jahre wurde uns gesagt, dass wir doch bitte Nahrungsergänzungen mit Kalzium schlucken sollen. Wir wollen es ja jetzt nicht der Pharmaindustrie in die Schuhe schieben, aber uns wurden früher beim Arzt ja auch mal aus Studien zitiert. Hätten wir mal besser nachgefragt, wer diese finanziert hatte.

Nun ja – es kommt noch dicker: Einige der Studien aus dem Jahr 2013 haben Kalzium-Tabletten mit einem höheren Risiko von Herz-Vorfällen und einer erhöhten Sterberate wegen kardiovaskulären Gefäß-Problemen in Verbindung gebracht. Letzteres stellte auch das neuseeländische Team um Mark Bolland fest. Sie haben für ihre Meta-Analsyse rund 59 Studien mit insgesamt 14.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer ausgewertet und verglichen.

Schützt Milch vor schwachen Knochen?

Milch ist übrigens auch nicht die beste Lösung für die Kalzium-Zufuhr. Aber dazu gleich mehr. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 Milligramm. Das ist jedoch gerade die Menge, welche die Studie als beginnenden Risiko-Faktor einstuft. Anscheinend reicht uns das die Nahrung aufgenommene Kalzium aus, solange der Körper ausreichend Sonne bekommt, damit er Vitamin D bekommt. Ohne Vitamin D kann der Mensch Kalzium nicht verstoffwechseln.

Das Thema Milch ist ebenfalls eine umstrittene Sache. Zu Recht, wie wir finden. Denn erstens ist Kuhmilch als Nahrung für wachsende Kälber gedacht und in der Milchindustrie ist auch nicht alles koscher. Zweitens haben schwedische Forscher bei der Analyse von 100.000 Krankenberichten 2014 eine Korrelation zwischen hohem Milchkonsum und Sterblichkeit, aber auch häufigere Knochenbrüche bei Frauen festgestellt, die am meisten Milch konsumierten. Um die Frage im Zwischentitel kurz zu beantworten: Nein, Milch unterstützt die Knochen nicht. Weder im Aufbau noch als präventive Massnahme.

Schutz vor Osteoporose

Die Frage, wie man sich vor Osteoporose schützen kann, bleibt. Bolland und sein Team empfehlen, sich auch im Alter genügend zu bewegen. Ideal seien Ausdauertraining wie Joggen und Walking in Kombination mit einem Muskelaufbauprogramm. Damit könne man Osteoporose und Knochenbrüchen am besten vorbeugen.

Wie sieht es mit der Ernährung aus? Einen hohen Anteil an Kalzium enthalten folgende Lebensmittel: Tofu (wenn mit Kalzium angereichert), Sojamilch und Reismilch, Sardinen (die Knochen sollten mit verzehrt werden), Mandeln, Grünkohl und Brokkoli. Diese Lebensmittel lassen sich doch prima in den Speiseplan einbauen.