3 einfache Tipps für eine zuckerreduzierte Ernährung

Wir alle wissen: Zucker ist ungesund. Wenn da nur nicht diese wiederkehrende Lust auf Süßes wäre. Es gibt jedoch ein paar Tricks, wie Du Dein Gehirn austricksen und auch versteckten Zucker - nicht nur den allseits bekannten von Süßigkeiten - vermeiden kannst. Diese drei Tipps kannst Du auf einfache Weise in Deinen Alltag integrieren.

Eine zuckerfreie Ernährung ist nahezu unmöglich beziehungsweise nur mit sehr viel Zeitaufwand für Lebensmittelchecks und Disziplin verbunden. Denn Zucker unterschiedlicher Art steckt in zahlreichen Lebensmitteln, nicht nur in Schokolade, Keksen und Kuchen. Auch Obst, Joghurt oder Essiggurken können zur Zuckerfalle werden.

Warum ist Zucker so ungesund?

Höchstens zehn Prozent der Energiezufuhr sollte durch Zucker erfolgen, was circa 50 Gramm entspricht, das empfiehlt die „Weltgesundheitsorganisation“ (WHO) pro Tag – besser wären eigentlich nur 25 Gramm. Das entspricht etwa acht Stück Würfelzucker. In der Realität nimmt jeder Deutsche jedoch durchschnittlich 100 Gramm pro Tag zu sich und damit gut 34 Stück Würfelzucker. Vor allem zugesetzter Zucker in Fertiggerichten wie Pizza, Chips oder Salatdressing treibt die tägliche Zuckerbilanz schnell hoch.

Aber warum ist Zucker eigentlich so schlecht? Schon als Kind lernen wir, dass Zucker nicht gesund ist. Vor allem für die Zähne, deren Zahnschmelz er angreift. In zunehmendem Alter können durch übermäßigen Zuckerkonsum Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen oder Schlaganfälle hervorgerufen werden. Denn Zucker enthält weder Vitamine noch Mineralstoffe, aber viele Kohlehydrate. Für eine zuckerreduzierte und damit gesündere Ernährung haben wir drei einfache Tipps zusammengestellt.

Tipp 1: Checke den Zuckergehalt Deiner Lebensmittel

Im ersten Schritt ist es wichtig, ein Gefühl für den Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel zu bekommen. Hättest Du zum Beispiel gedacht, dass allein in 100 Gramm Trauben 15 Gramm Zucker stecken? Das entspricht satten fünf Stück Würfelzucker. Um den Zuckergehalt von frischen Lebensmitteln zu bestimmen, kannst Du Lebensmitteltabellen im Internet nutzen.

Bei Fertiggerichten und industriell hergestellten Lebensmitteln hilft Dir die CodeCheck App. Damit kannst Du den Barcode einscannen und den Zuckergehalt anzeigen lassen. Unsere Nährwert-Ampel signalisiert auf einen Blick, ob der Zuckergehalt in einem Lebensmittel insgesamt im roten oder grünen Bereich angesiedelt ist. Zudem hilft es generell auch, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Denn Zucker verbirgt sich hinter den unterschiedlichsten Bezeichnungen wie beispielsweise Glukose, Gerstenmalz, Süßmolkepulver oder Laktose. Achte auf Endungen wie -ose oder -sirup und darauf, an welcher Stelle die Zuckerarten stehen. Es gilt, je weiter vorne in der Zutatenliste, desto größer ihr Anteil.

Tipp 2: Verzichte auf Fertiggerichte und zuckerhaltige Getränke

Fertiggerichte können echte Zuckerbomben sein. Selbst vielen vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Müsli, Pesto, Fruchtbuttermilch oder getrockneten Früchten wird Zucker zugesetzt. Deshalb kaufe unverarbeitete Lebensmittel, koche selbst und verleihe Deinen Gerichten mit Gewürzen mehr Pep.

Eine weitere Zuckerfalle stellen viele Getränke dar. Nicht nur Softdrinks wie zum Beispiel Cola oder Limonaden sind mit viel Zucker gesüßt, selbst Fruchtsäfte oder Smoothies kommen nicht ohne Zucker aus. So kann ein vermeintlich gesunder Smoothie auch mal schnell mehr Zucker haben, als eine Coca-Cola.

Auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste sowie die Zuckerangabe.

Tipp 3: Suche Alternativen zu zuckerhaltigen Lebensmitteln

Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, versuche ihn entweder mit einer gesünderen Alternative zu stillen oder lenke Dich ab. Sport, Freunde treffen oder ein Spaziergang an der frischen Luft kann ebenfalls das Glückshormon Dopamin ausschütten - in gleicher Weise wie Zucker. Und wenn es doch etwas zwischen die Zähne sein muss, dann greife eher zu gesunden Nüssen oder Gemüse statt zu Schokolade, Softdrinks und Co. Auch Obst ist in Maßen trotz seines meist hohen Fruchtzuckergehalts stets eine bessere Wahl.

Zuckeralternativen wie Ahornsirup, Honig oder Kokosblütenzucker sind laut „Ökotest“ meist nicht wirklich besser als herkömmlicher Haushaltszucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel zwar weniger ansteigen und benötigen aufgrund ihrer hohen Süßkraft meist eine niedrigere Dosierung, schlagen jedoch mit vielen Kalorien zu Buche. Auch von künstlichen, kalorienfreien Süßstoffen wird abgeraten, da sie das Verlangen nach Süßem noch erhöhen.

Fazit: Wenn Du weniger Zucker zu Dir nimmst, verringert Dein Körper automatisch sein Verlangen danach. Probier es mal aus!