Das sind zuckerarme Obstsorten

Obst ist gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Zu viel Obst kann es also nicht geben, oder? Das kommt auf den Fruktosegehalt an – der natürliche Fruchtzucker wird im Gegensatz zu Glucose nämlich viel schneller in der Leber zu Fett abgebaut und beeinflusst somit auch unsere Cholesterinwerte.

Was ist Fruktose?

Fruchtzucker oder auch Fruktose genannt, zählt genauso wie Glucose zu den sogenannten Einfachzuckern (Monosacchariden), besteht also aus vielen einzelnen Zuckermolekülen. Natürlicher Fruchtzucker findet sich in Früchten, in etwas geringeren Mengen aber auch in fast allen Gemüsesorten. Als günstiges Süßungsmittel wird Fruktose auch vielen industriell hergestellten Produkten zugesetzt.

Warum ist Fruktose kritisch zu betrachten?

Für unseren Körper sind Einfachzucker generell ein sehr wichtiger Energielieferant, da sie besonders rasch ins Blut gehen. Allerdings bevorzugen unsere Körperzellen Glucose, da diese aktiv und schnell von den Blutbahnen in die Zellen gepumpt wird. Fruktose hingegen wird im Darm langsamer resorbiert: Der Fruchtzucker strömt passiv aus dem Darm in die Zellen der Darmschleimhaut, erst anschließend gelangt er ins Blut.

Unser Blutzuckerspiegel wird von Fruktose deshalb nicht beeinflusst, sehr wohl aber die Blutfettwerte. Sind genügend Fettreserven vorhanden, steuert das Hormon Leptin normalerweise unser Sättigungsgefühl. Zu viel Fruchtzucker kann allerdings zu einer Leptinresistenz führen, wodurch die Signalübertragung des Sättigungsgefühls nicht mehr richtig funktioniert. Der überschüssig aufgenommene Fruchtzucker wird in der Leber zu Fett abgebaut, eingelagert und teilweise zurück in den Blutkreislauf befördert, wodurch die Blutfett- und Cholesterinwerte erhöht werden.

Studien haben sogar bestätigt, dass eine vermehrte Aufnahme von Fruchtzucker ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann. Somit könnten Übergewicht, Fettleibigkeit und Fettstoffwechselstörungen sowie Diabetes begünstigt werden. Gleichzeitig würde auch das Risiko für Bluthochdruck steigen.

Sollte Fruchtzucker gemieden werden?

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Fruchtzucker komplett gemieden werden muss. Generell gibt es einen Unterschied zwischen industriell hergestelltem Fruchtzucker und natürlicher Fruktose aus Früchten oder Gemüse. Der Fruktosegehalt von industriell hergestellten Produkten ist meist wesentlich höher, zudem fehlen ihnen die Ballaststoffe. Frische naturbelassene Lebensmittel enthalten zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe für unseren Körper.

Doch: Welche Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker und welche können mit einem niedrigen Fruktosegehalt punkten?

Früchte mit hohem Fruktose-Gehalt

Rosinen

Mit knapp 32,8 Gramm Fruktose auf 100 Gramm, liegen die getrockneten Weintrauben, was den Fruchtzuckergehalt angeht unangefochten auf Platz eins. Vor allem Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit sollten Rosinen auf keinen Fall zu sich nehmen. Auch in nicht getrockneter Form, können Weintrauben mit einem stolzen Gehalt von 7,6 Gramm pro 100 Gramm hoch punkten.

Datteln

So schmackhaft die orientalischen Früchte auch sind – sie bestehen zu fast einem Drittel, aus reiner Fruktose: durchschnittlich 31,3 Gramm pro 100 Gramm. Trockenobst enthält den süßen Zucker generell in einer höheren Konzentration als die frischen Früchte.

Äpfel

Auch Äpfel zählen bereits zu den Obstsorten mit einem höheren Fruchtzuckergehalt, mit knapp 5,7 Gramm pro 100 Gramm.

Kirschen

Die erfrischenden Sommerfrüchte landen leider auch in der Kategorie „hoher Fruktosegehalt“. Sauerkirschen kommen im Schnitt auf 4,7 Gramm pro 100 Gramm, Süßkirschen hingegen weisen sogar 6,1 Gramm pro 100 Gramm auf.

Bananen

Der reichhaltige Powersnack geht schnell ins Blut – für einen schnellen, gesunden Energiekick deshalb eigentlich genau richtig. Hinsichtlich des Fruchtzuckers zählen die gelben Früchte noch zum moderaten Mittelmaß, mit durchschnittlich 3,6 Gramm Fruktose pro 100 Gramm.

Früchte mit niedrigem Fruktose-Gehalt

Papaya

Die stattliche, exotische Frucht besitzt wohl einen der niedrigsten Fruktoseanteile im Vergleich zu anderen Früchten. Mit gerade einmal 0,3 Gramm auf 100 Gramm, ist sie außerdem perfekt für Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit geeignet.

Aprikose

Neben der Papaya, zählt auch die Aprikose zu den Früchten mit einem der niedrigsten Fruktoseanteilen. Die süßen, orangenen Früchtchen kommen gerade mal auf einen Prozentsatz von 0,8.

Pfirsich

Auch Pfirsiche zählen zu den fruktoseärmsten Obstsorten, mit einem Anteil von 1,2 Gramm pro 100 Gramm.

Mandarinen

Mandarinen können mit den Pfirsichen gut mithalten: 1,3 Gramm Fruktose pro 100 Gramm bringen die Zitrusfrüchte auf die Waage. Auch Grapefruits und Orangen können mit wenig Fruktose punkten, Limetten und Zitronen liegen mit 2,5 Gramm pro 100 Gramm Frucht jedoch an der Spitze der Zitrusfrüchte.