Welches Öl eignet sich zum Braten – und welches nicht?

Die Auswahl an pflanzlichen Ölen ist groß. Doch nicht jedes Öl ist auch für jeden Zweck in der Küche geeignet. Vor allem, wenn etwas heiß angebraten werden soll, muss man aufpassen. Wir erklären, warum.

„Du benutzt das gute Olivenöl zum Braten?“ fragte mich erst vor kurzem eine Freundin. Zwar hatte ich schon häufiger gelesen, dass Olivenöl nicht das beste Öl für die Pfanne ist, aber näher hatte mich das bisher nicht beschäftigt. Dabei kann zu stark erhitztes Öl beginnen, zu rauchen. Mit dem Erreichen des sogenannten Rauchpunktes entsteht ein Gift, das gesundheitsschädigend sein kann.

Rauchpunkt und Acrolein

Dieser Rauchpunkt ist bei allen Ölen unterschiedlich. Die meisten kaltgepressten Öle enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Sie gelten als sehr gesund und sind zum Beispiel für Salatdressings optimal. Das Problem: Diese ungesättigten Fettsäuren zersetzen sich bei geringerer Hitze als die ungesünderen, gesättigten in den raffinierten Ölen. Der Rauchpunkt ist früher erreicht, das giftige Acrolein entsteht, und das Öl sollte nicht mehr verwendet werden.

Es gilt also die Faustregel: Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto gesünder ist es zwar, aber desto weniger eignet es sich zum Braten in der Pfanne.

Bei meinem Olivenöl muss ich noch einmal genauer auf das Etikett schauen. Wenn das Olivenöl nativ ist, liegt der Rauchpunkt schon bei etwa 160 Grad. Das lässt in der Pfanne höchstens vorsichtiges Andünsten zu. Raffiniertes Olivenöl dagegen wird durch Heißpressung hitzebeständiger gemacht. Mit einem raffinierten Olivenol kann also auch heißer gebraten werden.

Für alles sollten aber auch raffinierte Öle nicht verwendet werden. Denn leider entstehen bei Raffination oder auch Fetthärtung von Ölen Transfette. Sie gelten als gesundheitsschädlich. Eine Alternative gerade für hohe Temperaturen kann Kokosfett sein. Dieses hat von Natur aus ein stabiles Fettsäuremuster, das extrem hitzebeständig ist.

Kaltgepresste Öle: Raps, Distel, Leinöl

Weil die Herstellung schonender und die Öle durch ihre ungesättigten Fettsäuren gesünder sind, gibt es in Bioläden vor allem native Öle zu kaufen.

Diese sind nicht nur kaltgepresst, sondern auch naturbelassen in Aroma und Farbe. Ihre Rauchpunkte sind früh erreicht, was sie ungeeignet für die Pfanne oder den Wok macht. Besser sind hierfür:

Kokos- und Sesamöl, Erdnuss- und Sojaöl

Sehr hitzebeständig sind Erdnuss- und Sojaöl. Ihr Rauchpunkt liegt bei etwa 230 Grad – eine Temperatur, die beim scharfen Anbraten in Pfanne oder Wok erreicht wird.

Sesam- und Kokosöl sind ebenfalls gute Alternativen für eine heiße Pfanne. Auch das beliebte Sonnenblumenöl hat einen hohen Rauchpunkt – es verträgt Hitze bis etwa 220 Grad.

Weitere Produkte: High-Oleic-Bratöle

Die „High-Oleic“-Öle aus dem Bioladen dürfen aufgrund ihres schonenden Herstellungsprozesses die Bezeichnung „kaltgepresst“ tragen. Mithilfe von Züchtungen hat man die Sonnenblumen- und Distelsorten, aus denen diese Öle gewonnen werden, verändert. Sie weisen einen hohen Ölsäureanteil auf, der den Rauchpunkt auf etwa 210 Grad nach oben verschiebt. Damit gelten sie als gesunde Alternative zu den raffinierten Ölen.

Ab jetzt also lieber das Olivenöl an den Salat, und nicht in die Pfanne.