Warum braucht unser Körper Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind gut für den Darm. Doch warum? Welche Rolle spielen sie für eine gesunde Ernährung?

Obwohl Ballaststoffe keine Nährstoffe im eigentlichen Sinne sind, besitzen sie eine Eigenschaft, die besonders wertvoll für unsere Körper sind. Sie passieren den Körper, ohne Spuren zu hinterlassen: Ballaststoffe sind essbare Pflanzenbestandteile, die vom Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden können.

Allerdings werden sie im Dickdarm teilweise oder komplett von Darmbakterien zersetzt. Ein Gärungsprozess, bei dem verschiedene Nebenprodukte wie beispielsweise kurzkettige Fettsäuren entstehen. Die kurzkettigen Fettsäuren sind wichtige Energiequellen für den Dickdarm.

Darum sind Ballaststoffe so gesund

Ballaststoffe verbessern die Darmtätigkeit

Vor allem unlösliche Ballaststoffe fördern die Verdauung und regen den Stuhlgang an, weshalb sie Verstopfungen vorbeugen. Aus diesem Grund sollte man immer genügend trinken, da Ballaststoffe ihre Wirkung dann besser entfalten können. Es gibt Hinweise darauf, dass Ballaststoffe vor Darmkrebs schützen können.

Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel

Da lösliche Ballaststoffe den Körper dabei unterstützen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, schießt der Blutzuckerspiegel dank weniger Insulinausschuss beim Genuss von „guten“ Kohlehydrate-Quellen weniger schnell in die Höhe.

Weitere Vorteile

Gerade für Menschen, die Abnehmen wollen, sind Ballaststoffe eine nützliche Hilfe. Da sie Wasser binden und im Magen aufquellen, können sie das Volumen einer Mahlzeit signifikant erhöhen. Das heißt, dass du weniger von einer ballaststoffreichen Speise essen musst, und du dich gleichzeitig satter fühlst.

Die „Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (DGE) empfiehlt: Jeder Erwachsene sollte etwa eine Ballaststoff-Menge von rund 30 g/Tag essen. Manche Experten empfehlen bis zu 40g pro Tag. Das heißt, dass bei Frauen etwa 15 g Ballaststoffe pro 1000 Kilokalorien von Ballaststoffquellen kommen sollten, bei Männern sind es 13 g pro 1000 kcal.

Zum Vergleich führt „Eatsmarter“ auf:

• 1 Scheibe Vollkornbrot: 4,8 g Ballststoffe
• 1 Esslöffel Leinsamen: 3,5 g Ballststoffe
• 1 Apfel mit Schale: 2,6 g Ballststoffe
• 1 Portion Nudeln (60 g): 1,8 g Ballaststoffe

Ballaststoffe findet sie vor allem in folgenden Lebensmitteln:

• Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen.

• Die Ballaststoffe in Getreide lassen sich beispielsweise gut über Vollkornbrot oder Vollkornpasta aufnehmen, aber auch über ein Müsli mit Haferflocken oder Weizen- und Haferkleie (kann man in den Joghurt streuen).

• Obst, wie Beeren, Äpfel oder Birnen & Gemüse wie Kohl (z.B. Blumenkohl, Brokkoli oder Grünkohl), Karotten, Champignons oder Karotoffeln liefern viele Ballaststoffe – ebenso wie Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Pflaumen und Rosinen.

• Nüsse & Samen: Hier sind alle Sorten ballaststoffreich – besonders hervorzuheben sind aber nach „eatsmarter“ Leinsamen, Kokosraspeln, Mohn, Mandeln und Macadamianüsse.

Wer jetzt voller Enthusiasmus die Ernährung auf viele Ballaststoffe umstellen möchte, sollte dies langsam tun. Insbesondere wer übergewichtig ist oder seine Ernährung länger vernachlässigt hat, hat wahrscheinlich einen trägen Stoffwechsel. Deshalb muss sich der Körper erst langsam an die gesunde Ernährung gewöhnen, ansonsten drohen Verstopfungen oder Magen-Darm-Beschwerden.